Une Préparation physique sur 5 semaines - Templiers

Une Préparation physique sur 5 semaines
Plan de préparation physique en pré-compétition à
destination des clubs amateurs
Introduction
Le sac de foot est rangé au fond de l’armoire et les
souvenirs de la saison passée tournent encore dans les
têtes. Les vacances commencent, ponctuées par des
semaines sans efforts et surtout sans prendre le chemin du
stade, sans retrouver son effectif. Pour le moment vous êtes
heureux de ces vacances, ce repos sans foot. Mais en tant
que passionné, la préparation de la saison prochaine ne va
pas tarder à surgir dans votre esprit et l’envie de reprendre
va bientôt vous envahir.
Vous allez vous remémorer votre dernière préparation estivale et votre début de championnat passé.
Comment puis-je faire pour que mon équipe soit encore meilleure dès septembre ? Une juste remise
en cause va s’opérer et vous allez vouloir opérer des changements dans cette préparation. Et vous
avez raison !
Un bon début de saison, voir même une saison tout entière, repose sur les entrainements puisqu’on
joue comme on s’entraine. Il est donc important d’habituer ses joueurs à évoluer comme vous le
désirez, au niveau que vous le voulez. Votre préparation physique doit donc les amener au jour j à
développer le maximum de leur capacité.
Primordiale depuis 15ans dans les équipes pro, la préparation physique est encore méconnue ou
utilisée de manière trop peu précise et donc inefficace dans le milieu amateur.
Or une mauvaise préparation va engendrer quelques désagréments :
-
Groupe en méforme au début du championnat
-
Blessures
-
Groupe en surcharge de travail
-
Qualités non développées voir atrophiées
Conscient que l’entraineur de club amateur n’a pas le temps ou les connaissances nécessaires pour
préparer un plan de préparation physique suivis et précis je vous propose dans ce document
l’intégralité d’une préparation physique élaborée. Toutes les semaines sont déclinées avec leurs
séances et leur contenu précis.
Ainsi en 5 semaines vous aurez un groupe motivé et en forme puisqu’il aura connu une préparation
non rébarbative et innovante.
Attaquerapide.fr depuis deux ans ce sont plus de 200articles ainsi que deux e-book sur la
préparation physique. Sachez que ce pdf a été l’œuvre d’un travail approfondi nécessitant de
nombreuses heures de préparation à partir de plusieurs livres et sites internet des meilleurs experts
Français de la préparation physique. Ainsi en ayant fait le choix de ce pdf d’une préparation intégrale,
vous gagnez en temps et en efficacité !
Semaine 2 – du lundi 01/08 au samedi 06/08
La deuxième semaine reste dans la continuité de la première, un gros
volume de travail mais une intensité réduite. L’effort est avant tout
quantitatif. Encore une fois le travail sera le développement des capacités
et puissance aérobie auxquels on intègre l’endurance force.
Séance 1 - Lundi 01/08 : Durée 120min
Thème : puissance et capacité aérobie
Exercice 1
Coordination
Durée totale
20
Matériel
12plots
Nb de joueur
Le groupe
Sur un demi-terrain les joueurs partent de la ligne médiane en jonglage
et se dirigent vers l’axe, ils effectuent alors un slalom en jonglage
jusqu’au 18 pour une frappe de volée.
Sur l’autre demi-terrain même principe sauf que le slalom est effectué
balle au sol.
Important : de l’application dans les gestes
Chronologie : 20min
Exercice 2
Conservation
Durée totale
20
Matériel
Rien
Nb de joueur
6 contre 6
Exercice 3
Stop-ball
Durée totale
35
Matériel
rien
Nb de joueur
8 contre 8
Conservation de balle sur un quart de terrain en 6 contre 6. Obligation
d’effectuer le contrôle d’un pied et de faire la passe de l’autre
Chronologie : 4min d’effort + 2min de repos / à faire deux fois
Stop ball sur un demi-terrain. Pour marquer le point l’équipe doit
stopper le ballon sur la ligne de fond de l’équipe adverse et l’ensemble
des joueurs doit être dans le camp adverse.
Important : motiver les joueurs en leur rappelant la consigne de passer
la ligne pendant le jeu.
Chronologie : 15min d’effort + 5min de repos / à faire 2fois
Exercice 4
Intermittent
Durée totale
25
Matériel
6plots
Nb de joueur
Le groupe
Répartir les joueurs en groupe de 3 en fonction de leur VMA. Au départ
joueur 1 et joueur3 avec un ballon, à l’arrivée joueur 2 sans ballon. Le
joueur 1 avec ballon donne sa balle au joueur 2 et suit sa passe pour
rejoindre joueur2. Il doit mettre 10secondes pour faire le trajet. Une
fois arrivée joueur 2 transmet à joueur 3 et le rejoint et ainsi de suite.
Longueur à parcourir :
-
-
VMA = 13kmh = 40m
-
VMA = 15kmh = 46m
VMA = 17kmh = 52m.
Important : donnez le top départ et arrivée pour les 10secondes de courses. C’est un
indicatif pour les joueurs il faut que l’exo soit fluide.
Chronologie : 10minutes d’effort + 5 min de repos / à faire deux fois.
FIN de la séance = pack prévention assouplissement
Mardi 02/08 : Durée 120min
Thème : puissance aérobie et opposition
Exercice 1
Coordination
Durée totale
15min
Matériel
rien
Sur une moitié de terrain en 6contre6, l’exercice est un stop-ball. Pour
marquer il faut poser le ballon sur la ligne de fond de terrain de l’équipe
adverse à la main. Jeu vers l’avant se fait à la main, le jeu vers l’arrière
se fait au pied.
Chronologie : 4minutes de jeu + 2 de repos / à faire deux fois.
Nb de joueur
12
Exercice 2
Intermittent 15/15
Durée totale
20min
Matériel
rien
Faire des zones sur un terrain, une zone qui fait 54m de long pour
le groupe VMA = 13kmh, une zone qui fait 62m de long pour le
groupe VMA = 15kmh, une zone de 70m de long pour le groupe
VMA =17kmh.
Chronologie :
Nb de joueur
Le groupe
1) Les joueurs doivent parcourir la distance en
15secondes, arrivés au bout il récupère 15sec sur
place et recommence. La première partie dure 6min.
2) 2minutes de repos
3) Idem qu’en 1 mais cette partie dure 8minutes
4) 3minutes de repos
5) Idem qu’en 3
6) 4 minutes de repos
Important : veillez à ce que les joueurs respectent le temps donné pour faire la distance.
Exercice 3
Intermittent 10/20
Durée totale
15mn
Matériel
12plots
Nb de joueur
Le groupe
Faire des zones sur un terrain, une zone qui fait 37m de long pour
le groupe VMA = 13kmh, une zone qui fait 42m de long pour le
groupe VMA = 15kmh, une zone de 47m de long pour le groupe
VMA =17kmh.
Les joueurs doivent parcourir la distance en 10secondes en
conduite de balle, arrivés au bout il récupère 20sec en jonglage et
recommence.
Chronologie : 8min + 4min de repos / à faire deux fois
Exercice 4
Opposition
Durée totale
50min
Matériel
rien
Nb de joueur
Le groupe
Effectuer une opposition entre vos joueurs en insistant sur le jeu au sol
et le mouvement.
Chronologie : 25min de jeu 10minutes de récup 25 minutes de jeu
FIN de la séance = pack prévention assouplissement