Choix d`aliments pour perdre du poids. Objectifs : se sentir bien – ne

Choix d’aliments pour perdre du poids. Objectifs : se sentir bien – ne pas avoir faim
Ce document fait partie que d’une expérience pour perdre du poids et n’est approuvé par
aucune diététiste ou nutritionniste, aucune responsabilité de ma part. À vos risques.
Pour perdre du poids, il faut être à l’écoute de notre faim, on arrête quand on ne sent plus la
faim. Plus on avance dans cette façon de manger, moins on ressent la faim.
Il est important de manger les 3 repas et les 3 collations/jour, pour que le métabolisme
fonctionne tout au long de la journée, les protéines sont aussi importantes pour perdre du poids,
surtout le poisson. On peut faire nos recettes habituelles, en faisant le bon choix des aliments.
Faire le bon choix des aliments veut dire de bien choisir les aliments en fonction de leur quantité
de lipides (gras) et de glucides (sucres). On peut donc continuer à manger du fromage, du pain,
mais il faut choisir selon les aliments sans gras & sans sucre recommandés et le repas auquel il
est permis de les manger.
Choix : lire les étiquettes : lipides et glucides (carbohydrates): le plus près possible de 0g.
Les lipides correspond aux gras, glucides correspond aux sucres. Les sucres se changent en gras
dans notre système. On suit le guide alimentaire canadien avec nos choix d’aliments.
Quantité : pas de pesée d’aliments, pas de quantité : on mange tant qu’on a faim selon les choix
d’aliments permis aux repas.
Cette façon de manger ne tient pas compte du % de sodium sur étiquettes. (en tenir compte si
vous avez des problèmes de santé reliés à ceci)
On conseille de prendre des capsules d’oméga 3 au souper ou des graines de lin, car les gras sont
réduits au minimum pour ce régime.
En considérant l’IMC (indice de masse corporel) pour une personne de 5pi4po, le poids ne devrait
pas excédé 146 livres. On passe à la phase du maintien pendant 8 semaines par la suite.
REPAS
Obligation de manger féculent & protéines le matin & midi, et protéines SANS féculent le soir.
Accompagner les repas du midi et du soir de beaucoup de légumes, et les fruits idéalement les
prendre aux collations. On peut aussi manger des légumes (en sac congelé : côté pratique) le
matin en se faisant une omelette western avec ‘’œuf à tout’’ ou blancs d’œufs & jambon cuit,
lorsqu’on veut se rattraper pour un extra la veille.
Se rappeler que les légumes sont permis en tout temps si on a faim.
pour le déjeuner : 1 féculent + protéines + (verre de lait ou banane)
pour le diner : 1 féculent + protéines
pour le souper : protéines, sans féculent
La majorité des légumes sont permis
La majorité des protéines permises sont des poissons, viandes blanches, viandes dégraissés
(voir VIANDES, VOLAILLE, POISSONS, FROMAGES)
Les féculents permis le matin et le midi, incluent les pâtes, et le pain sans gras et sans sucre :
voir les marques de pain (trouvées dans les épiceries & Costco), dans FÉCULENTS
COLLATIONS obligatoires : 3 heures après un repas et 2 heures avant un repas.
3 collations avant-midi, après-midi & soirée. Ex : fruit, yogourt ss gras ss sucre, fromage en bloc
voir FROMAGE pour marques de fromage recommandées, bière Molson Canadian 67
PERMIS EN TOUT TEMPS :
Légumes, crudités et soupe aux légumes ss gras
EAU, thé vert, tisane : à volonté, très important et ont un effet coupe-faim
Boisson gazeuse diète, crystal léger, café avec soupçon lait écrémé
GÂTERIE permise 2 fois semaine, le prochain repas ne doit pas avoir de féculent. ex : tostitos,
crème sure, cheddar, biscuits Encore, bière, vin, amandes, arachides
EXTRA :
un repas extra/ semaine (ex : restaurant, vin + dessert) les 3 repas suivants = pas de féculent +
protéines + légumes
FÉCULENTS (pain, céréales, patates, riz, pâtes, banane, légumineuse)
le matin et le midi seulement, jamais le soir
S’ils sont pris en collation le soir, le déjeuner suivant : pas de féculent ni fruit.
PAIN RECOMMANDÉ:
St-Méthode (ss gras, ss sucre, blanc ou blé entier) (Costco),
pita Compliments 250gr, Montréal pita souvlaki.
Country Harvest Vitalité (ss gras, ss sucre, blé entier, blanc et avoine et miel)
Bon Matin (ss gras, ss sucre),
Weston première fournée & première moisson : blé moulu ou blanc rustique.
Publix, bagel extramince
PÂTE, vermicelle de riz, couscous nature : prendre uniquement le midi avec protéines. (ex. pâte
& sauce spagetti, sans pain)
RIZ brun, blanc, basmati : prendre uniquement le midi avec protéines. (ex. riz + poulet sans pain))
CÉRÉALES bran flakes, corn flakes, mini wheats, rice krispies, spécial K, all-bran, nature path,
crème de blé. Eviter gruau en perte de poids.
LÉGUMINEUSES (protéines-féculents)
Haricots blanc/noir/into/romain/rouge. Lentilles/dolique/gourgane
Pois chiches, haricots d’Espagne, Quinoa, fèves edaname : à éviter en perte de poids
TOFU
Mori-Nu Soyeu tofu extra-ferme, ferme ou mou
spaghetti/fettucine/cheveux d’ange
Sunrise tofu mou ou mi-ferme : OK autres choix sunrise : non
PROTÉINES (viande, volaille, poisson, légumineuses, produits laitiers)
Attendre 3 heures avant de manger collation, sauf les ‘’permis en tout temps’’
VIANDE : Protéines à privilégier:
BŒUF intérieur de ronde, cheval, foie, porc fesse, viande à fondue (bœuf & poulet),
JAMBON CUIT extra-maigre en tranches Kirkland ou Pillers (Costco) ou Maple Leaf naturel
Sélection. Lafleur Mère Michel 4% gras & fumé miel et érable. Lafleur express, Olymel: smoke
meat de porc cuit. Roastbeaf Pillers. ‘’Alpina’’ jambon blanc. Tavern Ham (en Floride) Bord Head
CRETONS. Avec féculent le matin ou mdi: Lafleur faible en gras : veau porc & dinde, tête
fromagée à l’ancienne.
PAYSAN : Les cretonnades de veau (contenant plastique) tête fromagée
VOLAILLE : Protéine à privilégier:
Poitrine poulet, dinde (viande blanche)
poitrine de dinde/poulet cuite, extra-maigre en tranches Pillers (Costco) ou Maple Leaf naturel
Sélection, Low sodium ‘’Board Head’’ publix.
POISSONS : protéines à privilégier
Saumon du pacifique Red Rose ou kéta Fruits de mer: crabe, crevette, homard, langoustines,
moules, pétoncles
En conserve: saumon kéta tea rose, thon blanc dans l’eau
Congelés: High Liner filet de poisson faible en gras, filet de goberge, teriyaki
PRODUITS LAITIERS :
LAIT ÉCRÉMÉ 0%
YOGOURTS sans sucre, sans gras 0% M.G : Silhouette, Liberté, Oikos, Source. Iogo &
Danone avec ou sans fruits 0% M.G.
Margarine becel sans gras à vérifier si c’est vraiment sans gras ? je ne suis pas certaine
ŒUFS : conseillé : 4 œufs – 3 jaunes, œuf à tout (trame verte ou bleue) & créations oeufs On fait
omelette western avec Œuf à tout, légumes en dés (en sacs congelés) & jambon cuit & pam =
déjeuner : ceci est un bon déjeuner après avoir fait un souper extra (repas, avec dessert ou vin)
FROMAGE :
Prévilégier : Philadelphia 95% moins gras ( au Qué), philadelphia: 0% fat free (en floride) , Kraft
en tranches sans gras, moza singles ss gras.
Seigneur du Tilly (Costco Québec)
Fromage en bloc à partiellement écrémé (comme collation)
Sélection Mérite mozzarella, Lactantia, Allegro, Veggie cheddar, saputo lite mozza snack, saputo
Kraft rapé, P’tit Québec part. écrémé mozarella
COTTAGE faible en gras à Silhouette & Béatrice léger 1% (diner ou déjeuner avec féculent)
CRÈME SURE SANS GRAS Béatrice léger, Silhouette 1%, Sans nom (Provigo)
LÉGUMES EN TOUT TEMPS: TOUS permis
SAUF : maïs, patates, patates douces.
À éviter : carottes cuites, petits pois, panais, poireau, artichaut, surtout avocat
TOMATES : privilégier : Hunt’s, Pastène en dés avec épices, Aylmer en dés, Mastro italiennes,
Unico en dés,
JUS DE LÉGUMES (à prendre aux repas ou collations):
V-8, V-8 plus, jus de tomates, Oasis cocktail 10 légumes, olives vertes dans eau.
*** cuire légumes avec Pam ou huile en spray
HYDRATES DE CARBONE/GLUCIDES/sucres
(fruits, jus fruits, jus légumes, produits céréaliers etc…)
Attendre 2 heures avant de manger autre chose, sauf les ‘’permis en tout temps’’ (voir début)
FRUITS : LA MAJORITÉ DES FRUITS SONT permis
Éviter : raisins secs, datte et figues, banane (substitut de féculent)
CONFITURE LÉGÈRE : double fruit sans sucre & Smucker’s sans sucre ajouté ,
VINAIGRETTE CONSEILLÉE :
Kraft sans gras italienne
Kraft calorie wise catalina, italienne
Hellman : mélange crémeux à la moutarde : je n’ai pas trouvé cette vinaigrette.
Pam ou huile en spray
MAYONNAISE & MÉLANGE TREMPETTE:
Conseiller : Hellman: low fat 1g (Floride): bonne.
Sauce style mayonnaise, menu bleu : Le choix du président sans gras : à l’occasion
*** faire trempette ou mayonnaise avec fromage philadelphia ss gras, crème sure et/ou
yogourt, moutarde Dijon, sauce chili , ketchup
SAUCES & BOUILLON POUR VIANDE
Privilégier :
FRENCH’S : BBQ, champignons, ragoût, brune
ST-HUBERT en enveloppe, poivre vert, ragoût (boulettes) ragoût boeuf
BOUILLON: bovril, Loney’s sans gras, Campbell en boite poulet ou bœuf, bouillon poulet Home
Goodness (Costco), bouillon maison dégraissé.
Bouillon à fondue : nos compliments IGA bœuf et oignon, Sans nom
***Plusieurs de ces sauces sont très salées.
*** faire sauce pour un sauté de légumes et protéines : avec bouillon poulet/bovril/quelques
gouttes de sauce à poisson à base d’anchois. Assaisonnement épices. Voir veloutine : point(?)
SAUCES À SPAGHETTI
Loney’s sauce rosée, Alfredo, Carbonara. El-Ma-Mia expresso (mélange d’épices): sauce rosée/à
la viande/arrabbiata
Faire sa propre sauce spaghetti avec protéine à privilégier. (Voir section protéine) et sauce
tomate à privilégier.
Pour remplacer pâte au souper : fèves germées, aubergines (micro-ondes), courge spaghetti.
Nb : les pâtes sont permises le midi.
INGRÉDIENTS CULINAIRES:
Moutarde/moutarde Dijon, ketchup, vinaigre de vin/balsamique. Succaryl, splenda blanc.
Sauce : soya, tamari, Worcestershire, chili, sauce à poisson à base anchois
ENDUIT VÉGÉTAL Pam ou autre marque.
MÉLANGE À TREMPETTE Club house: campagnarde aux fines herbes, crémeuse à l’aneth, style
ranch. Encore : assaisonnement pour trempette : aneth crémeux, herbes du Potage
Fécule de maïs : pas trop et pas trop souvent
SIROP DE TABLE : Walden Farms
SOUPES
Privilégier : soupe à l’oignon Loney’s
*** faire bouillon de soupe avec bouillon poulet Home Goodness (Costco) ou/et bovril, Loney’s
sans gras, Campbell en boite poulet ou bœuf, bouillon maison dégraissé. Ajouter plein de
légumes