Comment ameliorer votre foulee?

Comment améliorer votre foulée…
Dans son programme d’entrainements spécialement conçue pour la femme,
New Balance vous donne ce mois-ci quelques astuces pour améliorer votre
foulée.
Chapitre I - Les principes de base pour bien courir
Une analyse technique permet de mieux comprendre le mécanisme de la
foulée. C’est l’application du principe impulsion/répulsion : mieux on pose le
pied, plus le rendement de la foulée est efficace. Un déroulement dynamique
au niveau du pied est déjà un gain ; ajoutez-y une tonicité et une amplitude des
jambes et vous avez une foulée plus performante.
• Les exercices proposés permettent d’améliorer les habiletés motrices en
course à pied, autant au niveau du pied que des segments (les membres).
• Ces éducatifs sont préconisés en vitesse où ils ont un rôle important dans la
progression. Ils sont négligés en course de fond et demi-fond, car ils ne sont
pas indispensables pour parcourir la distance choisie.
Pourtant, une foulée plus efficace signifie un
meilleur rendement, donc moins de fatigue. Ces
exercices ne peuvent donc pas vous desservir
même s’ils ne sont pas indispensables.
• En vitesse, on a des appuis toniques et dynamiques
qui consistent à “griffer” le sol de l’avant vers
l’arrière en posant uniquement la plante du pied
(le devant).
• En fond et demi-fond, il faut dérouler toute la surface
du pied, du talon aux orteils, pour obtenir une foulée
efficace, en avant du bassin, le pied passant par le
genou opposé, buste vertical, tête droite et bras fléchis.
• C’est ce que l’on peut améliorer grâce aux exercices proposés dans les
chapitres suivants grâce à des petites séances régulières (2 à 4 par mois) de 1520 minutes, avant ou après un footing de 30’.
• Attention à bien vous échauffer avant et à bien vous étirer après.
Chapitre II - Améliorer le contact du pied au sol
En course de fond, la pose du pied est importante et se caractérise par le
déroulement complet du pied, depuis le talon, qui touche le sol le premier, vers
la plante du pied et les orteils qui quittent le sol en dernier en impulsant la
foulée. Voici trois exercices pour améliorer ce déroulé qui, plus il sera efficace,
plus il rendra votre foulée performante.
1er EXERCICE
Marcher en déroulant le pied complètement au sol
• LE PRINCIPE : Il s’agit de poser le pied à plat au sol, en attaquant par le talon puis en
“déroulant” le pied jusqu’au gros orteil.
• L’OBJECTIF : Améliorer le rendement de la foulée en la rendant plus dynamique donc plus
performante.
• Cet exercice permet le jeu complet de la cheville qui passe de la flexion à l’extension, avec une
extension complète de la jambe arrière avant qu’elle ne repasse vers l’avant pour aller se poser,
pointe de pied levée, en attaquant par le talon.
• LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Il faut être relâché, les bras souples, le corps bien droit et
veiller au synchronisme des bras et des jambes.
• LES AMÉNAGEMENTS : A faire sur un sol stable et plat, comme une piste d’athlétisme.
• Vous pouvez ainsi marcher sur une ligne de couloir ou une ligne blanche pour rester bien en
ligne.
2ème EXERCICE
Bondir d’un pied sur l’autre
• LE PRINCIPE : Sans monter les genoux, vous travaillez
le déroulé complet de la cheville, main avant au niveau
des yeux, main arrière au niveau de la hanche.
• L’OBJECTIF : Travailler le déroulé de la cheville pour
dynamiser la phase flexion/extension.
• LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Le corps bien droit,
garder la pointe de la jambe libre relevée, veiller à
l’extension complète de la jambe d’appel.
• LA PRATIQUE : Vous pouvez le faire en suivant une
ligne au sol pour rester bien en ligne.
3e EXERCICE
Bondir d’un pied sur l’autre en levant le genou libre
Il s’agit du même exercice que précédemment mais dans lequel on tire le genou libre vers
le haut pour commencer à donner plus d’amplitude à la foulée. On parle aussi de “steps”
car il s’agit de courir sur place.
• LE PRINCIPE : Courir alternativement d’un pied sur l’autre, le pied de la jambe d’appui
réagissant au sol.
• L’OBJECTIF : La jambe d’appui tonique réagit à son arrivée au sol, elle crée le temps
moteur
• LES POINTS CLEFS À RESPECTER :
- lors de la réception, ne pas amortir par une flexion du genou
- garder une jambe tonique
- sensation de rester haut sur son appui
- ne pas s’affaisser
- le genou de la jambe libre monte horizontalement, jambe fléchie, pointe de pied
relevée
Chapitre III - Travailler l’amplitude de votre foulée
Les exercices du chapitre précédent étaient destinés à travailler la pose
du pied et l’articulation flexion/extension.
Ici, il s’agit de travailler l’amplitude la foulée, donc du segment des
jambes grâce à trois exercices spécifiques.
1er EXERCICE
Les foulées bondissantes
• LE PRINCIPE : Après avoir travaillé la pose et le déroulé du pied, vous y ajoutez la
poussée vers l’avant en propulsant le genou libre vers le haut et vers l’avant tout en
gardant l’attitude en l’air.
• L’OBJECTIF : Il est “d’aller chercher plus loin” grâce
à une amplitude améliorée, ce qui permet par la
suite de rendre votre foulée plus performante.
• LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Rester bien
droit, et veiller au synchronisme bras-jambes.
Partez arrêté, les pieds décalés, le genou
libre à l’horizontale pour impulser le mouvement.
• LA PRATIQUE : A faire sur la piste avec des repères
de distances pour pouvoir compter les foulées
entre chaque repère. Effectuez 2 à 5 séries de
20 à 30 sauts enchaînés, avec des bonds d’un mètre
maximum, soit 20 ou 30m parcourus à chaque série. Le but est d’effectuer
progressivement le moins de foulées possibles sur la même distance tout en respectant
bien le mouvement. Cela sera la preuve que votre amplitude s’améliore.
• LES VARIANTES À CET EXERCICE : Vous pouvez effectuer des foulées bondissantes avec
des appuis décalés latéralement, les pieds sur une ligne centrale ou des appuis croisés, le
pied allant se poser légèrement à l’opposé, de l’autre côté de la ligne (le pied gauche à
droite, et le droit à gauche).
2e EXERCICE
Les “Skips”
• LE PRINCIPE : Le terme employé est “skip” qui signifie “sautiller” en anglais, mais il s’agit d’un
travail spécifique, également appliqué pour la vitesse, qui consiste à courir sur place en levant
au maximum les genoux.
• L’OBJECTIF : Cet exercice permet de travailler la tonicité de la jambe d’appui et la
coordination motrice.
• LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Le corps bien droit, la jambe d’appui ne fléchit pas mais
reste bien tonique.
• LA PRATIQUE : Faites 3 à 5 séries de 30 secondes.
3e EXERCICE
Les “skips” en progression avant
• LE PRINCIPE : Commencez par des “skips” sur place et puis passez au déplacement avant en
accélérant progressivement.
• L’OBJECTIF : Il est le même que l’exercice précédent en travaillant la tonicité de la jambe
d’appui en situation d’accélération.
• LES POINTS CLEFS À RESPECTER : Lors de ce déplacement, avancer les hanches vers l’avant,
sans vous cambrer, en gardant le tronc bien droit. La jambe avant, genou levé, effectuez alors
un griffé d’avant en arrière pour “tirer” le sol sous soi lors de l’arrivée du pied au sol, ce qui va
rendre la foulée plus efficace.
4e EXERCICE
Les “skips” avec obstacle
• LE PRINCIPE : C’est une variante aux “skips” : on peut effectuer les skips par-dessus des
obstacles bas, en posant un seul appui entre les obstacles. Toujours bien droit, on enjambe
l’obstacle avec la jambe avant. Cela donne une attitude de course haute, donc d’amplitude.
• LA PRATIQUE : Vous pouvez mettre 6 à 10 obstacles (haies couchées si vous êtes sur un
stade, rondins de bois…) à enchaîner et effectuer 10 séries.
Chapitre IV - Travailler la vélocité de votre foulée
Après avoir travaillé la tonicité de la pose du pied et l’amplitude de la foulée,
vous pouvez travaillez la vélocité qui combine tous les exercices précédents.
Un bon déroulé du pied combiné à une foulée tonique et ample aboutit à une
course véloce et performante.
1er EXERCICE
La course avec lattes au sol
• LE PRINCIPE : Disposer des lattes au sol en variant les intervalles. Plus les lattes sont
rapprochées plus vous travaillez la vélocité, la fréquence de la foulée. Plus les lattes sont
espacées, plus vous travaillez l’amplitude.
• L’OBJECTIF : Il s’agit de reproduire une foulée ample et donc efficace à une vitesse de plus
en plus élevée de façon à gagner en rapidité d’exécution.
• LA PRATIQUE : Disposer des lattes (ou planches) sur le sol et poser le pied entre elles. Les
espaces peuvent aller de 50 cm à 1,50 m selon l’amplitude que vous voulez donner à votre
course. Vous pouvez aussi combiner différents espaces, en commençant, par exemple, par
des espaces assez grands puis en les rétrécissant progressivement. Disposer les lattes sur 30 à
50 m et faire plusieurs séries en variant les espaces.
2e EXERCICE
Des foulées bondissantes en côtes ou la course
en côte
Vous pouvez effectuer l’exercice des foulées bondissantes
(chapitre 3) en côte.
Pour cela, la pente ne doit pas être trop raide, mais doit
permettre de bien monter les genoux.
Elle doit aussi être suffisamment longue pour vous permettre
de varier l’amplitude. C’est-à-dire que vous pouvez vous
élancer avec des foulées plus amples, puis les raccourcir tout en accélérant pour finir en
vélocité.
3e EXERCICE
La course en descente ou en virage
Cet exercice permet de jouer à la fois sur l’amplitude et sur la vélocité car on peut partir
lentement et accélérer ou rester à vitesse constante. C’est au choix. Mais attention car cela
peut être traumatisant.
Il vous permet aussi, si vous changez de terrain d’adapter le rythme de votre foulée à la pente.
Sur route, ce n’est pas forcément très utile car les parcours sont homogènes, mais si vous allez
sur d’autres terrains (cross, trails, etc.) vous serez plus à l’aise. Toujours ça de pris !