Spécial Repas en Dehors de Chez Soi

Diabète de type 2
Livret pour le patient
et pour toute la famille.
Spécial
Merck Serono
37 rue Saint-Romain
F-69379 Lyon cedex 08
www.merckserono.fr
s.a.s. au capital de 16 398 285 euros
955 504 923 rcs Lyon
Information médicale/Pharmacovigilance :
Tél. (N° vert) 0 800 888 024
E-mail : [email protected]
38985_RemisRepasEXT_E2.indd 4-1
INVENTIV HEALTH COMMUNICATIONS - 3230750001 - janvier 2015
repas en dehors de chez soi
Merck Serono Diabétologie
Merck Serono est
une division de Merck
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S
Les conseils alimentaires donnés aux patients diabétiques sont valables pour
toute personne non diabétique qui souhaite simplement conserver une bonne santé
et un bon équilibre alimentaire (1).
O
M
M
A
I
R
E
Restaurant
• Manger au fast-food .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................... p. 4
• Manger des sandwichs .................................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 6
Chez les personnes diabétiques, quel que soit le stade du diabète, la place de la diététique
est primordiale (2). En effet, l’alimentation permet d’agir sur de nombreux facteurs (2).
• La glycémie : en minimisant ses fluctuations ;
• Le poids : en le contrôlant avec des apports nutritionnels adaptés et équilibrés ;
• Les événements cardiovasculaires : en les prévenant ;
• Les complications microvasculaires : en ralentissant leur évolution.
Voici quelques conseils pour une alimentation équilibrée et adaptée au diabétique de type 2 (2) :
• Manger à heures régulières et ne pas sauter de repas ;
• Consommer des glucides à chacun des repas ;
• Limiter la consommation de graisses saturées et privilégier les graisses insaturées ;
• Perdre du poids car même une perte modeste permet d’améliorer l’équilibre glycémique.
Un repas équilibré doit comporter au moins un aliment de chacun des groupes ci-dessous (2) :
• 1 légume vert (cru ou cuit) ;
• 1 source de protéines : viande, poisson ou œuf ;
• 1 féculent (ou pain) ;
• 1 produit laitier ;
• 1 fruit.
Que ce soit de manière occasionnelle ou régulière, chacun peut être amené à manger
au restaurant, chez des amis ou de la famille. Il peut alors s’avérer difficile de concilier
repas à l’extérieur, souvent synonyme d’excès, et alimentation « santé ».
Ce guide va vous permettre d’acquérir quelques repères et règles nutritionnels
afin de mieux orienter vos choix, quel que soit le type de restaurant. Vous verrez,
plaisir et diététique ne sont pas nécessairement incompatibles !
2
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• Manger à la pizzeria .............................................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 8
• Manger à la crêperie ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................... p. 10
• Manger exotique ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... p. 12
• Manger au restaurant d’entreprise ............................................................................................................................................................................................................................................. p. 14
• Manger au restaurant ................................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 16
• Manger lors d’un repas de fête ............................................................................................................................................................................................................................................................. p. 18
Vrai / faux ?
• Testez vos connaissances sur l’alimentation du patient diabétique
et oubliez les idées reçues ................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 20
Les conseils présentés sont adaptés à l’alimentation de patients diabétiques de type 2
sans complication ou autres pathologies ou facteurs de risques associés.
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M A N G E R
Vous pouvez tout à fait vous laisser tenter par un repas au fast-food, l’essentiel étant de ne pas
en abuser et d’allier plaisir et équilibre. Ce repas reste cependant exceptionnel dans votre régime
alimentaire ! (3)
L’incontournable hamburger (3,4)
Pour respecter au mieux les apports nutritionnels et vous
faire plaisir, optez pour un hamburger ou un cheeseburger
et évitez de choisir les doubles ou les « big » .
Pour optimiser votre apport en fibres, choisissez des pains
spéciaux comme les pains complets ou aux céréales.
Frites ou salade ? (3,4)
La boisson
Les fast-foods proposent généralement les sodas classiques sous forme light, qui peuvent être
une bonne alternative aux boissons sucrées. Vous pouvez aussi accompagner votre repas d’un
jus 100 % fruits ou d’eau tout simplement. (3,5)
Et pour le dessert ? (3,6,7)
INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES (7)
Elément de base du hamburger,
le pain est une source importante
de vitamines, d’énergie, et de sels
minéraux essentiels.
Riche en fibres alimentaires,
il favorise le transit intestinal et
procure une sensation de satiété.
Il est principalement composé
de protéines végétales,
de 50 % de glucides et
d’une faible quantité de lipides.
Variez les plaisirs et choisissez d’accompagner votre
hamburger d’une salade composée. Cependant, si vous
souhaitez prendre des frites, prenez plutôt la petite portion
que vous agrémenterez d’une salade.
Les condiments aussi sont source de graisses. Certains sont moins riches que d’autres il est donc préférable
d’assaisonner votre hamburger ou vos frites de moutarde ou de ketchup plutôt que de mayonnaise.
Votre repas gardera sa saveur et sera plus diététique !
Au menu : produits laitiers, fruits de saisons,
glaces et pâtisseries… le choix s’avère difficile !
Laissez-vous tenter par les salades de fruits
frais qui vous rafraîchiront.
Milk-shakes et yaourts à boire procurent un
apport en calcium et en vitamine B nécessaires
à l ’équilibre nutritionnel mais il ne faut pas en
abuser car ils sont très sucrés... (7)
Il y a bien sûr, les glaces industrielles et les
pâtisseries qui doivent être consommées de
manière occasionnelle.
Exemples de repas équilibrés (6)
 H amburgers, petite frite, yaourt, salade
de fruits, eau
 S alade, beignets de poulet, milk shake,
soda light
 S alade, poulet, petite frite, yaourt
à boire, jus d’orange
 2 cheeseburgers, salade de crudités,
soda light
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F A S T - F O O D
ASTUCES (3,6)
Une grosse faim ?
Prenez plutôt 2 hamburgers
ou 2 cheeseburgers plutôt
qu’une grande portion de frites.
Repas
Bonne nouvelle ! Le plus simple des hamburgers respecte
l’équilibre nutritionnel.
Il contient à la fois les glucides lents, les protéines végétales
dans le pain, les protéines animales dans la viande et
les fibres dans les légumes (salade, oignons, cornichons).
Cependant, il faut rester vigilant vis-à-vis des quantités de
graisses contenues dans la plupart des sauces de hamburgers.
A U
Les assaisonnements
de salades sont, la plupart
du temps, fournis en sachet
individuels et contiennent
une grande quantité de sauce.
Petite astuce pour donner
du goût à votre salade et ne pas
en abuser : utilisez déjà ½ sachet
et réduisez de moitié vos apports
en graisses.
Comment diminuer d’¹/³
la teneur en lipide
de votre hamburger ?
Tout simplement
en ôtant le fromage.
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M A N G E R
Les 3 piliers du sandwich équilibré
1. Le pain (3,5)
Préférez les pains bis, complets ou aux céréales, riches en
fibres, plutôt que les pains blancs ou viennois.
2. Les protéines (3,4)
Une multitude de possibilités s’offrent à vous, faites
votre choix parmi : le jambon, le poulet, le bœuf, le thon,
le saumon ou les œufs. Attention aux fromages : source
de protéines, ils sont également très riches en lipides !
Y compris le gruyère, qui n’est pas un fromage de régime
(32 g de lipides pour 100 g de produit)…
3. Les légumes (3)
Pensez aux sandwichs crudités qui sont composés de légumes.
Ils vous aideront à limiter votre apport en graisses.
Attention au choix de l’assaisonnement… (3,6,7)
Un sandwich ne fait pas grossir, à condition d’éviter les sauces
trop grasses, telles que la mayonnaise, les sauces blanches ou
le beurre. Préférez plutôt la moutarde ou la sauce tomate.
INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES (3,7)
Lorsque vous choisissez
un sandwich avec de
la charcuterie, sachez que :
• Il vaut mieux éviter
d’y ajouter du beurre…
ces deux aliments sont
tous deux très riches en
lipides, et ne sont pas
recommandés ensemble
sur le plan nutritionnel ;
• Le jambon cru est 10 fois
plus gras que le jambon
cuit (découenné) (30,5 g
contre 4,0 g de lipides
pour 100 g) ;
• Le bacon, le fromage de
tête ou l’andouillette sont
moins gras que le saucisson
ou le pâté.
S A N D W I C H S
Rassasié pour de bon ! (6)
Le sandwich a l’avantage de vous aider à vous sentir rassasié pour de bon et pour un long
moment. En effet, l’ingrédient de base est le pain, riche en sucres lents favorisant la satiété.
Cependant, il doit être mangé lentement, afin que l’organisme perçoive les signaux de satiété.
Un petit dessert ? (3,7)
Optez pour un fruit ou une compote plutôt que
pour une pâtisserie ou une viennoiserie. Très
riches en vitamines et en fibres, les fruits sont
pauvres en lipides et en calories. Vous pouvez
même envisager de les ramener de chez vous.
Le dîner : l’occasion de rééquilibrer (3)
Consommez de préférence :
• d es légumes et des fruits sous toutes leurs
formes ;
• d es produits laitiers en privilégiant le yaourt
ou le fromage blanc si votre sandwich était
au fromage le midi.
Exemples de repas équilibrés (6)
Un sandwich constitue une alternative à
un repas équilibré, à condition qu’il contienne
3 composants essentiels : une crudité, un
produit laitier, une protéine animale et bien sûr,
peu de graisse !
ASTUCES (5)
Si vous êtes sujet aux fringales,
fractionnez vos apports
glucidiques en gardant votre
fruit du déjeuner pour
le goûter.
Voici d’autres exemples de
collations, équivalents en terme
d’apport glucidique :
Repas
Que ce soit pour gagner du temps, par plaisir ou pour son prix, le sandwich reste un classique
des repas à l’extérieur.
Prenez cependant le temps de le déguster en vous asseyant même si votre pause est de courte
durée. Pour équilibrer votre menu et respecter les recommandations nutritionnelles, favorisez
la variété et la fraicheur dans la composition de votre sandwich, et de votre dessert. (3)
D E S
• 1 verre de lait ou 1 yaourt
nature ou édulcoré ;
• 1 tomate ou quelques
bâtonnets de légumes ;
• 1 tranche de jambon ou
de blanc de volaille ;
• 30 g de fromage.
 S andwich jambon/fromage + fruit
 P anini poulet/tomate/mozzarella + fruit
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M A N G E R
L A
P I Z Z E R I A
Les pâtes (6,7)
Rassurez-vous, la pizza reste à votre menu ! La garniture des pizzas est même un bon complément
nutritionnel. Vous avez besoin de féculents pour le fonctionnement de vos muscles et de votre
cerveau, la pâte à pizza joue donc très bien ce rôle, inutile cependant de rajouter du pain au menu !
Cependant, souvent riche en lipides, il faudra rester attentif afin de faire les bons choix
diététiques et ne pas la mettre quotidiennement au menu.
1 PIZZA (≈ 400 g) = 100 g de glucides (6)
Pour bien choisir sa pizza (3,7)
• Tournez-vous vers les classiques : les pizzas napolitaine,
marguerite ou quatre saisons sont les moins grasses !
• Le salami, le jambon et le fromage sont des garnitures très
riches en lipides. Une pizza sans fromage ou végétarienne
peut constituer une bonne alternative.
• Une calzone ? Passez-votre chemin : la pizza sous forme de
chausson n’en est que plus calorique !
• Évitez d’ajouter trop d’huile pimentée, même s’il s’agit
d’huile d’olive. Cela ne ferait qu’augmenter l’apport en
graisses de votre pizza.
• Réduisez quand vous en avez la possibilité, la taille de
la pizza.
Un peu de verdure ! (3)
N’hésitez pas à accompagner votre pizza ou vos pâtes d’un
peu de salade ou d’une assiette de légumes.
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INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES (7)
La mozzarella
21 % de lipides !
Alors pourquoi ne pas
essayer cette alternative :
commandez votre pizza sans
fromage, et une fois servie
parsemez-la de parmesan.
Ce fromage très prononcé
en goût, ne nécessitera
qu’une petite quantité
pour la parfumer !
Les pâtes, riches en glucides et pauvres en lipides, restent une manière diététique de se
rassasier. Même des pâtes ordinaires (non complètes) peuvent vous apporter des fibres,
qui favorisent la satiété et contribuent à améliorer le contrôle glycémique après le repas.
1 plat de PÂTES (≈ 300 g) = 40 g de glucides (6)
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de ne pas manger
plus de 200 g de féculents par repas (6). Le poids moyen d’un plat
de pâtes étant de 300 g, évitez de consommer du pain en plus de vos pâtes…
Pour bien choisir ses pâtes (3,7)
• Choisissez un plat de pâtes avec sa garniture mais
inutile de rajouter un plat de viande ou de poisson.
• Privilégiez les pâtes avec une garniture à base de
sauce tomate ou de légumes, plutôt qu’une sauce
trop riche à base de crème ou de fromage.
• Méfiez-vous des pâtes fourrées (raviolis, tortellinis) et
des lasagnes à la béchamel, qui sont des alternatives
souvent bien plus grasses que les plats de pâtes simples.
Dessert (3,7)
Repas
La pizza
À
ASTUCES (7)
Les sauces peuvent
apporter beaucoup de
calories et de lipides
supplémentaires…
Pour limiter l’apport en
graisses, vous pouvez
aussi demander votre
garniture à part au
moment de la commande.
Ainsi vous pourrez mieux
contrôler ce que vous
mangez.
Après un repas à la pizzeria il n’est pas choquant de
passer directement au café sans prendre de dessert !
Si vous ne pouvez pas vous passer de dessert :
• plutôt que de terminer votre repas avec le traditionnel tiramisu, optez plutôt pour une salade de fruits
frais.
• vous pouvez également choisir un sorbet. Dépourvus de lipides, les sorbets constituent une alternative
diététique à la crème glacée. Généralement à base de fruits, ils sont, de plus, riches en vitamines C.
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M A N G E R
Les crêpes n’ont pas bonne presse en terme d’équilibre alimentaire, pourtant, elle peuvent
constituer la base d’un repas sain, sous réserve, évidemment, de faire les bons choix pour la
garniture qui les accompagnent… Qu’elles soient salées, sucrées, au sarrasin ou à la farine
blanche, il faut respecter quelques règles nutritionnelles simples.
L A
C R Ê P E R I E
La galette de sarrasin (3)
Optez de préférence pour une galette à garniture mixte : protéines et légumes.
• Pour les protéines : privilégiez le jambon, le thon, le saumon, les œufs ou le fromage.
• Pour les légumes : pensez aux tomates, champignons, oignons, épinards, ratatouille.
La crêpe ou la galette : (7,8)
La composition classique de la pâte à crêpe respecte les
recommandations nutritionnelles puisqu’elle se compose
essentiellement de :
• Farine blanche ou de sarrasin : source de glucides et/ou
de fibres ;
• Œufs : source de protéines et lipides ;
• Lait : source de calcium. Elle peut donc prétendre à
participer à un repas équilibré à condition de veiller aux
ingrédients qui composent sa garniture.
INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES (7)
S’il n’y a pas de légume dans la crêpe de votre choix, commandez une salade verte ou mixte en
accompagnement.
La crêpe sucrée (3,7,8)
25 cl de cidre brut
vous apporteront :
6,5 g de glucides, et 91 kcal.
25 cl de cidre doux
vous apporteront :
10,5 g de glucide, et 106 kcal.
À choisir, préférez le cidre brut.
(3,7)
Si vous êtes amateur de cidre, sachez que cet alcool est particulièrement riche en glucides : 1,5 à 2 fois
plus qu’une bière !
Disposez systématiquement d’un second verre rempli d’eau pour ne pas oublier de vous hydrater.
Privilégiez les garnitures peu caloriques et riches en vitamines, telles que les fruits frais,
la compote, les coulis de fruits, le jus de citron sucré… et ne prenez qu’occasionnellement
une crêpe à la crème chantilly ou au chocolat.
• Les chocolats à tartiner :
Les chocolats à tartiner sont très sucrés, très gras et donc très caloriques. Ils entrent dans la
catégorie des aliments « plaisirs », dont il faut modérer la consommation.
Quant au chocolat, sachez que la teneur en sucre sera la même qu’il soit noir, au lait ou blanc !
Repas
un aliment de base pour un repas complet
Quand crêperie rime avec bolée de cidre !
À
• La confiture :
La confiture est un simple mélange de fruits et de sucre. C’est donc un aliment très sucré et
très calorique : une cuillérée à soupe apporte 17 g de glucides pour 67 calories. En revanche, elle
n’est pas grasse.
• La crêpe flambée :
Il faut savoir qu’un alcool flambé perd ses calories mais conserve son parfum. La crêpe flambée
est donc un bon choix pour déguster une dessert avec des arômes particulièrement raffinés,
sans pour autant ajouter de calories !
Exemples de repas équilibrés
 U ne galette saumon épinards champignons, une bolée de cidre et une salade de fruits
 U ne galette jambon champignon, salade verte ou mixte, 2 boules de sorbet
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M A N G E R
La cuisine asiatique
La cuisine orientale
• les cuissons à la vapeur ou grillées qui ne nécessitent
pas l’adjonction de matières grasses par rapport aux plats
frits et beignets ;
• le riz nature, les nouilles, les haricots noirs, ou les
vermicelles chinois ;
• le thé en remplacement du vin ou de la bière ;
•
les baguettes plutôt que la fourchette, qui obligent à
manger plus lentement…
Lorsqu’un plat ne comporte pas de légumes, vous pouvez
éventuellement commander un potage aux légumes, une
salade ou des légumes chop-suey en accompagnement.
Exemples de repas équilibrés (3)
INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES (3,7)
Le riz à la vapeur est moins
gras qu’un riz sauté ou un riz
cantonnais.
Tenez compte du fait que
la sauce soja est riche en sodium,
quant à la version sucrée
elle est à la fois riche en sel
et en sucre !
Les currys (indiens ou thaïlandais)
sont à éviter car le lait de coco,
qui en constitue la base,
est riche en graisses saturées.
 P otage aux asperges ou aux champignons + bouchées
à la vapeur
 S alade de crudités et soja + salade verte avec nems ou pâtés impériaux
 L égumes chop-suey avec canard laqué
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REPÈRES (7)
Un plat unique (3)
(3,7)
Lorsque vous déjeunez ou dînez dans un restaurant asiatique,
pensez à privilégier :
Les couscous ou tajines sont des plats complets, proposés, en général, agrémentés de
grandes quantités de légumes. Cependant, ils restent souvent « riches ». Voici quelques
astuces pour limiter la teneur en calories de votre repas. (3)
Ne précédez pas forcément le plat principal
d’une entrée, il peut constituer le plat unique de
votre repas.
Essayez de prendre à parts égales légumes et
semoule. Restez vigilant sur la quantité de sauce.
Saviez-vous qu’en terme
de valeur nutritionnelle (quantité
de glucides et de lipides)
la semoule et les pâtes
sont équivalentes ?
Repas
C’est une bonne alternative pour consommer des produits de la mer (sushis, crevettes, etc.) et
des viandes grillées (brochettes). Les restaurants asiatiques proposent souvent une carte variée
dans laquelle vous pourrez privilégier les spécialités cuites à la vapeur, soupes et autres plats
végétariens par rapport à d’autres plats traditionnels plus gras. (3)
Ayez les bon réflexes !
E X O T I Q U E
Choix de la viande (3,6)
Toutes les viandes ne se valent pas en terme de quantité de graisses.
Tournez-vous plutôt vers :
• le poulet (moins de 5 % de matière grasse),
• les brochettes d’agneau (5-10 % de matière
grasse).
Laissez de côté mouton, boulettes de viande et
merguez qui peuvent atteindre 20 % de matière
grasse !
Dessert (3)
Orientez votre choix vers une traditionnelle
salade d’orange à la cannelle plutôt que vers
les pâtisseries orientales. Elles sont un cocktail
détonnant de sucres et de graisses !
INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES (3)
Les fruits secs (figues séchées,
abricots secs, pruneaux…) et
les fruits oléagineux (amandes,
cacahuètes, pistaches…),
souvent présents dans la cuisine
orientale, sont à limiter car
très riches en gras et en sucres
et donc très caloriques !
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M A N G E R A U R E S T A U R A N T
D ’ E N T R E P R I S E
Manger au restaurant d’entreprise n’est pas incompatible avec menu favorable à votre santé,
bien au contraire ! De multiples possibilités sont bien souvent offertes. Il suffit alors de bien savoir
composer avec les plats qui vous sont proposés.
De plus, les restaurants d’entreprise offrent souvent un cadre qui permet de manger sans
précipitation, contrairement au déjeuner pris sur le pouce. Ainsi, la sensation de satiété aura
le temps de se développer. (3,4)
Composer un plateau-repas équilibré (3,6,7)
À privilégier
Entrée
Féculents
Féculents : importance de l’index glycémique
• Poissons
viande, poisson, œuf
• Œufs
• Féculents : pommes de terre, pâtes, riz,
blé, semoule, autres céréales…
(5)
• Légumineuses (haricots sec, petits pois,
lentilles…)
- Légumineuses (haricots sec,
petits pois, lentilles…)
- Patate douce
- Soja
- Pains aux céréales
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• Fromage blanc, yaourt nature ou au fruit
• Flan, clafoutis, riz au lait
IG moyen
• Féculents : frites, riz frit,
nouilles sautées…
• Légumes en gratin
• Fruit au sirop
• Fruit frais (entier ou en salade), compote ;
Dessert
Suivez ce tableau pour faire le bon choix de féculent (5) :
• Viandes : bœuf (bourguignon,
bavette, onglet, entrecôte,
côte, gîte), canard, oie, chapon,
agneau et mouton.
• Tous légumes vapeurs
L’index glycémique (IG) d’un aliment prédit sa capacité à faire monter le taux de glucose sanguin plus
ou moins rapidement. Pour conserver un équilibre glycémique le plus stable possible, il est donc conseillé
de favoriser les aliments de bas IG.
- Pâtes, blé
• Charcuterie
• Viandes : poulet, dinde, bœuf (rosbif, filet,
faux-filet, rumsteck, steak haché), gibier,
abats, porc (jambon blanc, bacon), cheval.
Plat
IG faible à privilégier
• Quiches, friands, feuilletés…
• Saumon fumé, fruits de mer
Repas
Pour manger plus sainement, les proportions sont
un élément important à surveiller. À l’idéal, votre
assiette se composera ainsi :
• Crudités, salades (attention à
la vinaigrette), soupes…
• Jambon blanc
Légumes
Méthode de l’assiette (8)
À éviter
• Yaourt au lait entier, yaourt
grec
• Pâtisseries, entremets, crèmes
glacées
IG élevé à éviter
- Purée de pomme de terre
- Pomme de terre bouillie
- Frites
- Riz
- Semoule
- Pain blanc
- Baguette
- Pain suédois
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (5)
Saviez-vous qu’un petit pain individuel (environ 50 g) équivaut, en valeur
glucidique, à 150 g de féculents cuits ?
3 pommes de terre moyennes
1 pain individuel = 7 cuillérées à soupe de riz ou de lentilles
5 cuillérées à soupe de pâtes, semoule ou haricots secs
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M A N G E R
Dans le cadre de votre activité professionnelle ou à titre personnel, vous avez l’occasion de sortir
régulièrement au restaurant. Souvent l’occasion d’excès alimentaires, il est important de rester vigilant
sur certains points, d’autant plus si ces repas font partie de votre quotidien. (6)
Quelques principes généraux (4,6)
A U
Maîtrisez les modes de cuisson (4)
Selon le mode de cuisson employé, l’ajout de matière grasse peut être plus ou moins important.
Choisissez donc plutôt des plats préparés :
• à l’eau ou à la vapeur,
• En attendant d’être servi, évitez de grignoter les amuse-gueules ou de tomber dans la corbeille de pain.
• Pour calmer votre faim, buvez plutôt de l’eau.
• N’hésitez pas à demander de quoi est composé et accompagné le plat, afin de choisir ou de modifier
en conséquence.
• Ne consommez pas les sauces ou beurre posés sur la table.
• au four ou au gril,
• à l’étouffée ou en papillote,
• à la broche ou en pierrade.
La lecture du menu et l’intitulé des plats peut vous donner de précieuses indications. Soyez
attentif ! Sinon, demandez au serveur quelques précisions (Comment cette viande/ce poisson
est-il cuit ? De quoi est-elle/il accompagné ?)
Je veux me faire plaisir
• Buvez de l’eau entre chaque plat.
• Mangez lentement, profitez-en pour déguster et discuter.
(3,4)
Les recommandations diffèrent selon les sexes. En effet, il est conseillé de ne pas dépasser 2 verres de
boisson alcoolisée par jour pour une femme et 3 pour un homme.
Les doses servies dans la restauration sont standardisées, de sorte que chaque verre apporte 10 g d’alcool.
Équilibrez votre choix le moins « sain » avec un
choix plus sain. Exemple : du poulet frit avec
une pomme de terre au four plutôt que des
frites.
Réduisez vos portions d’aliments moins sains ou
partagez-les avec quelqu’un.
Exemples de repas équilibrés (6)
REPÈRES (3)
Repas
• Évitez les apéritifs alcoolisés, optez pour des jus de fruits, de légumes ou boissons light.
Alcool : doses limites
R E S T A U R A N T
ASTUCES (6)
Quelle formule choisir ?
Plutôt que de prendre le menu
complet, optez de préférence,
pour une formule
ENTRÉE + PLAT
ou
PLAT + DESSERT
 Salade de haricots vert au poulet olives
et oignons, pavé de poisson blanc rôti accompagné de riz complet et épinards,
panna-cotta aux fruits rouges
Tous ces verres contiennent la même quantité d’alcool :
 S alade de lentilles au soja, bavette aux oignons accompagnée de rattes rôties
au thym, brochette de fruits
 S oupe froide de concombres, escalope de saumon accompagnée de quinoa et
Demi de bière
(25 cl)
Ballon de vin
(10 cl)
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Verre de whisky
(3 cl)
Verre de porto
(3 cl)
Verre de pastis
(3 cl)
Coupe de champagne
(3 cl)
courgettes, mousse au chocolat noir
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M A N G E R L O R S
D ’ U N R E P A S D E F Ê T E
A l’apéritif (3,6)
Les amuse-gueules
Faites la chasse au gras inutile : fruits secs et oléagineux (les noix), chips, biscuits secs et petits fours.
Préférez le « fait maison » frais et original : légumes à croquer, canapés de pains spéciaux à base de légumes,
mini-brochettes.
La boisson
Ne vous laissez pas trop tenter par les punchs et autres cocktails de fruits alcoolisés qui sont souvent
une source importante de sucre.
Pour débuter la soirée progressivement, orientez-vous plutôt vers des jus de légumes qui sont très peu
caloriques.
Attention, à jeun, la consommation d’alcool expose à des hypoglycémies !
Un repas souvent en 4 temps
1. L’entrée (3,6)
Savourez-la ! Cela vous évitera de vous resservir et puis rappelez-vous qu’elle n’est que la première étape
d’un long repas ! Les fruits de mer, crustacés et saumon fumé sont nutritionnellement intéressants (sources
de protéines et minéraux), à condition de ne pas abuser de la mayonnaise.
Pour le foie gras, sachez qu’une fine tranche n’altèrera pas votre programme minceur !
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2. Le plat principal (3,6,7)
Poisson : s’il vous est proposé un poisson, c’est l’idéal ! Peu calorique, riche en « bons gras »,
il s’allie parfaitement avec les légumes.
Viande : selon le type de viande, la teneur en graisse peu être assez élevée. Attention à
l’accompagnement (gratin de pomme de terre, pommes de terre sautées). Pour éviter le double
écueil n’en prenez qu’une petite quantité et faîtes la part belle aux légumes.
Gibier : met rare et original, c’est une viande pauvre en lipides : 5,5 % au 100 g.
Volailles : privilégiez les morceaux « nobles » (cuisses, blancs, ailes), généralement plus maigres.
Evitez de consommer la peau et prenez garde à la sauce d’accompagnement.
3 et 4. Fromage ou dessert ? (6)
Cette étape du repas est un piège ! Le fromage
vous tend les bras mais il reste encore le
dessert… Soyez raisonnable sur la quantité et
évitez le pain et le beurre.
Vous pouvez également poliment passer votre
tour.
Pour le dessert, les fruits et les desserts à
base de laitages seront, encore une fois, vos
meilleurs alliés !
Que faire le lendemain ? (6)
ASTUCES (3)
Repas
Les repas de fête, longs, copieux et riches, s’annoncent souvent problématiques pour les personnes
diabétiques. Il faut faire face à deux éléments qui peuvent causer des hypo ou des hyperglycémies :
les excès de nourriture et d’alcool, et le décalage des repas.
Il est possible de limiter ces excès, la maîtrise de cette « épreuve » reposant avant tout sur du
bon sens et le contrôle des quantités. Voici quelques conseils pour que vos repas de fêtes vous
réconcilient avec plaisir et diététique ! (6)
Plus un fromage est « dur »
(résistant sous les doigts) ou sec,
plus il est riche en calcium, mais
aussi en lipides…
Exemples : emmental, comté,
beaufort, chèvre sec.
Pour un fromage moins gras,
choisissez un fromage « mou »
ou frais.
Exemple : camembert, brie, chèvre
frais, cancoillotte.
Après une période d’excès répétés, ne vous
mettez pas au régime drastique !
Votre équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours. En revanche, reprenez sans tarder
vos habitudes alimentaires : alimentation variée, équilibrée et raisonnable en glucides.
Buvez également beaucoup, afin de réhydrater et drainer votre organisme : bouillons de
légumes, tisanes…
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Vrai / Faux
Le porc est un viande déconseillée en cas de régime, car trop grasse
FAUX. Il existe des morceaux de porc maigres qui peuvent être moins gras que le poulet,
le bœuf ou l’agneau ! C’est le cas du jambon blanc (découenné) et du bacon qui contiennent
moins de 5 % de matière grasse. (7)
Les œufs sont mauvais pour le cholestérol
Testez vos connaissances
sur l’alimentation
du patient diabétique
et tordez le cou
à quelques idées reçues.
FAUX. Les œufs ont malheureusement mauvaise presse du fait de leur forte teneur en
cholestérol. Cependant, ils restent une excellente source de protéines, vitamines et minéraux.
Or pour maintenir un taux de cholestérol sanguin bas, il est plus important d’éviter
les graisses saturées.
Vrai / Faux
Consommés avec modération, les œufs peuvent donc tout à fait s’intégrer à un régime
alimentaire équilibré et nutritif. (7)
Goûter n’est pas contre-indiqué
VRAI. Plusieurs conditions peuvent justifier la prise d’une collation :
• L’habitude
• Les fringales en cours de journée
• Le stress
• L’activité physique intense
Tous les alcools ne se valent pas
Prendre un goûter peut aussi permettre de fractionner les repas, d’avoir moins faim au dîner
VRAI. Les alcools en général, le vin en particulier, ne contiennent pas de sucre et apportent des calories.
Mais tous les vins doux, vins cuits, la bière, le cidre, contiennent des glucides en plus de l’alcool.
et ainsi optimiser l’équilibre glycémique.
Vous pouvez, par exemple, garder le fruit du déjeuner pour le goûter. (5)
Une ration standard d’alcool apporte 10 g d’alcool pour 70 kcal. (4)
Équivalences boissons caloriques
calories
Les barres de céréales ou de muesli sont un bon choix d’en-cas
FAUX. Pratiques à transporter, et faciles à déguster, elles sont effectivement une bonne
Une ration
de boissons
caloriques
=
1 verre
de vin
20
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=
1 verre
de jus de fruit
=
1 verre
d’apéritif
=
source de fibres alimentaires mais il y a un hic !
70
En effet, elles ne sont pas toujours aussi saines qu’elles en ont l’air et peuvent contenir
beaucoup de lipides et beaucoup de sucres. Soignez vigilant et lisez les étiquettes ! (7)
1 verre
de bière
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Vrai / Faux
L’eau minérale peut être une source de calcium
VRAI. Vous avez du mal à atteindre une consommation adéquate en produits laitiers ?
Certaines eaux minérales riches en calcium et pauvres en sodium sont, en effet, une bonne
alternative.
Lisez bien les indications portées sur l’étiquette. La teneur en calcium doit être au minimum
de 150 mg/L pour l’eau soit considérée comme calcique, les besoins journaliers d’un adulte
étant compris entre 800 et 1000 mg/jour. (3,7)
Tous les édulcorants se valent
FAUX. Il existe 2 types d’édulcorants :
• les édulcorants caloriques (fructose, sorbitol, xylitol, mannitol…)
Vrai / Faux
Testez vos connaissances
sur l’alimentation
du patient diabétique
et tordez le cou
à quelques idées reçues.
dont le pouvoir glycémiant est inférieur à celui du sucre mais non nul ;
• les édulcorants acaloriques (aspartame, saccharine…), aussi appelés
édulcorants intenses, dont le pouvoir hyperglycémiant et calorique sont nuls.
Un produit dit « sans sucre » ou « light » peut donc contenir, malgré tout, des glucides ! (5)
Les fibres agissent favorablement sur la glycémie
VRAI. Il est dit que les fibres solubles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin
Les fruits sont interdits aux diabétiques
FAUX. Les ennemis du diabétique sont plutôt les graisses (particulièrement les saturées) et non
les glucides. Il est même recommandé de consommer 1 fruit par repas, soit l’équivalent de 3 fruits par jour,
en privilégiant les fruits frais.
1 portion
de fruit =
22
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(4,5)
• 250 g de fraises ou framboises
• 1 pamplemousse ou 1 orange
• 1 pomme ou 1 poire
• 2 kiwis ou 3 clémentines
• 1 petit melon, 1 grosse tranche de pastèque, 1/2 ananas ou ½ mangue
• 4 abricots ou 4 prunes
• 20 cerises, 1 grappe de raisin ou 1 banane
pour ralentir l’absorption des glucides et ainsi améliorer le contrôle glycémique, surtout
après les repas.
On peut trouver des fibres solubles dans : le son, les céréales, les légumineuses, les fruits
riches en pectine (pomme, poire, orange, pamplemousse, fraises…) et les légumes (asperges,
haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes…). (6)
Plus les frites sont fines, plus elles sont grasses
VRAI. Les pommes de terres frites sont toujours grasses. Cependant, plus la frite est fine
et plus elle absorbera de graisse durant le bain de cuisson.
Si vous aimez les frites, préférez-les « à l’ancienne » : ce sont des morceaux de pommes
de terre aspergés d’huile et passés au four pendant 40 min à 200°C. (7)
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Vrai / Faux
qu’une farine blanche, tandis que les pains de mie et les biscottes sont souvent enrichis en
sucre et en matières grasses. (7)
Manger un fruit très mûr ou un fruit plus vert n’aura pas le même
impact sur la glycémie
VRAI. Plus un fruit est mûr, plus son index glycémique augmente. L’index glycémique (IG)
reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et retrouvés sous forme
de glucose dans le sang.
Favoriser des aliments à faible IG permettrait un meilleure contrôle de la glycémie après le repas
et pourrait avoir un effet bénéfique sur la régulation de l’appétit. (6)
Vrai / Faux
Testez vos connaissances
sur l’alimentation
du patient diabétique
et tordez le cou
à quelques idées reçues.
Les légumes ne contiennent pas de glucides
FAUX. Si les légumes sont constitués de 75 à 90 % d’eau, et que leur teneur en glucides
est si faible qu’elle est parfois négligeable, ils peuvent quand même contenir jusqu’à 15 %
de leur poids en sucre. (4,6)
Légumes verts
Teneur en glucides
Asperge, aubergine, blettes, brocoli, céleri feuille,
champignon, choux, concombre, courgette, cresson, endives,
Sur le plan nutritionnel, le poisson est équivalent à la viande
FAUX. Le poisson fournit 15 à 25 g de protéines au 100 g, de même valeur biologique que celles de
la viande et sa teneur en graisse varie, tout comme la viande, d’une espèce à une autre.
Là où le poisson se démarque de la viande, c’est dans la qualité de ses lipides. Il est en effet pauvre en
graisses saturées et cholestérol, mais riches en graisses mono- et poly-insaturées (oméga-3/oméga-6)
qui lui confèrent une action protectrice pour le cœur. (6)
Tous les pains ne se valent pas
VRAI. Bien que le pain apporte toujours glucides et protéines végétales, sa valeur nutritionnelle varie en
fonction du type de farine et du procédé de fabrication utilisés. Une farine complète apporte plus de fibre
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épinards, haricots verts, haricots beurre, radis rose, salade
2à5%
verte, tomate
Betteraves, céleri-rave, citrouille, cœur de palmier, fenouil,
soja, mâche, navet, poireau, poivron, avocat
Artichaut, carottes, petits pois, salsifis, maïs en boîte,
jardinière
5 à 10 %
10 à 15 %
Le régime végétarien est contre-indiqué en cas de diabète
FAUX. Ce mode d’alimentation, lorsqu’il est bien structuré, s’avère sans risque pour
la santé et même bénéfique dans la prévention de certaines maladies. (6)
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1. S lama G. Conseil diététique aux diabétiques. 48e JAND, 25 janvier 2008.
2. Monnier L. et Colette C. Les fondamentaux de l’alimentation dans le diabète de type 2.
Dossier thématique 3 « Diététique et diabète ». Médecine des maladies Métaboliques
- Septembre 2007 ; 1(3).
3. PNNS. La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous. Octobre 2009.
(Portraits N°1, 5, 6, 7, 13, 18, 19).
4. Grimaldi A. et al. Guide pratique du diabète. Éditions Elsevier Masson, 4e édition, 2009.
5. ALFEDIAM. Recommandations de bonnes pratiques. Alimentation du diabétique de type 2.
Juin 2003.
6. A
ltman JJ. et al. Le grand livre du diabète. Editions Groupe Eyrolles, 2012.
7. H
alsey K. et al. Memento Calories. Editions Marabout, février 2011.
8. D
ukan P. Dictionnaire de diététique et de nutrition, les éditions du cherche midi, 1998.
9. A
lliance Sherbrookoise pour des jeunes en santé. http://www.bougerjenmange.ca/
B
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B
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A
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H
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assiette-equil-parents (consulté en décembre 2014).
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