Consignes de sécurité - EPS

Consignes générales en musculation.
Consignes de sécurité :
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Lire les consignes sur chaque fiche.
Chargement et déchargement des barres de façon symétrique, au sol ou sur les taquets (développé couché)
Assurer un périmètre de sécurité autour de l’atelier.
Réaliser uniquement les exercices demandés dans le calme et le silence ;
Ne jamais travailler seul sur un atelier, s’assurer que l’aide est disponible pour gérer la sécurité.
S’assurer de l’équilibre des charges de chaque côté de la barre et de la présence des stops-disques.
Ne pas se déplacer dans la salle avec les barres chargées.
Consignes d’exécution :
AMPLITUDE :
terminer le mouvement sans toutefois aller en « butée » articulaire (lors des flexions et des extensions).
PLACEMENTS ET MOUVEMENTS A EXECUTER:
Lors des déplacements et installations des charges, veiller à fléchir les jambes et conserver le buste droit.
dos : ne pas cambrer ni placer le dos rond ; dans les positions dorsales allongées, maintenir le bas du dos en contact avec le sol ou l’appareil ; pour cela, placer
éventuellement les genoux hauts et les pieds « en crochet »;
travailler en conservant les articulations dans leur axe anatomique ;
contrôler la vitesse d’exécution (pas trop vite, pas avec « temps de ressort ») , éventuellement avec temps d’arrêt au milieu de la phase concentrique, puis recherche
de vitesse en fin de mouvement (si travail de type stratodynamique) ;
verrouiller les poignets supportant les charges et contrôler l’écartement des mains lors de la prise des barres;
- conserver des angles « anatomiques » sur les mouvements sollicitant des flexions (par exemple en ½ squats , à la presse oblique pour les quadriceps, en développés
couchés) : éviter de modifier le placement du dos (cambré..) ;
abdominaux : toujours travailler en enroulement vertébral (menton / poitrine) ;
- plaquer le dos au sol ;
- maintenir les jambes au-dessus de 45° si travail en ciseaux …
Consignes de récupération :
Respecter les temps de récupération préconisés (chronos)
-Réaliser les étirements adaptés aux muscles sollicités.
S’hydrater régulièrement.
PRATIQUER EN TOUTE SECURITE :
DES COMPÉTENCES A INTEGRER QUI SERONT ÉVALUÉES EN FIN DE CYCLE.
« Au travers de la pratique de la musculation, assurer sa sécurité et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et de l’espace
d’intervention. »
ASSURER SA PROPRE SECURITE :
- par un échauffement judicieux et efficace :
• respect des quatre phases (cardio, étirements, mobilisations articulaires et exercices spécifiques) CF doc « savoir s’échauffer » disponible sur le
site internet du LP.
- par une manipulation lucide du matériel :
• savoir équiper et décharger barres et haltères (de façon symétrique et sure)
• adopter des postures sécuritaires : placement du dos, gainage et utilisation du train inférieur pour décoller et soulever les charges lourdes du sol.
- Respect des trajets moteurs et des postures spécifiques à l’exercice :
• amplitude complète du mouvement
• proscrire l’hyper extension
• pas de blocage articulaire
- Ne pas viser l’exploit :
• l’effort maximal, le 100%, le ‘’ maxi ‘’ et tout effort inférieur à 6 répétitions sont interdits.
• Les exercices en contraction excentrique sont fortement déconseillés (traumatismes musculaires et tendineux ).
Assurer la sécurité des autres
- Aménager l’espace d’intervention :
• les ateliers sont suffisamment espacés pour permettre une pratique sécuritaire.
• Respecter l’ordre de circulation dans la salle et l’ordre et le moment des rotations entre les ateliers.
- Poser barres et haltères au sol :
• ne pas les lâcher
- Aide et parade :
• avoir une vigilance armée et un regard critique sur la pratique de son partenaire (travail en binôme).
• Corriger les trajets moteurs et les postures (rôle de coach)
• savoir se placer pour aider efficacement en préservant son intégrité physique et celle de son binôme.