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LIVRET RECETTES
8 rue Dr Calmette Ŕ CS 10043 Ŕ 38 028 Grenoble Cedex 1
Secrétariat endocrinologie Ŕ diabétologie : Tél. : 04 76 70 72 72
Mail : secr.endocrinologie@ghm-grenoble
IDEES MENUS
Tartine d’houmous sur salade verte (cf. recette
page 11)
Blanc de poulet grillé
Riz cantonnais
Courgettes sautées aux herbes de Provence (avec 1
cuillère à soupe d’huile d’olive)
1 yaourt nature
1 fruit
Salade verte
Paupiettes de veau (cf. recette page 16)
Pommes de terre vapeur ou 1 portion de blé cuit
(5 cuillères à soupe)
Courgettes sautées (avec 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive)
1 portion de fromage (environ 30 g)
1 fruit
Potage ménagère (cf. recette page 12)
Escalope de dinde cuite à l’étouffée
Purée de pommes de terre
1 yaourt nature
1 fruit
2
IDEES MENUS
Tomates vinaigrette
Gratin dauphinois (cf. recette page 22)
Faux-filet (avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive)
1 yaourt nature
1 fruit
Salade d’endive-pomme-pamplemousse (cf. recette
page 10)
Filet de colin au thym en papillote (cf. recette page 17)
Haricots verts persillés (avec 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive)
Riz
1 portion de fromage (environ 30 g)
1 fruit
Salade d’endives
Œufs cocotte (cf. recette page 18)
Carottes poêlées
Pâtes aux champignons (cf. recette page 23)
1 yaourt nature
1 fruit
3
IDEES MENUS
Concombres à la grecque (cf. recette page 11)
Poulet mariné au yaourt et aux épices (cf. recette page
14)
Brocolis vapeur
Quinoa
1 portion de fromage (environ 30 g)
1 compote de pomme sans sucres ajoutés
Carottes râpées
Viande blanche à la moutarde (cf. recette page 13)
Pommes de terre vapeur
Chou-fleur au coulis de tomate
1 yaourt nature
1 fruit
Salade de laitue/tomate/maïs
Escalope de poulet sauce poivron
Coquillettes
Courgettes à la menthe (cf. recette page 19)
1 yaourt nature
Fruit en papillote (cf. recette page 25)
4
IDEES MENUS
Poireaux en salade
Poisson en papillote
Légumes à la provençale (cf. recette page 19)
Riz
1 yaourt nature
Mousse glacée aux fruits (cf. recette page 25)
Salade verte
Poulet au pamplemousse et riz (cf. recette page 13)
1 portion de fromage (environ 30g)
1 pomme au four
Salade de maïs et tomates
Blanquette (cf. recette page 16)
Petits pois vapeur
1 yaourt nature
1 fruit
5
IDEES MENUS
Salade de mâche
Poisson blanc à l’orange et pamplemousse en papillote
(cf. recette page 17)
Riz
Haricots verts sautés (avec 1 cuillère à soupe d’huile)
1 yaourt nature
1 fruit
Taboulé
Escalope de dinde au curry
Ratatouille (cf. recette page 20)
Riz
1 yaourt nature
1 fruit
Salade de cœurs d’artichauts
Poulet basquaise (cf. recette page 14)
Pâtes
1 fromage faisselle nature
1 compote sans sucres ajoutés
6
IDEES MENUS
Salade de tomates et cœur de palmiers vinaigrette
Œufs pochés (cf. recette page 18)
Pommes de terre en robe de chambre
Epinards à la crème (1 cuillère à soupe de crème à 15
% de matière grasse)
1 portion de fromage (environ 30 g)
1 fruit
Poireaux vinaigrette
Rouelle de porc
Carottes
Lentilles au jambon (cf. recette page 23)
1 fromage blanc nature
1 fruit poché maison
Carottes râpées
Viande rouge grillée bavette
Riz
Brocolis sauce roquefort (cf. recette page 20)
1 yaourt nature
1 fruit
7
IDEES MENUS
Potage Julienne (cf. recette page 12)
Œufs à la coque
Pâtes aux petits légumes
1 petit suisse
1 fruit
Salade d’haricots rouges
Rôti de porc
Chou-fleur vapeur
Boulgour
1 fromage blanc
1 fruit
Salade de pois chiches
Pavé de saumon grillé
Carottes à la crème (1 cuillère à soupe à 15 % de
matière grasse)
Pâtes
1 portion de fromage (environ 30 g)
Salade de fruits maison
8
IDEES MENUS
Salade composée (cf. recette page 10)
Paupiettes de veau (cf. recette page 16)
Pommes de terre vapeur
1 portion de fromage (environ 30 g)
1 compote sans sucres ajoutés
Macédoine de légumes
Escalope de volaille en papillote (cf. recette page 15)
Purée Saint-Germain (cf. recette page 24)
Tomates à la provençale
1 yaourt nature
Riz au lait (cf. recette page 26)
Potage de légumes
Volaille aux marrons (cf. recette page 15)
Semoule
Gratin de courge (cf. recette page 21)
1 fromage blanc
1 fruit
9
RECETTES
ENTRÉES
______________________________SALADE COMPOSEE
Ingrédients
40 g de salade verte
25 g de haricots verts cuits
30 g de tomate
15 g de maïs
50 g de thon
2 olives vertes
15 g de cœur de palmier
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre
1 cuillère à café de moutarde
Préparation
Lavez et coupez les légumes. Mélangez le tout.
Faites la vinaigrette : mélangez la moutarde avec le vinaigre, poivrez,
puis ajoutez l’huile et battez bien le tout. Vous pouvez allonger la sauce
avec un peu d’eau, de jus de citron ou de vinaigre.
__________SALADE D’ENDIVE-PAMPLEMOUSSE-POMME
Ingrédients
40 g d’endive (½ endive)
1 quartier de pomme
2 quartiers de pamplemousse
Échalote (5 g), 1 cuillère à soupe de fromage blanc, paprika, sel, poivre,
vinaigre
Préparation
Lavez et coupez en lamelles l’endive, la pomme et le pamplemousse en
morceaux.
Hachez l’échalote, incorporez les autres ingrédients.
Mélangez et servez frais.
10
ENTRÉES
______________________CONCOMBRES A LA GRECQUE
Ingrédients
¼ concombre
½ yaourt ou fromage blanc
Quelques feuilles de menthe
½ gousse d’ail + ½ échalote
Jus de citron
Sel, poivre
1 cuillère à café d’huile d’olive
Préparation
Lavez, épluchez le concombre, coupez-le en fines rondelles.
Si besoin, laissez-le dans de l’eau salée 15 minutes, puis rincez,
épongez sur papier absorbant.
Assaisonnez avec l’ail et l’échalote hachés, les feuilles de menthe
ciselées, le jus de citron et l’huile d’olive.
____________TARTINE D’HOUMOUS SUR SALADE VERTE
Ingrédients
400 g de pois chiches en conserve
1 citron
1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel, poivre
2 cuillères à soupe de tahin (crème de sésame), paprika, sauce épicée,
cumin selon les goûts
Préparation
Mixez l’ensemble, détendez avec un peu d’eau si besoin.
Tartinez sur du pain au sésame.
Décorez de pousses de soja.
Présentez avec une salade verte (mâche par exemple).
11
ENTRÉES
_____________________________POTAGE MENAGERE
Ingrédients
80 g de boulgour
150 g d’oseille
25 g de cerfeuil ou de persil
½ poireau
1 cuillère à café d’huile d’olive
Sel, poivre et muscade
Préparation
Lavez l’oseille, le persil et le blanc de poireau, puis hachez-les finement.
Faites revenir le tout dans une cocotte avec l’huile d’olive quelques
minutes à feu moyen.
Versez de l’eau à hauteur, et laissez bouillir.
Assaisonnez.
Versez le pilpil en pluie, et remuez jusqu’à une nouvelle ébullition.
Laissez mijoter à feu moyen environ 15 minutes.
Servez chaud décoré de persil haché.
______________________________POTAGE JULIENNE
Ingrédients
10 g d’oignon
30 g de carotte
10 g de navet
20 g de pomme de terre
20 g de poireau
20 g de petits pois
300 ml d’eau
Préparation
Lavez, épluchez et coupez les légumes en julienne (en bâtonnets).
Mettez 1 à 2 cuillères à soupe d’eau dans une casserole et faites revenir
les oignons, poireaux, carottes et navets en versant un peu d’eau.
Faites bouillir doucement, puis ajoutez le reste des légumes non
revenus. Laissez encore cuire quelques minutes, c’est prêt. Dégustez.
12
VIANDES
_________________VIANDE BLANCHE A LA MOUTARDE
Ingrédients
1 cuisse de poulet (ou dinde ou râble de lapin)
30 g de fromage blanc
Moutarde + sel, poivre
Préparation
Parez la viande (enlevez peau et gras si nécessaire).
Battez le fromage blanc et la moutarde pour obtenir un mélange
onctueux.
Salez, poivrez.
Chemisez la viande de cette préparation.
Dressez en papillote. Fermez.
Enfournez à thermostat 6-7, environ 25 à 30 minutes.
_________________POULET AU PAMPLEMOUSSE ET RIZ
Ingrédients
1 blanc de poulet
½ pamplemousse
1 cuillère à café d’huile d’olive
½ carotte, ½ courgette, ½ blanc de poireau, 1 tomate
Ail, oignon, échalote, ¼ de pomme
Sel, poivre, 1 pincée de piment (facultatif)
30-35 g de riz cru
Préparation
Faites mariner le blanc de poulet avec le jus de pamplemousse 2 à 3
heures environ.
Mettez-le à cuire dans un four chaud 45 minutes en arrosant et en
recouvrant de papier aluminium pour éviter le dessèchement.
Épluchez, lavez, coupez en morceaux les légumes, puis faites-les
revenir dans l’huile chaude.
Ajoutez le riz, recouvrez d’eau bouillante.
Salez et poivrez. Ajoutez le piment et la pomme râpée.
Cuisez 30 minutes. Servez le poulet sur un dôme de riz.
13
VIANDES
__________POULET MARINÉ AU YAOURT ET AUX ÉPICES
Ingrédients
4 filets de poulet
2 yaourts
1 jus de citron
Sel, poivre, épices au choix (paprika, cumin, curry, etc.)
Préparation
Piquez le poulet avant de le laisser mariner dans un récipient fermé au
moins 4 heures au frais.
Cuisez-le sur le gril ou dans une poêle bien chaude, sans matière grasse
avec la marinade jusqu’à réduction.
_____________________________POULET BASQUAISE
Ingredients
1 cuisse de poulet (avec l’os)
5 g d’huile d’olive (1 cuillère à café)
60 g de tomate pelée
30 g d’oignon, ail, piment
60 g de poivron
Bouquet garni, sel, poivre
30 g d’échalote
Préparation
Lavez et coupez les poivrons en fines lanières, émincez l’oignon et
l’échalote.
Faites chauffer l’huile dans une cocotte.
Faites revenir les poivrons, oignons et échalotes.
Ajoutez la viande, les tomates et les autres ingrédients.
Couvrez et laissez cuire à feu doux (le liquide de mouillement ne doit
jamais recouvrir la viande).
Laissez cuire ¾ d’heure à 1 heure.
14
VIANDES
______________ESCALOPE DE VOLAILLE EN PAPILLOTE
Ingrédients
100 g d’escalope de volaille
30 g de champignon
20 g d’oignon
Bouquet garni
30 g de tomate
Préparation
Lavez et coupez les légumes en lamelles fines.
Faites-les cuire à la vapeur avec le bouquet garni.
Déposez une partie des légumes sur une feuille de papier cuisson.
Déposez l’escalope dessus puis recouvrez avec le reste des légumes.
Assaisonnez puis refermez la papillote de la manière la plus hermétique
possible.
Mettez au four à 180°C pendant 30 minutes environ.
_________________________VOLAILLE AUX MARRONS
Ingrédients
100 g d’escalope de dinde ou poulet
40 ml de vin blanc
60 g de champignon de Paris
1 bouquet garni
40 g de marrons
30 g d’échalotes
¼ de cube de bouillon de volaille dissous dans 80 ml d’eau
Préparation
Emincez les échalotes.
Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’eau (1 à 2 cuillères à
soupe).
Découpez la volaille en lanières et ajoutez-la aux échalotes.
Ajoutez les champignons une fois la volaille dorée, puis laissez réduire.
Ajoutez alors le bouillon de volaille, le vin blanc et le bouquet garni.
Cuisez ¼ d’heure à feu moyen puis ajoutez les marrons (préalablement
cassés en morceaux).
15
VIANDES
____________________________PAUPIETTES DE VEAU
Ingrédients
1 escalope de 100 g
50 g de bœuf maigre haché (ou volaille)
125 g de pousse de soja
3 champignons
1 cube de bouillon de volaille dégraissée
Ail, fines herbes (persil, cerfeuil et basilic), sel et poivre
Préparation
Faites une farce, mélangez le steak haché avec les fines herbes coupées
très finement et les champignons hachés, salez, poivrez.
Étalez la farce sur les escalopes bien aplaties et enroulez en enfermant
la farce. Maintenez le tout en paquet avec de la ficelle alimentaire.
Faites cuire dans ½ litre de bouillon reconstitué pendant 40 minutes
casserole fermée.
Ajoutez les pousses de soja seulement 10 minutes avant la fin de la
cuisson. Décorez avec du persil.
___________________________________BLANQUETTE
Ingrédients
120 g de veau ou de blanc de poulet ou de dinde
Bouquet garni, sel, poivre, 3 clous de girofle
1 carotte, ½ poireau, ½ citron
6 g de fécule de maïs pour 100 ml de court-bouillon
Préparation
Réalisez un court-bouillon : lavez, épluchez et coupez en lamelles
carotte et poireau. Mettez-les dans un autocuiseur avec 1 litre d’eau, les
clous de girofle, sel, poivre, bouquet garni pendant 20 minutes.
Faites monter l'eau à ébullition, plongez la viande en morceaux (si
veau, citronnez les morceaux).
Maintenez l’ébullition environ 3 minutes. Cuisez ensuite sous pression 5
à 6 minutes.
Passez le bouillon au tamis, égouttez la viande et réservez-la.
Prélevez 100 ml de court-bouillon et liez-le à la fécule de maïs.
Dressez la viande avec la sauce.
16
POISSONS
_____________FILET DE COLIN AU THYM EN PAPILLOTE
Ingrédients
150 g de filet de colin
1 citron
Thym
1 cuillère à soupe de vin blanc
1 cuillère à café d’huile d’olive
Sel, poivre, curry et 2 clous de girofle
Préparation
Formez une papillote avec du papier sulfurisé.
Disposez le filet de colin au fond.
Assaisonnez de branches de thym, de l’huile, des rondelles de citrons
dessus.
Ajoutez le vin blanc et bien refermez (en « froissant » les côtés du
papier sulfurisé).
Cuisez 10 à 15 minutes aux micro-ondes ou 20 minutes au four
(180°C).
____________________POISSON BLANC A L’ORANGE
ET PAMPLEMOUSSE EN PAPILLOTE
Ingrédients
100 g de poisson blanc type julienne
½ orange, ½ pamplemousse
20 g d’échalote
4 tranches de tomate
Préparation
Epluchez l’échalote puis émincez-la finement.
Levez les quartiers de pamplemousse et d’orange, en enlevant bien
toute la peau blanche afin de n’avoir que la pulpe du fruit.
Disposez l’échalote dans le papier de cuisson, puis les tranches de
tomate.
Déposez le poisson. Mettez les quartiers d’agrumes sur le poisson.
Si les fruits ont rendu du jus, vous pouvez le mettre dans la papillote.
Fermez le papier de cuisson de la manière la plus étanche possible
Enfournez la papillote à 180°C pendant 25 minutes.
17
ŒUFS
________________ŒUFS COCOTTE AUX CHAMPIGNONS
Ingrédients
1 œuf
25 g de champignon
20 g de fromage blanc
Persil, sel, poivre, citron
Préparation
Lavez et coupez les champignons et le persil.
Faites cuire à l’étouffée sans matière grasse dans une cocotte après les
avoir salés, poivrés et citronnés.
Dressez au fond du ramequin les champignons et le fromage blanc.
Cassez un œuf dans chaque ramequin.
Enfournez au bain-marie le ramequin recouvert de papier aluminium,
thermostat 8, 5 à 6 minutes jusqu’à ce que le blanc soit cuit.
__________________________________ŒUFS POCHES
Ingrédients
1 œuf
Sel, gros sel, poivre
2 cuillères à soupe de vinaigre blanc
Préparation
Faites bouillir 1 litre d’eau, ajoutez vinaigre et gros sel.
Cassez les œufs dans des bols différents.
Baissez le feu pour obtenir un frémissement régulier. Avec une
fourchette, faites de grands cercles dans l’eau pour lui donner un effet
tournant.
Glissez un œuf au centre de la casserole (important : le blanc ne doit
pas s’éparpiller pour qu’il se replie « naturellement » sur le jaune. Si
besoin, aidez-vous de 2 cuillères pour pincer les bords du blanc afin
d’emprisonner le jaune).
Laissez cuire 3 à 4 minutes dans l’eau frémissante.
Sortez l’œuf de l’eau et plongez-le 3 à 4 secondes dans l’eau glacée
pour arrêter la cuisson et rincer le vinaigre.
Déposez l’œuf quelques secondes sur du papier absorbant pour
l’égoutter. Salez et poivrez, c’est prêt.
18
LÉGUMES
________________________COURGETTES A LA MENTHE
Ingrédients
135 g de courgette (donnent 100 g net)
1 à 2 feuilles de menthe fraiche
1 sachet de tisane à la menthe
5-10 g d’échalote, sel, poivre
Préparation
Lavez et parez les courgettes, n’épluchez pas de préférence.
Faites infuser le sachet de menthe dans un verre d’eau chaude.
Hachez les échalotes.
Découpez les courgettes en rondelles et dressez-les dans un plat à four.
Assaisonnez et incorporez le hachis d’échalote. Mouillez avec l’infusion.
Enfournez environ 30 minutes à thermostat 6.
_______________________LEGUMES A LA PROVENÇALE
Ingrédients
100 g de tomate, 100 g de courgette
75 g d’aubergine, 50 g de poivron
25 g d’oignon
10 g d’huile d’olive (1 cuillère à soupe)
Sel, poivre, herbes de Provence, paprika, laurier
Préparation
Lavez, épluchez et parez les légumes.
Coupez-les en morceaux équivalents (plus petits pour les poivrons).
Lavez, épluchez et hachez l’oignon.
Faites revenir l’oignon et les poivrons dans l’huile 5 à 6 minutes.
Ajoutez les légumes : courgettes, aubergines et tomates.
Assaisonnez avec les aromates.
Couvrez pour faire une cuisson à l’étouffée environ 20-25 minutes à feu
moyen.
19
LÉGUMES
__________________________________RATATOUILLE
Ingrédients
100 g de tomate
Bouquet garni
30 g de poivron
70 g de courgette
30 g d’oignon
5 g d’huile d’olive (1 cuillère à café)
70 g d’aubergine
1 gousse d’ail
Préparation
Lavez tous les légumes et coupez-les en cubes assez grossiers (vous
pouvez laisser la peau, cela permet une meilleure tenue).
Mettez une poêle à chauffer avec l’huile d’olive et faites revenir
progressivement les légumes.
Ajoutez le bouquet garni et assaisonnez.
Faites cuire à feu doux pendant ¾ d’heure environ.
_____________________BROCOLIS SAUCE ROQUEFORT
Ingrédients
150 g de brocoli
20 g de roquefort (ou bleu)
40 ml de lait ½ écrémé
30 g de crème fraiche (1 cuillère à soupe)
Préparation
Faites cuire les brocolis 10 à 15 minutes dans l’eau bouillante salée.
A côté, écrasez le roquefort et mélangez-le avec le lait et la crème.
Faite réduire la préparation à feu très doux pendant 10 minutes,
assaisonnez.
Versez la sauce sur les brocolis préalablement égouttés et dégustez.
20
LÉGUMES
_____________________________GRATIN DE COURGE
Ingrédients
150 g de courge
10 g de gruyère râpé
10 g de fécule de maïs
125 ml de lait ½ écrémé
Ail
Préparation
Epluchez la courge et coupez-la en morceaux.
Faites cuire ces morceaux à la vapeur pendant 10 à 15 minutes environ.
Faites une béchamel (cf. sauces & coulis page 27).
Ajoutez ensuite le lait, mélangez bien et faites épaissir sur feu doux en
remuant en continu.
Ecrasez la courge et mélangez-la avec la béchamel.
Assaisonnez et ajoutez de l’ail.
Disposez dans un plat à gratin et parsemez de gruyère râpé.
Mettez au four 180°C environ pendant 10 minutes.
21
FÉCULENTS
________________________________FEVES AU CUMIN
Ingrédients
165 g de fèves à écosser (donnent 100 g net)
1 cuillère à café d’huile
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe de vinaigre (de cidre par exemple)
Cumin, coriandre en poudre, sel, poivre
Préparation
Écossez les fèves, lavez-les et égouttez-les.
Faites chauffer les fèves dans une poêle avec l’huile, l’ail et couvrez
rapidement, rajoutez de l’eau au besoin.
Laissez mijoter 25 à 30 minutes.
Assaisonnez.
Déglacez avec le vinaigre.
____________________________GRATIN DAUPHINOIS
Ingrédients
2/3 pommes de terre
150 ml de lait ½ écrémé
1 gousse d’ail, sel, poivre, muscade
1 noisette de beurre
Préparation
Épluchez, lavez les pommes de terre.
Coupez-les en fines rondelles.
Disposez les rondelles au fond d’un plat à gratin.
Versez la moitié du lait, mettez des petites noisettes de beurre, de l’ail.
Salez, poivrez, assaisonnez de poudre de muscade.
Recommencez les 2 dernières étapes.
Cuisez 35 à 45 minutes à thermostat 6-7.
22
FÉCULENTS
________________________PATES AUX CHAMPIGNONS
Ingrédients
40 g de coquillettes crues
20 g de champignon de Paris
Citron
5 g de margarine, sel
Préparation
Faites étuver les champignons (lavés et coupés en morceaux) avec le
citron, sans matière grasse 15 minutes.
Cuisez les pâtes à l’eau bouillante salée pendant 20 minutes.
Egouttez-les puis assaisonnez-les.
Mélangez avec les champignons et dressez (possibilité de garnir de
chapelure).
___________________________LENTILLES AU JAMBON
Ingrédients
70 g de lentille sèche
5g d’huile d’olive (1 cuillère à café)
40 g de dés de jambon cuit
Bouquet garni
40 g d’oignon
Préparation
Faire cuire les lentilles dans l’eau bouillante pendant 3 à 4 minutes.
Egouttez-les.
Faites chauffer l’huile dans une casserole, et faites-y revenir les
oignons.
Ajoutez les lentilles, le bouquet garni, les dés de jambon et mouillez
avec de l’eau.
Assaisonnez et laissez cuire 30 à 40 minutes.
23
FÉCULENTS
__________________________PUREE SAINT-GERMAIN
Ingrédients
50 g de pois cassés
10 g d’oignon
10 g de carotte
30 g de pomme de terre
250 ml d’eau
Préparation
Lavez, épluchez et coupez les légumes.
Mettez le tout avec les pois cassés dans l’eau et faites cuire au moins 1
heure.
Ecrasez le tout en purée et assaisonnez.
24
DESSERTS
______________________MOUSSE GLACEE AUX FRUITS
Ingrédients
100 g de fruit frais (pomme ou poire, 65 g si banane)
50 g de fromage blanc
½ blanc d’œuf
Jus de citron
Préparation
Lavez, épluchez et coupez en morceaux les fruits.
Mixez ou écrasez en purée les fruits choisis.
Ajoutez le jus de citron.
Incorporez la purée au fromage blanc.
Édulcorez.
Montez le blanc en neige très ferme.
Incorporez-le à la préparation.
Réservez à + 3°C pendant une heure à couvert.
Possibilité de remplacer les fruits choisis ici par des fraises, dans ce cas,
ne mettez pas de jus de citron.
____________________________FRUIT EN PAPILLOTE
Ingrédients
Choisir des fruits type pomme ou poire
Préparation
Conservez la peau des fruits.
Évidez la partie centrale du fruit.
Aromatisez avec quelques gouttes de liqueur ou cannelle, vanille ou
avec quelques gouttes de jus d’agrume (citron, pamplemousse, orange,
etc.).
Cuisez en papillote, au four à thermostat 6-7, environ 30 minutes selon
la grosseur des fruits.
25
DESSERTS
__________________________________FRUIT POCHÉ
Ingrédient
1 fruit pas trop gros type pomme, poire ou ananas (100 g)
150 ml d’eau
Cannelle ou vanille en poudre
2 cuillères à café d’édulcorant
Préparation
Lavez, épluchez, coupez et épépinez le fruit.
Mélangez l’eau, l’édulcorant et le parfum.
Ajoutez le fruit dans le sirop et faites cuire (retournez les fruits en cours
de cuisson). La chair doit rester ferme.
Jetez le sirop de cuisson.
Mettez le fruit au réfrigérateur et dégustez.
___________________________________RIZ AU LAIT
Ingrédients
25 g de riz rond
1 cuillère à soupe d’édulcorant
200 ml de lait ½ écrémé
Arôme de vanille
Préparation
Cuisez le riz 3 minutes dans l’eau bouillante.
Egouttez et versez-le dans le lait parfumé.
Laissez cuire environ 30 minutes à feu très doux (à demi-couvert).
Une fois le riz cuit (il doit rester un peu de lait non-absorbé dans la
casserole), vous pouvez ajouter l’édulcorant.
Mettez-le tout dans un ramequin et refroidissez-le dans un bain-marie
d’eau froide.
Puis filmez-le et mettez-le au réfrigérateur.
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SAUCES & COULIS
Sauce yaourt
1 cuillère à soupe de yaourt ou fromage blanc, 1 cuillère à soupe d’huile,
½ citron, sel-poivre, herbes et/ou échalote / persil / menthe / cornichon /
safran / curry / ail, etc.)
Coulis de poivron
2 poivrons, 1 échalote, jus de citron, poivre
Enfournez les poivrons sous le gril, tournez-les de temps en temps.
Retirez la peau, les graines et les côtes.
Mixez ensemble la chair des poivrons, l’échalote, le jus de citron, le
poivre et faites chauffer.
Coulis de tomates
5 tomates, 1 gousse d’ail, 1 pincée de poivre, persil haché, jus de citron
Plongez les tomates 30 secondes dans de l’eau bouillante.
Passez sous l’eau froide puis pelez-les et retirez les graines.
Mixez en purée les tomates et les aromates et faites chauffer.
Coulis d’oseille
1 botte d’oseille, quelques feuilles d’épinard, 1 gousse d’ail, ½ verre de
lait ½ écrémé
Faites pocher les légumes et hors du feu, ajoutez le lait.
Passez au mixeur avec l’ail et le poivre et faites chauffer.
Béchamel sans matière grasse
125 ml de lait ½ écrémé, 10 g de fécule de maïs, sel, poivre, noix de
muscade.
Faites chauffer le lait sur feu doux, ajoutez la fécule de maïs. Remuez
sans cesse jusqu’à obtention d’une consistance semi-épaisse.
Salez, poivrez et parfumez avec de la noix de muscade par exemple.
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IDEES TARTE SALEE/SUCREE
__________________________PÂTE MINUTE (QUICHE,
PIZZAS, TARTES SUCRÉES OU SALÉES)
250 g de farine
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café de sel
50 ml d’huile
120 ml d’eau froide
Farinez-le fond d’un moule à tarte.
Mettez tous les ingrédients dans un récipient rond de préférence et bien
hermétique.
Refermez avec le couvercle.
Secouez d’abord horizontalement environ 10 fois, puis verticalement.
Ouvrez le récipient, récupérez la pâte au fond et sur le couvercle et,
sans malaxer, tapissez le fonds du moule avec les doigts. Si la pâte est
trop fluide, trempez le bout de vos doigts dans la farine pour éviter que la
pâte ne colle aux doigts.
Pour une pâte sucrée
1 pincée de sel + 1 cuillère à soupe de sucre en poudre
____________________________TARTE AUX POMMES
Tapissez le fonds de tarte avec 200 g de compote de fruits au choix,
puis disposez des lamelles de pommes (ou poires) par-dessus. Enfournez
30 à 35 minutes à 210 °C.
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_____APPAREIL À FLAN (POUR LA BASE D’UNE QUICHE)
3 œufs
200 ml de crème fraîche à 15 % de matière grasse
1 pincée de muscade, sel, poivre
________________SUGGESTIONS DE QUICHES SALÉES
Quiche Lorraine
200 g de dés de jambon + 50 g de gruyère râpé
Tarte épinard/ricotta
200 g d’épinards surgelés ou en boîte + 100 g de ricotta
Tarte épinard/saumon fumé
200 g d’épinards en boite + 50 g saumon fumé
Tarte courgettes/tomates cerises
1 courgette en rondelles fines (pas de pré-cuisson)
1 poignée de tomates cerises coupées en 2
50 g de gruyère râpé ou parmesan (4 cuillères à soupe)
Enfournez 35 à 40 minutes à 210 °C.
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CONSEILS DE CUISSON
__________________________CUISSON DES LÉGUMES
Cuisson à la vapeur (sous pression ou non)
1 verre d’eau dans la cocotte puis comptez le temps de cuisson dès le
début de la soupape (variable selon les légumes et la taille des
morceaux).
Cuisson à l’étuvée
Huilez une poêle antiadhésive (étalez avec un papier absorbant).
Faites chauffer et ajoutez des épices (type curry ou cumin) et saisissez
les légumes.
Rajoutez un petit volume d’eau.
Respectez le temps de cuisson préconisé.
Evitez le blanchiment (cuisson dans un grand volume d’eau bouillante)
car perte des vitamines et des minéraux des légumes.
__________________________CUISSON DES VIANDES
Evitez les cuissons trop longues (sauf viandes type pot au feu...) et les
cuissons au barbecue.
Celles-ci doivent s'effectuer à feu moyen et la viande ne doit pas être
trop cuite ; c'est pourquoi une viande de bonne qualité doit être utilisée.
Marinade : 1 nuit
Volailles (sans la peau)
yaourt, citron, sel et
gingembre ou estragon
poivre,
cumin
+
Porc
cidre + aromates (herbes de province, baies
sel et poivre)
Bœuf
vin rouge + bouquet garni+ sel et poivre
Cuisson du poisson
Le poisson étant un aliment rapidement cuit, une cuisson en papillote
ou à la vapeur (sans pression) est tout indiquée afin de préserver les
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qualités nutritionnelles des protéines ; de plus ce type de cuisson garde la
chair humide et blanche.
Cuisson des œufs
L'œuf doit être frais (une astuce pour vérifier la fraîcheur, le jaune ne
s'éclate pas pendant la casse et reste centré par rapport au blanc). Celuici peut être consommé « à la coque » ou « mollet » ; les 2 cuissons
idéales pour qu'il soit bien digéré.
_________________________CUISSON DES CÉRÉALES
Les céréales doivent être cuites à point c'est à dire être légèrement
craquantes au goût (pâtes cuites « al dente ») afin d'être réellement un
« sucre lent » !
Pour des pâtes « al dente »
Plongez les pâtes dans un grand volume d'eau bouillante, salez et faites
cuire à découvert selon le temps indiqué.
Pour un riz basmati léger
Lavez le riz sous l'eau courante puis mettez-le dans une casserole
contenant l'équivalent de 3 volumes d’eau.
Couvrez et laissez-le s'imbiber pendant ½ heure à 1 heure.
Puis cuisez à moitié découvert à feu doux pendant 12 minutes environ,
hors du feu, couvrez complètement et laissez gonfler.
_________________CUISSON DES LÉGUMES SECS (pois
cassés, soja, lentilles, pois chiche, haricots secs, etc.)
Laissez tremper dans de l’eau pendant 12 heures et cuisez 35 à 40
minutes dans une cocotte-minute sous pression ou 1h20 à pression
normale dans un grand volume d’eau salée.
Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage
préalable. Leur cuisson est environ la même que les autres. Toutefois si
vous les cuisez sous pression, il est conseillé d’arrêter la cuisson à 30
minutes (après mise en route de la soupape) et de goûter. Si elles sont
encore craquantes, terminez la cuisson à pression normale. En effet, une
cuisson trop importante les transforme en purée.
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