Fitness – Relation musique mouvement

Fitness – Relation musique mouvement
Afin de proposer un cours de renforcement musculaire efficace et plaisant à suivre, il
convient de faire varier les exercices et les régimes de contraction avec le support
pédagogique. Un bloc musical comporte 32 temps, lesquels peuvent se découper de
la manière suivante :
I)
Les différentes rythmiques
Du plus lent vers le plus rapide :
-
Bloquer (32 temps) : Travail statique
-
8/8 : La vitesse d’exécution est la plus lente possible
-
4/4 (x2) : La vitesse d’exécution est lente
-
2/2 (x4) : La vitesse d’exécution est neutre
-
Single (x8) : La vitesse d’exécution est rapide
-
Sur chaque blanche (x16) : En petite amplitude
Il existe également les rythmiques en contraste de vitesse :
-
1/3 (x4) : La phase descendante est rapide et la montée est lente.
-
3/1 (x4) : la phase descendante est lente et la montée est rapide.
-
3P/1 (x4) : Succession de 3 contractions rapides et d’une montée rapide
-
1/7 (x2) : La phase descendante est rapide et la montée très lente
-
7/1 (x2) : La phase descendante est très lente et la montée est rapide
-
7P/1 (x2) : Succession de 7 contractions rapides et d’une montée rapide
A l’aide de ces différentes rythmiques, il est possible de construire d’autres trames
opérationnelles :
-
Bloque + Lent (x4) : 4 temps de blocage et une montée lente
-
Sur chaque blanche (x12) + Lent : 12 contractions et une montée lente
-
Single (x2) + Bloque : 2 mouvements rapides et 4 temps de blocage
Etc…
II)
Méthodes pédagogiques pour construire une trame et faire évoluer le
groupe en musique :
-
Pyramidale : Variation de la rythmique et accélérant ou en réduisant la vitesse
d’exécution d’un exercice.
8/8
4/4
4/4
2/2
Single
-
-
-
2/2
Single
Single
Single
2/2
Single
2/2
Single
Single
single
Linéaire : Variation des exercices en conservant une vitesse d’exécution.
Squat
Squat
Squat Sumo
Squat Sumo
Squat + Mollets
Squat+ Mollets
Squat Complet
Squat Complet
Linéaire : Variation de la rythmique en conservant l’exercice
Squat 2/2
Squat 2/2
Squat 2/2
Squat 2/2
Squat 3/1
Squat 3/1
Squat 3/1
Squat 3/1
Squat 1/3
Squat 1/3
Squat 1/3
Squat 1/3
Squat 3P
Squat 3P
Squat 3P
Squat 3P
Combinaison : Associer des exercices effectués précédemment (elle
s’applique également pour combiner des rythmiques différentes, voire
rythmiques et exercices différents).
Squat
Squat
Squat
Squat
Squat Sumo
Squat Sumo
Squat Sumo
Squat Sumo
Squat
Squat Sumo
Squat
Squat Sumo
-
Par étape : Remplacer un mouvement de base par d’autres mouvements plus
complexes en plusieurs étapes.
Squat
Squat
Squat
Squat
Squat Sumo
Squat
Squat
Squat
Squat Sumo
Squat + Bras
Squat
Squat
Squat Sumo
Squat + Bras Squat complet
Squat
Quelques repères sur les rythmiques :
8/8 et 4/4 : Les phases lentes permettent au groupe d’intégrer un mouvement et
d’acquérir les bons placements. L’animateur sportif peut corriger plus facilement et
placer son coaching.
2/2 : Le mouvement est fluide et implique un travail musculaire relativement
important. Cette rythmique est idéale pour enseigner avec une méthode linéaire ou
par étapes. En effet, le 2/2 laisse suffisamment de temps à l’animateur sportif pour
expliquer les variations à venir.
Single : Le mouvement est rapide et implique une dépense énergétique plus
importante. Cette rythmique est particulièrement intéressante sur les mouvements
globaux (Squat, Fentes, Rowing Barre…).
1/3 et 3/1 : Le contraste de vitesse permet de jouer sur l’explosivité du travail
musculaire. L’animateur sportif doit rester vigilent sur les exécutions, surtout sur
chaque phase rapide. Ces rythmiques s’associent efficacement à 2 singles lors
d’une combinaison.
3P et 7P : Cette rythmique allie un travail musculaire intense et une dépense
énergétique importante. La 3P est particulièrement recommandé sur une méthode
linéaire. Les 3 contractions offrent une multitude de possibilités pour faire varier un
enchainement simple.
Blocage : L’isométrie offre des sensations de travail intenses et se révèle
particulièrement efficace pour épuiser le groupe. L’animateur sportif peut utiliser
plusieurs options pour faire évoluer un exercice statique (bras de levier plus ou
moins favorable…). Le blocage peut s’employer pour enchainer sur un nouvel
exercice.
En associant les méthodes pédagogiques à toutes les rythmiques possibles, vous
pouvez construire une infinité d’enchainements et renouveler vos trames de
renforcement musculaire. Ceci permet d’exploiter pleinement le support musical, en
faisant correspondre l’intensité du travail musculaire à l’intensité de la musique.
Rodde Sébastien