Débuter en musculation - Fit-Nass

DÉBUTER EN MUSCULATION
Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est
inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques
proposées relève d'un casse tête chinois.
Pour vous facilitez les choses, j'ai mis en place un programme simple et accessible
qui vous permettra de débuter sur de bonnes bases, avant d'attaquer un programme
plus sérieux.
Voici quelques indications avant d'entrer dans le vif du sujet:
• Vous pouvez suivre ce programme pendant au moins 4 semaines, le temps de
bien maîtriser les mouvements de base.
• Vous devrez établir le nombre de séances par semaine en fonction de votre
emploi du temps. Vous pouvez très bien vous entrainer jusqu'à 5 fois par
semaine si votre énergie le permet ! Ne vous embêtez pas avec tout ce qu'on
entend sur la récupération, donnez vous à fond pendant 45min à la salle et
profitez du reste de votre journée pour récupérer au mieux.
• L'organisation et la répartition des séances n'a pas non plus une trop grande
importance lorsque vous êtes débutant. Vous trouverez ci dessous quelques
propositions que vous êtes libre de modifier selon vos envies.
Répartition hebdomadaire
3 séances par semaine
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Dos
Pectoraux
Quadriceps
Ischios
Mollets
Épaules
Triceps
Biceps
4 séances par semaine
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Pectoraux
Epaules
Dos
Ischios
Biceps
Triceps
Quadriceps
Mollets
5 séances par semaine
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Séance 5
Dos
Triceps
¨Pectoraux
Epaules
Quadriceps
Ischios
Dos
Biceps
Pectoraux
Mollets
QUELLE CHARGE DE TRAVAIL CHOISIR?
Le poids à utiliser pour chaque exercice va évidemment varier en fonction des pratiquants.
Le but est de choisir une charge qui vous permettra de compléter le nombre de répétitions indiquées,
tout en ayant une exécution convenable et sans compenser avec d'autres muscles.
Cela demandera forcément de tester différentes charges de travail au cours des premières séances,
mais vous arriverez très vite à déterminer quel poids choisir.
Il est impératif d'utiliser une charge que vous êtes en mesure de maîtriser!
Si votre exécution commence à se dégrader, c'est que la charge est probablement trop lourde.
N'oubliez pas, le but est surtout "d'apprendre" à contracter et recruter vos muscles.
Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter le mieux possible tous vos
muscles. Vous pourriez très bien gagner en masse et en volume aussi, mais n'oubliez
pas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et
années suivantes.
Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commencé par
ce genre de programme !
Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation de
charges trop lourdes.
ÉPAULES
1- Élévations latérales:
Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg.
Le but est uniquement d'apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous par
conséquent sur la sensation, essayez d'avoir l'exécution la plus stricte possible sans
vous aider d’autres muscles comme les trapèzes par exemple.
Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l'avant.
2- Développé assis avec haltères:
5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée sur la contration volontaire.
Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et à
mesure du mouvement.
Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine de
centimètres entre chaque haltères devrait suffire.
Faites en sorte de descendre jusqu'aux oreilles à chaque répétition en fixant les
omoplates (elles doivent restées immobile)
3- High Pull à un bras :
4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale,
n'hésitez pas à éloigner très légèrement l'haltère du corps en position haute. Ne
compensez pas avec les jambes
4- Tirage horizontal (à la poitrine) :
4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération
Cet exercice doit cibler l’arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur
cette partie.
Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur le
mouvement des coudes et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.
PECTORAUX
1- Pompes :
Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min
Le premier exercice consiste à "activer" le muscle, dans le but d'améliorer le
recrutement des fibres sur les séries suivantes.
L'écartement de mains que vous utiliserez est en général le même que pour le
développé couché. Attention à ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit être
complètement immobile.
2- Développé incliné :
5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération
Suivez les instructions de la vidéo suivante pour être sûr d'avoir une exécution
parfaite => http://youtu.be/dugVes7U1ow
Les omoplates doivent impérativement être resserrées au maximum et les épaules le
plus loin possible des oreilles
3- Développé couché aux haltères :
4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération
Omoplates resserrées, pieds bien ancrés au sol, nombril aspiré. Inutile de trop
rapprocher les haltères en position haute
4- Ecarté couché aux haltères :
4 séries de 15 / 40sec de récupération
Vous devez fléchir légèrement les coudes en début de mouvement et garder cette
position pendant tout l'exercice ! Les coudes restent verrouillés et les omoplates sont
resserrées du début à la fin.
Imaginez votre cage thoracique gonfler lorsque les haltères descendent pour bien
sentir l'étirement du grand pectoral. Si jamais vos épaules travaillent plus que les
pectoraux, réduisez l'amplitude.
BICEPS
1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal :
5 séries de 12 répétitions / 40sec de récupération
Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d'avoir une
trajectoire horizontale.
Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez
de ne pas compenser avec le dos en desserrant légèrement les omoplates mais sans
arrondir la colonne.
2- Curl Incliné :
5 séries de 10 répétitions / 40 sec de récupération
Suivez les instructions de l'article suivant http://www.fit-nass.com/?p=948
TRICEPS
1- Extension poulie haute à la corde :
100 répétitions avec une charge légère
Positionnez vous légèrement en retrait par rapport à la poulie (à environ 1m)
Gardez les coudes près du corps, directement sous les épaules et immobiles pendant
toute la durée de l'exercice.
Ne remontez qu'à moitié (lorsque les coudes sont fléchis à 90°) et concentrez vous sur
la contraction lorsque les bras sont tendus.
Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de maîtriser la
contraction volontaire.
2- Dips avec les pieds au sol :
6 séries, un maximum de répétitions / 1min de récupération
Essayez de retrouver la même sensation que l'exercice précédent. La contraction doit
être puissante et contrôlée.
Gardez les coudes près du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne pas
stresser l'articulation de l'épaule.
DOS
1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) :
5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.
L'unique but de cet exercice est de vous apprendre à contracter le dos. Concentrez
vous sur la sensation en gardant les coudes près du corps. La poitrine doit être sortie
et les omoplates resserrées
2- Rowing 1 bras avec haltère :
4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
Le dos incliné entre 45° et 60°. Le mouvement doit resté strict. Prise de main entre la
pronation et la prise neutre
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) :
4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération
Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir que
l'arrière des épaules
4- Rack Pull :
3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup
Exercice qui est purement destiné à vous apprendre à maîtriser votre colonne
vertébrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourde.
Suivez
les
instructions
http://youtu.be/a8coSBCZ_vE
de
cette
vidéo
(premier
exercice)
è
ISCHIOS
1- Leg Curl (allongé ou assis peu importe) :
5 séries de 12 répétitions / 45sec de récupération
Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambré, les ischios ne
pourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l'exécution quitte à
réduire la charge au minimum.
2- Soulevé de terre jambes tendues :
4 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
Inutile de mettre lourd. Le but est d'arriver à contrôler le mouvement des hanches.
Pour cet exercice, vous devrez sortir les fesses (au contraire du précédent).
Le dos doit être parfaitement droit (même très légèrement cambré) et les genoux tout
juste fléchis.
Vous devriez pouvoir ressentir l'étirement des ischios en position basse, inutile de
chercher à descendre trop bas.
QUADRICEPS
1- Squat avec haltères (ne pas hésiter à surélever les talons):
6 séries de 15 répétitions
Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l'avant. Plus le buste
va s'incliner plus les lombaires seront sollicités.
Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte à commencer l'exercice sans
haltères.
Votre objectif est de sentir les quadriceps (l'avant des cuisses) et éventuellement les
fesses.
2- Fentes en déplacement :
Une centaine de pas en tout et pour tout
(Vous pouvez éventuellement ajouter du poids grâce à une paire d'haltères)
Même instructions que les squats. Le buste ne doit pas s'incliner sur l'avant. Plus les
pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grand plus
vous stimulerez les fesses.
A vous d'adapter selon votre objectif
3- Leg Extension :
4 séries de 15 répétitions / 30sec de récupération
Mouvement basique sans grande difficulté technique. Restez bien ancré sur le siège et
concentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.
MOLLETS
1- Mollets debout avec une barre libre :
8 séries de 8 répétitions / 30sec de récupération
La contraction des mollets peut demander un peu d'entrainement. On à toujours
tendance à compenser plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tension
sur les jumeaux (surnom qu'on donne au gastrocménien, la plus grosse partie du
mollet).
Concentrez vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie là du pied
(et surtout pas avec l'extérieur)
ABDOMINAUX
N’oubliez pas, les abdos se révèlent avant tout dans la cuisine!
Pour plus d'infos regardez cette vidéo http://youtu.be/XFvL2MLWUaA
1- Crunch à la poulie haute :
5 séries de 15 à 20 répétitions / Récupérations courte
Vous pouvez retrouver les conseils d'exécution sur la vidéo suivante (premier
exercice) è http://youtu.be/vxg1GsDxrg8
ATTENTION: Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent des
genoux) faites bien en sorte d'expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM !
Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas solliciter le muscle
transverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue à avoir un ventre plat.
A VOUS DE JOUER!
Avec ce programme vous aurez de quoi débuter la musculation sur de bonnes bases.
S'investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et ne
cherchez pas à brûler les étapes.
Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous réussirez à
progresser très rapidement.
Pour allez plus loin et bénéficier d'un peu plus de variété vous pouvez télécharger
mes Ebooks d'entrainement.
Chaque Ebook contient 6mois d'entrainement donc n'hésitez pas une seconde de plus!
http://www.fit-nass.com/boutique/ebooks-musculation/
www.facebook.com/NassimSahili
www.youtube.com/user/NassimSahili
http://instagram.com/nassbridges/
http://twitter.com/NassBridges