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Ne dormez que le temps nécessaire pour vous
sentir reposé le jour suivant. En limitant les
heures de sommeil, le sommeil va s’améliorer
de lui-même. En effet, en passant trop de temps
au lit, vous ne dormirez pas d’un sommeil profond
et votre sommeil sera interrompu.
Levez-vous chaque jour au même moment. En
vous réveillant à des heures régulières, votre
organisme s’adaptera et vous vous endormirez
automatiquement à des heures régulières.
Isolez votre chambre à coucher du bruit et de la
lumière.
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La température de votre chambre doit être
adéquate. Une température trop élevée ou trop
froide peut perturber le sommeil.
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La pratique quotidienne d’exercices physiques
le matin ou en début d’après-midi (pas en fi n
d’après-midi) permet d’améliorer le sommeil.
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Evitez de boire de grandes quantités d’eau le soir,
pour ne pas devoir vous lever pendant la nuit
pour aller à la toilette.
La consommation chronique de tabac perturbe
le sommeil, car la nicotine a un effet stimulant.
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Tant un estomac plein qu’un estomac vide peuvent
perturber le sommeil. Evitez donc de vous coucher
immédiatement après un repas copieux. Un snack
léger peut favoriser le sommeil.
1.
Auprès de votre médecin ou de votre pharmacien.
2.
Auprès d’institutions spécialisées dans l’aide
psychologique et psychothérapeutique : services de
santé mentale, centres de planning familial.
Evitez de consommer de l’alcool ou des boissons à base
de caféine (café, coca, thé) avant de vous coucher.
L’alcool facilite l’endormissement, mais provoque un
sommeil moins profond et des réveils plus fréquents.
3.
En consultation: à l’hôpital, à la polyclinique, en cabinet
privé.
4.
La Fondation Julie Renson dispose d’une banque de
données détaillée sur divers centres d’hygiène mentale.
La Fondation peut être cont a ctée pa r téléphone
02 538 94 76 ou via le site web www.julierenson.be
Si vous êtes nerveux ou si vous vous sentez frustré
parce que vous n’arrivez pas à vous endormir, levezvous, allez dans une autre pièce et essayez de vous
relaxer. Cela n’a aucun sens de faire des efforts pour
s’endormir, cela n’aura de toute façon aucun effet.
Si vous avez tendance à ruminer vos tracas dans
votre lit, prévoyez une petite demi-heure avant
d’aller dormir pour aborder les sujets qui fâchent.
Vous ne devrez alors plus le faire une fois au lit.
Si, pendant la nuit, vous regardez trop souvent le
réveil ou si le bruit du réveil vous dérange, ne le
laissez pas à proximité de votre lit.
Ne prenez pas plus de plus de deux à trois somnifères
par semaine.
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Chacun d’entre nous a déjà été confronté à des problèmes
d’anxiété, de stress ou d’insomnie. L’anxiété et le stress
sont des phénomènes naturels ; ils ont une fonction
de protection. En effet, ils nous incitent soit à réagir,
soit à ne pas réagir lorsque la situation devient trop
dangereuse ; à être créatif et à trouver des solutions
pour réduire les tensions.
Mais un état de stress élevé et permanent peut constituer
une entrave au fonctionnement quotidien. De plus,
c’est nocif pour notre santé. Les troubles psychiques
(angoisse, problèmes de concentration, troubles du
sommeil) ou les troubles physiques (douleur d’estomac,
palpitations, maux de tête) peuvent donc réapparaître.
Le cas échéant, consultez votre médecin ou votre
pharmacien. Il trouvera le traitement le plus approprié
à votre cas. Rappelez-vous qu’il existe de nombreux
traitements alternatifs, médicamenteux ou non.
Il est exact que les somnifères et les calmants
fonctionnent rapidement sur les symptômes, mais ils
ne les guérissent pas. De plus, ils comportent un risque
non négligeable de dépendance, ce qui peut créer des
problèmes supplémentaires. Parlez-en à votre médecin
ou à votre pharmacien. Il est votre premier point de
contact. N’ayez pas peur de lui poser des questions. Votre
médecin ou pharmacien y répondra et vous aidera à
trouver des alternatives à l’utilisation excessive de
somnifères et de calmants.
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Il n’est pas judicieux d’arrêter du jour au lendemain de
prendre des somnifères ou des calmants. En effet, vous
risquez davantage de déclencher des phénomènes de
sevrage.
Par conséquent, il est préférable de réduire
progressivement la dose ou d’allonger le temps entre deux
prises. A cet égard, il est préférable d’en discuter avec
votre médecin ou votre pharmacien.
En diminuant ou en supprimant la dose, des phénomènes
de sevrage peuvent apparaître, tels que : insomnie,
angoisse, irritabilité, tremblement, confusion, problèmes
de concentration, douleurs musculaires, etc.
Cela ressemble très fort aux plaintes qui sont à l’origine de
la prise de médicaments. Pour de nombreuses personnes,
cela “prouve” l’utilité du médicament ; elles sont donc
convaincues qu’il faut continuer à le prendre. En réduisant
progressivement la dose, sous contrôle médical, les
risques de développer de tels symptômes sont beaucoup
plus faibles.
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Il faut tenir compte du fait que l’utilisation prolongée de
somnifères et de calmants ne résout en rien vos problèmes.
D’abord, parce que la cause qui vous avait poussé à prendre
un somnifère ou un calmant ne disparaît pas.
Ensuite, parce que l’accoutumance et la dépendance
physique provoquent des maux physiques ou psychiques.
Si c’est votre cas, consultez votre médecin, votre
pharmacien ou un spécialiste. Celui-ci pourra déterminer
si l’angoisse, le stress ou l’insomnie a des conséquences
néfastes sur votre santé (p.ex. ulcère à l’estomac) et
évaluer votre état médical général.
Il faut savoir qu’il existe une série de moyens simples qui,
par une application régulière, permettent de réduire les
tensions.
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Essayez de vous réserver chaque jour un moment
agréable ; cela permet de diminuer le stress.
Apprenez à reconnaître les premiers signes de
malaise, de tension, d’anxiété et de stress et essayez
de trouver des moyens de les faire disparaître,
comme par exemple la détente physique ou mentale,
le sport, ou simplement une courte promenade (un
quart d’heure suffit).
Apprenez à vous détendre grâce à quelques
techniques de relaxation simples. La régularité
des exercices de relaxation permet d’accroître leur
efficacité. Les exercices physiques, le massage, le
yoga ou, simplement, l’inactivité peuvent vous
détendre.
Prenez des pauses durant votre journée de travail,
même si ce n’est que pendant un quart d’heure.
Outre les somnifères et les calmants, il existe d’autres
techniques et traitements qui peuvent s’avérer efficaces
contre les problèmes d’anxiété, de stress ou d’insomnie.
L’offre de traitements alternatifs visant à accroître le
bien-être physique et mental est particulièrement variée.
Cependant, la qualité n’est pas toujours garantie. Informezvous donc en détail et discutez des différentes possibilités
avec votre médecin ou votre pharmacien.
Relaxation
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3.
Exercices de détente : en vous détendant physiquement
et mentalement, vous pouvez chasser vos angoisses, qui
sont à l’origine d’un stress permanent et des problèmes
d’insomnie.
Massage et détente musculaire.
CD-audios de relaxation, vendus en pharmacie. Il
existe des CD spécifiques pour les problèmes de stress,
d’insomnie etc.
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)
Cette technique s’avère utile comme traitement
complémentaire du stress et de la dépression. Demandez
conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Psychothérapie
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Essayez de trouver un soutien auprès de votre
entourage. Une bonne conversation ou une oreille
attentive réduit la tension. Vous pouvez également
exprimer vos sentiments en les mettant sur papier.
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Essayez de diminuer votre anxiété et votre stress
en regardant les choses sous un angle différent.
Comment une autre personne réagirait-elle à votre
place ? Un changement serait peut-être bénéfique ?
Il existe différents types de psychothérapie, avec des
objectifs et des méthodes spécifiques, tels que : apprendre à
se penser autrement et/ou à penser autrement les situations
auxquelles vous êtes confrontés, apprendre à mieux
identifier et exprimer vos émotions, apprendre à mieux
vous comprendre, à changer votre comportement. Toutes ces
formes de thérapie visent à mettre en place un changement,
en prenant davantage conscience de votre comportement,
de vos pensées et/ou de vos sentiments.
Sachez mettre des limites, apprenez à dire non.
Autres médicaments
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A côté des somnifères et des calmants, il existe d’autres
médicaments qui agissent sur les problèmes d’anxiété, de
stress ou d’insomnie. Parlez-en à votre médecin ou à votre
pharmacien.
SPF Santé publique,
Securité de la chaîne alimentaire et environnement
Station Euro II
Place Victor Horta, 40 bte 10
1060 Bruxelles
Tél. : 02 524.97.97
E-mail : [email protected]
E.r. : D. Cuypers, Place Victor Horta 40 bte 10, B1060 Bruxelles
L’anxiété, le stress ou l’insomnie peuvent résulter de
problèmes au travail, de problèmes relationnels, du
décès d’un membre de la famille etc. Cela peut arriver à
chacun de nous ! Les somnifères et les calmants peuvent
apporter une solution temporaire pour surmonter une
période difficile. Dans le meilleur des cas, ils contribuent
à faire disparaître certains symptômes. Toutefois, ces
médicaments ne traitent pas la cause sous-jacente.
Il est préférable d’utiliser les calmants ou les somnifères
pendant une courte période, car vous risquez de vous
y habituer ou de ne plus pouvoir vous en passer. Ces
médicaments peuvent entraîner des troubles de la
mémoire ou de la concentration, ou provoquer une
dépression. Par ailleurs, ils peuvent diminuer la vigilance
au volant.Légalement, la conduite est interdite à toute
personne qui prend des calmants ou des somnifères. En
cas d’accident, la conduite sous l’effet de tels médicaments
peut causer des problèmes d’assurance.
Par ailleurs, l’utilisation de somnifères peut provoquer
des chutes lorsque vous devez vous lever la nuit. Cela
arrive d’ailleurs fréquemment chez les personnes âgées.
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