18ÈME DÉFI DE M O N T É - C R I S T O 18 ET 19 JUIN 2016

Challenge
18ÈME DÉFI DE
MONTÉ-CRISTO
Date
18 ET
19 JUIN
2016
Objet
PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Durée
PLAN SUR 10 SEMAINES
W W W.TOPINDMC .COM
S P ÉC I F I C AT I O N
DU CHALLENGE
LE CHALLENGE DMC
CONDITIONS DE PARTICIPATION
Chaque participant non licencié aux fédérations
citées ci-dessous doit obligatoirement se munir
d’un certificat médical datant de moins de 3 mois,
précisant la non contre-indication à la natation en
mer sur longue distance. Les licences valides sont
celles concernées par les fédérations suivantes : FFN,
FFESSM & FFTRI.
Plus d’information sur le site de l’évènement :
defimonte-cristo.com
DEFIMONTE-CRISTO.COM
3000 PARTICIPANTS
Créé en 1999 et inspiré de l’évasion mythique d’Edmond Dantès, le Défi de
Monte-Cristo est aujourd’hui le plus important rassemblement grand public
de la natation en mer !
TO
PIN
30%
Homme
70%
SAV E THE DATE !
n°
1
I
IS
TO
D ÉF
M
Femme
O N T É- C
R
SÉCURITÉ
Rendez-vous samedi 18 et dimanche
19 juin sur les plages du Prado à
Marseille !
COMPLET
50 bateaux et 30 canoës assurent la
sécurité des nageurs encadrés par des
professionnels de la sécurité en mer.
100%
18
ème édition
5 km avec palmes samedi 18 juin/ 5 km sans palme dimanche 19 juin.
ÉPREUVE #1
Épreuve phare et populaire, étape du circuit de la Coupe de France de Natation
FFN, elle rassemble au départ du Château d’If, les meilleurs nageurs en eau libre
et avec palmes ainsi que tous ceux qui veulent relever un défi exceptionnel !
Ouvert aux nageurs âgés de 16 ans et +
2,5 km avec palmes dimanche 19 juin/ 2,5 km sans palme samedi 18 juin.
ÉPREUVE #2
NOUVEAUTÉ 2016
Organisé l’après-midi des épreuves de 5 km, le Défi Open 2,5 km est une course
idéale pour découvrir la natation en mer, avec ou sans palmes. Il est aussi une
préparation idéale au Défi de Monte-Cristo 5km, au départ du Château d’If.
Ouvert aux nageurs âgés de 16 ans et +
Le Défi Open 1 km.
ÉPREUVE #3
Organisé le 2ème jour du week-end du Défi, le Défi Open 1 km est une course
idéale sur courte distance pour découvrir la natation en mer, avec ou sans palmes.
Ouvert aux nageurs âgés de 16 ans et +
UNE DES CLÉS DU SUCCÈS EST
LA CONFIANCE EN SOI.
UNE DES CLÉS DE LA
CONFIANCE EN SOI EST
L A P R ÉPA R AT I O N .
ARTHUR ASHE
JOUEUR DE TENNIS, SPORTIF (1943 - 1993)
W W W.TOPINDMC .COM
1 A PROPOS
2 RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC
3 L A PL A N I FI C AT I O N
4 CO M PR EN D R E L A PL A N I FI C AT I O N
5 COMMENCER !
6 PA R TAG ER . . .
W W W. S TUDIOS TANDARD.COM
1. A PROPOS
LE CONCEPT TOPIN EVENT
Angela T /Alexandra H
Topin Team
Bienvenu !
Topin Event est le programme qui vous accompagne
à préparer vos challenges sportifs.
Notre ambition :
Mettre à votre disposition le meilleur pour un
challenge, individuel ou en équipe, réussi. Nous
sélectionnons avec soin les coachs pour un
programme d’entraînement personnalisé et de
qualité jusqu’au jour du défi.
Tout ce que vous devez savoir pour préparer le Défi
de Monté-Cristo est dans cette édition Topin DMC .
Inscrivez-vous sur notre site pour recevoir chaque
semaine vos séances d’entraînement détaillées :
www.topindmc.com
W W W.TOPINDMC .COM
1. A PROPOS
L E S C O A C H S D E L’ É D I T I O N T O P I N D M C
S TÉPH A NE LEC AT
A N G ÉL A TAV ERNIER
Directeur des équipes de France olympiques de
natation
Instructeur de Pilates et de Yoga, ancienne
nageuse professionnelle.
Stéphane a gagné son 1er titre de champion de France en
1994. Il a remporté à 3 reprises la traversée internationale du lac St Jean au Québec et détient toujours le record
de l’épreuve. Champion d’Europe sur 25km en 2000 et
médaillé de bronze aux championnats du Monde en 2001, il
a également à son actif la traversée de la Manche en 2003 en
8H19.
Contribution : validation de la planification TOPIN DMC
Championne de France du 50 NL (nage libre) en 2011 et
médaillée des championnats d’Europe en 2006, Angela est
maintenant instructeur de Pilates et de Yoga.
Elle est certifiée à la méthode de Gasquet : l’Approche
Posturo Respiratoire ou A.P.O.R.
BENJAMIN SANSON
LOÏC BRANDA
Triathlète surnommé “the fish”
Coach de natation en eau libre
Ancien membre de l’équipe de France de natation et
champion de France en 1993 au 1500 NL, c’est tout naturellement vers le triathlon que Benjamin se tourne à l’arrêt de
sa carrière de nageur. Benjamin continue le triathlon en
compétition et entraîne des athlètes professionnels ainsi que
les passionnés de sport.
Après la traversée de la Manche à la nage en 2004, Loïc
intègre l’équipe de France d’eau libre en 2005.
Loïc détient 8 titres de champion de France et termine 5ème
du 25km des championnats du Monde à Rome. Aujourd’hui
retiré de la compétition internationale et diplomé de l’INSA
de Toulouse, il partage son expérience de la natation en eau
libre à travers des projets audiovisuels et des stages encadrés.
Contribution : aide à la planification TOPIN DMC
Contribution : aide à la planification TOPIN DMC
Contribution : élaboration des séances envoyées chaque semaine ainsi que des tutoriels du site topindmc.com
W W W.TOPINDMC .COM
2. RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC
LES 10 COMMANDEMENTS
2
SE PRÉPARER
Organiser sa semaine d’entraînement pour
être préparer au challenge le jour J.
Écrire ses sensations et ses temps après chaque
entraînement.
3
10
SE FIXER
COMMANDEMENTS
Viser un objectif de temps pour le jour J. Il
animera votre plannification pour atteindre
cet objectif.
(cf table des vitesses en page 17)
1
4
SÉCURISER
S’ÉQUIPER
Équiper vous d’un équipement de signalisation visuel (bouée).
Ne jamais nager seul en mer.
Choisir le bon matériel et le tester avant le
challenge du Défi de Monté-Cristo.
W W W.TOPINDMC .COM
5
8
REPRODUIRE
SE CHALLENGER
S’entraîner en eau libre dès que possible
en séance “Non Stop Swim” et quand la
température de l’eau et les conditions
climatiques le permettent.
Trouver des « sparring-partenairs » pour
vous challenger lors de vos entraînements
notamment sur les sorties en mer. Ne jamais
nager seul en mer.
6
9
ACCEPTER
S’ H Y D R ATER
Ne pas se décourager si un entraînement est
moins bon. Accepter son corps tel qu’il est le
jour ou l’on s’entraîne.
Çà arrive même au plus grand !
Bien s’hydrater car vous transpirez dans l’eau,
même si cela ne se voit pas.
7
10
PA RTAG ER
RÉALISER !
Être à l’écoute de ses sensations et de son
corps. Rester motiver en partageant son
expérience. Adressez-nous vos impressions
[email protected]
Vivre une course historique à l’image de
l’évasion mythique d’Edmond Dantès.
W W W.TOPINDMC .COM
2. RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC
LES COACHS
“Everything
thought c
B ENJA MIN SA N SO N - TRIATHLÈ TE
BENSANSONCOACHING.COM
Surnommé “the fish”, Benjamin Sanson est un athlète de niveau
international parmi l’élite en natation et triathlon de courte et
de longue distance.
Son parcours l’amène aujourd’hui à rassembler des athlètes de
tout niveau pour partager son expérience.
Triathlète professionnel depuis 1992
• Champion de France de Natation : 1500m NL (93)
• ITGP Winner
• TOP 3 Triathlon Pro Tour USA
• Top 5 ITU WORLD CUP (Coupe du monde)
• Top 3 IRONMAN
g that can be
can exist“
2. RÉUSSIR LE CHALLENGE DMC
LES COACHS
SOURCE
Défi Monté-Cristo 2009
“On lâche rien jusqu’à
la prochaine bouée, et
on recommence jusqu’à
celle d’après”
W W W.TOPINDMC .COM
“ Je suis un véritable passionné de natation, au
travers du concept Nager en Eau Libre, je souhaite partager ma technique, mon expérience et
ma connaissance de la natation outdoor “
LOÏC BRANDA - COACH EN EAU LIBRE
WWW.NAGER-EN-EAU-LIBRE.FR
WWW.SWIMTHERIVIER A .COM
Loïc Branda est un ancien athlète de haut niveau membre de
l’équipe de France de natation en eau libre.
Né à Nice, il découvre très jeune la nage en mer sur la Côte
d’Azur.
Véritable passionné de nage en milieu naturel, Loïc Branda a
débuté sa carrière professionnelle par une traversée de la Manche
en accompagnant Gilles Rondy, puis a nagé sur de nombreux
spots du monde.
W W W.TOPINDMC .COM
3 . L A PL ANIFI C ATI O N
2 NIVEAUX / 10 SEMAINES
NIVEAU 1
objectif jusqu’ à 1h30 au 5 km (cf tableau des vitesses p. 17)
TOPIN DMC
Ref.
Page
14
Niv.
Date
2016
NIVEAU 1
(<1H30 AU 5KM)
Chap.
PL ANIFIC ATION
NIVEAU 2
objectif au delà de 1h30 au 5 km (cf tableau des vitesses p. 17)
Ref.
TOPIN DMC
Printed Pages
15
Niveau
Date
2016
NIVEAU 2
(> 1H30 AU 5KM)
Name
PL ANIFIC ATION
4 . CO MPRE NDRE L A PL ANIFI C ATI O N
L A “ SPEED CHART ” ( TABLE DE S VITE SSE S)
TA B LE D E S V ITE SS E S
COMMENT ÇÀ MARCHE ?
QUEL BÉNÉFICE ?
L’objectif de cette “speed chart” (*)
est de vous conseiller une allure
de course adaptée à vos entraînements et de maintenir un niveau de
motivation important. Garder des
objectifs précis avant chaque séance
d’entraînement !
Cette “speed chart” (*) est à titre
indicatif, si les temps proposés vous
semblent trop difficiles, n’hésitez pas
à augmenter votre objectif de temps
sur 2,5km ou 5km, pour que les
temps à réaliser lors de vos séances
d’entraînement soient plus faciles.
TA B LE D E S V ITE SS E S
QUEL NIVEAU ?
La “speed chart” (*) permet de définir
votre niveau selon votre objectif de
temps.
A chaque niveau sa planification !
Niveau 1, planification en p. 14 :
NIVEAU 1
les séances sont plus longues, avec
moins de temps de repos entre les
distances;
Niveau 2, planification en p. 15 :
les séances sont plus courtes avec plus
de temps de repos.
TA B LE D E S V ITE SS E S
QUEL USAGE ?
A la lecture de votre plan
d’entraînement TOPIN DMC lorsque
certaines séances font références à la
“speed chart” (*), il vous faut nager la
série principale selon votre allure
de course.
W W W.TOPINDMC .COM
NIVEAU 2
TA B LE D E S V ITE SS E S / “ S PEED CH A RT ”
QUELLE EST VOTRE ALLURE DE COURSE ?
Par exemple, si votre objectif de temps est de 1h30 au défi 5km, ou 45min au défi 2,5km,
. il vous faut nager chaque 100m en 1min et 48s (0:01:48) pour des séries de 10x100m,
. et il vous faut nager chaque 200m en 3min et 36s (0:03:36) pour une série de 8x200m
25m
50m
100m
200m
400m
500m
800m
2,5km
5km
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0:09:36
0:30:00
1:00:00
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00:00:38
0:01:16
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1:10:00
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1:13:20
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0:03:04
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0:12:48
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1:20:00
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1:10:00
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0:14:40
0:23:28
1:13:20
2:26:40
00:00:45
00:01:30
0:03:00
0:06:00
0:12:00
0:15:00
0:24:00
1:05:00
2:30:00
(*) Speed chart : Table des vitesses ou allures de course
CO M P R EN D R E L A P L A N I F I C I TA I O N
TOPIN
DMC
NIVEAU 1
W W W.TOPINDMC .COM
4 . CO MPRE NDRE L A PL ANIFI C ATI O N
QUATRE T Y PE S DE SÉ ANCE S
NON STOP SWIM (NSW)
1
Séance à réaliser en piscine ou en mer dés que les conditions climatiques le permettent.
Attention à ne jamais nager seul en mer. Prévoyez toujours un équipement de signalisation visuel.
Niveau 1 : entre 2,5 km et 5 km
Niveau 2 : entre 1,5 km et 3,5 km
OBJECTIF
CONSEIL
Pour le DMC vous allez nager une
distance de 2,5km ou 5km sans la
possibilité d’arrêt au mur. L’objectif de
cette première séance d’entraînement est
de réaliser un kilomètrage sans arrêt en
nageant continuellement. Vous pouvez
alterner les nages, dos, brasse, ou crawl.
Le NON STOP SWIM est à réaliser selon
votre temps disponible et surtout votre
envie. Si vous ne pouvez pas faire de
sortie en mer, remplacez la par une séance
en piscine dont 1 500 mètres sans toucher
le mur lors de vos virages .
ALLURE DE COURSE (C)
2
Le kilométrage est aussi élevé que celui du Non Stop Swim. Les séries proposées, qui vont du 100m au
800m, sont à réaliser à votre allure de course (cf la “Speed Chart” en p.17).
Pour une allure de course de 1h30 au 5km, nager chaque 200m de la série principale 10x200m,
en 3min 36s. Compléter en nage libre pour une séance de 4 km
OBJECTIF
CONSEIL
La série détaillée que vous recevrez
chaque semaine sera donc basée sur
l’allure de course.
Alors que la 1ère séance NSS vous
entraîne à nager sans vous arrêter, cette
2ème a pour objectif de maintenir votre
allure de course.
Si vous êtes en échec chronométriques sur
plusieurs séances d’entraînement, il faut
revoir votre objectif à la baisse. Gardez
toujours en tête que, même si votre allure
de course en entraînement est de 2h pour
5 km, vous pouvez nager plus vite le jour
du DMC !
W W W.TOPINDMC .COM
CO M P R EN D R E L A P L A N I F I C AT I O N
TOPIN
DMC
NIVEAU 1
W W W.TOPINDMC .COM
4 . CO MPRE NDRE L A PL ANIFI C ATI O N
QUATRE T Y PE S DE SÉ ANCE S
PUISSANCE/ ENDURANCE DE FORCE (P)
3
La série principale proposée est plus courte, plus intense, avec un temps de repos entre chaque distance
plus important. Réalisez la meilleure moyenne possible des 50 mètres sur une série de 16x50m.
Niveau 1 : série principale entre 400m et 900m à complèter pour un total entre 2,5km et 3,8km
Niveau 2 : série principale entre 300m et 600m à complèter pour un total entre 1,8km et 3km
OBJECTIF
CONSEIL
Cette séance permet d’habituer le corps
aux douleurs musculaires (bras qui
brûlent, lourdeur…) dues à l’acide lactique
que votre corps va fabriquer pendant
la course. Le stress, l’effort du départ,
le changement de cap sur les bouées,
dépasser quelqu’un, ... sont des facteurs de
production de cet acide lactique.
La récupération est un facteur clé pour
régénérer le corps après cette séance.
Relâchez les muscles en faisant du dos, de
la nage avec palmes, un sauna, …Si vous
souhaitez vous étirer, attendez au moins 4
h et noter vos temps et vos sensations afin
d’avoir une base de comparaison avec les
séances de même type.
VITESSE (V)
4
La séance est beaucoup plus courte et orientée sur des séries de 25m. Il est recommandé de privilégier
une pratique en bassin de 25 mètres.
Niveau 1 : série principale entre 200m et 1200m à complèter pour un total entre 2km et 3,8km
Niveau 2 : série principale entre 200m et 800m à complèter pour un total entre 1,8km et 2,8km
OBJECTIF
CONSEIL
L’objectif, sortir de son allure de course.
Il s’agit de chercher une motricité ou
rythme au niveau des bras (tourner les
bras le plus vite possible), sans chercher
beaucoup d’appuis sur les mains et les
bras. N’oubliez pas, vous allez devoir
sprinter au départ pour décrocher une
bonne position !
Vous pouvez faire cette séance en groupe.
Race your sparring-partners !
W W W.TOPINDMC .COM
5 . C O M M E N C E R L’ E N T R A Î N E M E N T !
I N S C R I V E Z- V O U S P O U R N E R I E N R A T E R
Avril
04
Avril à Juin
10
SEMAINES
É TA PE 1
TÉLÉCHARGER TOPIN DMC
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Vous pourrez ainsi télécharger la planification en
Haute Définition (HD) et recevoir chaque semaine vos
séances d’entraînement détaillées.
É TA PE 2
RECEVEZ VOS SÉANCES CHAQUE
SEMAINE
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semaine.
Chaque séance y sera détaillée et personnalisée :
objectif, temps de repos, distance, équipement, ...
Vous y trouverez également de nombreux conseils
adaptés à la période de l’entraînement pour une bonne
récupération et préparation jusqu’au jour du DMC.
Imprimez et collez la séance sur votre gourde, ou sur
le mur de votre ligne d’eau, vous aurez ainsi votre
séance à portée de mains.
É TA PE 3
SÉANCES ENCADRÉES ET ESSAI DE
COMBINAISON TYR
Courant mai nous vous proposerons des journées
d’entraînement encadrées par Loic Branda. Profitez
de cette occasion pour poser vos questions à Loic,
partager votre expérience et venez essayer les combinaisons TYR afin d’être prêt pour le jour J.
Mai
FIN
Juin
18&19
É TA PE 4
CHALLENGE DMC
Rendez-vous sur les plages du Prado à Marseille pour
partager votre expérience TOPIN DMC !
TOPIN DMC
10 PL A N S D ’ EN T R A Î N EM EN T D É TA I L L É S
ENVOYÉS CHAQUE SEMAINE
TOPIN DMC
Ref.
Semaine
X1
0
Date
2016
Objet
PL ANIFIC ATION
Challenge
DÉFI MONTÉ-CRISTO
Vous recevez chaque semaine par email votre plan hebdomadaire détaillé. Téléchargez le sur votre smartphone
pour le consutler à tout moment et planifier vos séances
d’entraînement.
Imprimez et découpez chaque séance pour la coller sur le
mur de votre ligne d’eau.
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