fondamentaux des sauts

Sauts – Fondamentaux 60 FONDAMENTAUX DES SAUTS 1. THEORIE Introduction A première vue les quatre sauts semblent très différents les uns des autres. D’un point de vue technique ils se classent de relativement simple pour la longueur, la hauteur et le triple saut à extrèmement complexe pour la perche. Il y a toutefois un nombre très important de points communs à tous les sauts, la compréhension de ceux­ci aidera l’entraîneur à travailler avec des athlètes de chaque discipline. Buts Le but des sauts est de maximiser soit la longueur, soit la hauteur que l’athlète franchit. Dans le triple­saut, bien sûr, le but est de maximiser la distance des trois sauts consécutifs alors qu’au saut à la perche l’athlète est aidé par l’utilisation de la perche. Aspects biomécaniques La distance ou hauteur d’envol est principalement déterminée par trois paramètres : (a) vitesse à l’impulsion, (b) l’angle d’impulsion et (c) la hauteur du centre de gravité à l’impulsion. Parmi elles, la vitesse et l’angle d’impulsion sont généralement les plus importantes. La hauteur du centre de gravité est déterminée par la hauteur du corps de l’athlète, elle est donc est influencée par la position de l’athlète à l’impulsion. La vitesse et l’angle à l’impulsion sont tous deux le résultat des actions de l’athlète avant, pendant et après l’impulsion. Donc l’impulsion est de toute première importance dans toutes les épreuves de saut. D’autres facteurs affectent la hauteur d’envol à la perche. Le plus important est le transfert de l’énergie dans la perche à l’impulsion puis sa restitution pour produire une force d’élévation supplémentaire au corps de l’athlète. Une fois la trajectoire d’envol établie à l’impulsion, le résultat peut être négativement influencé par, dans le cas de la hauteur et de la perche, un mauvais franchissement de barre ou, dans le cas de la longueur et du triple saut, une mauvaise réception. Structure motrice Les disciplines de saut peuvent se décomposer en quatre phases principales : (a) élan , (b) impulsion , (c) suspension et (d) réception . Pour le triple saut la séquence d’impulsion­suspension­réception se répète trois fois. Pour la perche les quatre phases s’appliquent mais leur structure est modifiée par les entraîneurs pour prendre en compte les mouvements supplémentaires que font les athlètes à cause de la perche.
Sauts – Fondamentaux 60 La course d’élan génère de la vitesse horizontale. Pour la longueur, le triple saut et le perche, le résultat final est largement tributaire du niveau de vitesse horizontale à l’impulsion, donc l’objectif des athlètes est de s’approcher lors de leur course d’élan de leur vitesse maximum. Pour le saut en hauteur, la vitesse horizontale est de moindre importance quant au résultat final, là l’objectif de l’athlète est d’atteindre la vitesse plutôt optimale que maximale dans sa course d’élan. La course d’élan comprend également la préparation à l’impulsion. Il est vital, donc, que la vitesse de course soit appropriée afin que l’athlète soit capable de l’utiliser à l’impulsion et qu’il en ai le contrôle. Les caractéristiques d’une bonne course d’élan dans toutes les disciplines sont :
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Elle est rapide
Elle est précise et compatible avec l’épreuve
Elle prépare l’athlète à une impulsion puissante Dans la phase d’impulsion la trajectoire d’envol du corps de l’athlète (et donc la distance ou la hauteur maximum de l’envol) est déterminée. Plus clairement l’impulsion est d’une importance critique dans les épreuves de saut. Les objectifs de l’athlète durant cette phase sont (a) de s’assurer que son centre de masse est aussi haut que possible au moment de l’impulsion, (b) d’ajouter la vitesse verticale maximum à la vitesse horizontale générée par la course d’élan et (c) impulser avec un angle optimal. Pour (b) et (c) les conditions optimales varient en fonction de l’épreuve et de la technique utilisée par l’athlète. Les caractéristiques d’une impulsion efficace sont :
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L’athlète doit être “grand”
Le pied d’impulsion de pose fermement en une rapide action de “griffé” – il n’est pas collé au sol et ne freine donc pas l’action.
Le genou de la jambe libre est poussé ou pointé en avant des hanches.
Les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont en extension complète. Dans la phase d’envol du saut en longueur et dans les trois phases d’envol du triple­saut les objectifs de l’athlète sont d’éviter tout ce qui pourrait perturber la trajectoire et la position du corps à la réception. Dans la phase d’envol du saut en hauteur et à la perche, l’athlète doit éviter tout ce qui pourrait réduire la hauteur de sa trajectoire et assurer le franchissement de la barre. A la perche, les objectifs incluent également la maximisation de la force additionnelle fournie par la perche. Dans la phase de réception de la longueur et dans la phase finale de réception du triple­saut, l’objectif de l’athlète est de minimiser la perte de distance due au contact du premier pied. Dans les deux premières réceptions du triple­saut, l’objectif est de faire la transition avec une impulsion efficace pour les phases de saut suivantes. L’objectif de l’athlète à la réception de la hauteur et de la perche est d’atterrir en sécurité et d’éviter la blessure.
Sauts – Fondamentaux 60 2. TECHNIQUE D’APPRENTISSAGE DES SAUTS La méthode globale et la méthode analytique sont les deux moyens d’apprentissage les plus couramment utilisés pour les sauts. On devra se concentrer sur les points suivants :
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Impulsion après course d’élan
Mouvements dans la phase d’envol
Réception Points à accentuer:
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Augmentation de la fréquence à la fin de la course d’élan
Impulsion active sur toute la plante de pied
Action énergique de la jambe d’attaque à l’impulsion
Extension complète des articulations de la hanche, du genou et de la cheville à l’impulsion Points à éviter:
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Diminution de la vitesse à la fin de la course d’élan
Abaissement du centre de masse à la préparation de l’impulsion
Une foulée freinatrice à l’impulsion avec un contact en talon
Sauts debout
Phase d’envol prématurée Note: Sachez que tous les exercices de saut impliquent de lourdes contraintes mécaniques sur tout le corps et plus particulièrement, sur les articulations du pied, de la cheville et du genou. Par conséquent éviter toute surcharge. 3. EDUCATIFS ET EXERCICES DE CONDITIONNEMENT Groupe d’exercice 1 : Exercices et éducatifs généraux de course Tous les exercices et les éducatifs décrits dans le chapitre des Fondamentaux de la Course sont applicables aux sauteurs. Groupe d’exercices 2 : Course spécifique
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Accélérations (toutes disciplines) ­ simulation de la course d’élan avec ou sans impulsion.
Sauts – Fondamentaux 60
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Courses avec perche (saut à la perche) – avec travail de pied, talon­ fesse, montées de genou et accélérations.
Courses en virage (hauteur) – slaloms et courses en “J” (première partie en ligne droite, seconde partie incurvée vers la droite ou la gauche) avec ou sans impulsion. Quantité de travail: Exercice Distance Répétitions Séries Accélérations Courses avec perche Courses en courbe 20­40 m 3­5 2 Niveau de charge Élevé 20­30 m 3 2 Moyen 15­20 m 6­8 2 Moyen Groupe d’exercices 3 : Bondissements (impulsions et réceptions sur jambes alternées)
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Bondissements sans élan
Bondissements sur élan réduit
Bondissements sur élan complet
Bondissements verticaux
Bondissements horizontaux (ex 5x10 bonds aussi loin que possible)
Bondissements de vitesse (ex 5x20m en bondissements chronométrés) Quantité de travail: Exercice Bondissements sans élan Bondissements sur élan réduit Bondissements sur élan complet Bondissements verticaux Distance Répétitions Séries Niveau de charge 20­30 m 2­3 2­3 Bas 20­30 m 2­3 2­3 Moyen 15­30 m 2­3 1­2 Élevé 20­30 m 2­3 1­2 Bas
Sauts – Fondamentaux 60 Groupe d’exercices 4 : Cloche­pied (impulsion et réception sur la même jambe) Note: Les cloche­pied produisent une contrainte supérieure aux bondissements. Toujours alterner jambe droite et jambe gauche à chaque répétition.
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Cloche­pied sans élan
Cloche­pied sur élan réduit
Cloche­pied sur élan complet
Cloche­pied verticaux (escaliers)
Cloche­pied horizontaux ou chronométrés
Cloche­pied rythmés (ex. g – g – g – d – d – d – g – gl – g – etc. ou g – g – g – d – d – g – g – d – d – g – etc.) Quantité de travail: Exercice Cloche­pied sans élan Cloche­pied sur élan réduit Cloche­pied sur élan complet Cloche­pied rythmés Cloche­pied verticaux Distance Répétitions Séries Charge 10­15 m 2­3 2­3 Moyenne 10­15 m 2­3 2­3 Moyenne 10­15 m 1­3 1­3 Élevée 10­15 m 2­3 2­3 Moyenne 10­15 m 2­3 1­3 Moyenne
Sauts – Fondamentaux 60 Groupe d’exercice 5 : Sauts de haies Exemple: Franchir la haie avec impulsion sur un pied, une foulée entre les haies et impulsion sur la jambe de réception.
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En jambe tendues sur mini haies
Sauts de haies en double appui
Saut de haies avec impulsion sur un pied, une foulée dans l’intervalle et réception sur la jambe d’attaque
Sauts de haies avec impulsion sur un pied, trois foulées dans l’intervalle et réception sur la jambe d’attaque
Sauts de haies avec impulsion sur un pied, une foulée dans l’intervalle et impulsion sur la jambe d’attaque
Sauts de haies avec mpulsion sur un pied, trois foulées dans l’intervalle et impulsion sur la jambe d’attaque Charge: Exercice Distance Jambes 1.00­1.20 m tendues Double appui 1.40­1.80 m Simple appui impulsion sur jambe d’attaque Simple appui impulsion sur jambe de réception Hauteur Nombre Réps Séries Charge 20­40 cm 5­10 3­5 3­4 Faible 60­90 cm 3­6 3­5 3­4 Moyenne 40­60 cm 4­6 3­5 2­3 Moyenne 50­90 cm 4­6 2­4 2­3 Élevée
3­4 m (1 foulée) 7­8 m (3 foulées) 3­4 m (1 foulée) 7­8 m (3 foulées)