(https://www.santenatureinnovation.com) Arrêtez les abdos, c`est

Lisez nos derniers articles (https://www.santenatureinnovation.com/retrouvez-vos-dernieres-lettres/)
Mots clés, livres, publications...
(https://www.santenatureinnovation.com)
Retrouvez vos dernières lettres (https://www.santenatureinnovation.com/retrouvez-vos-dernieres-lettres/)
Arrêtez les abdos, c’est urgent
Arrêtez les abdos, c’est urgent
dimanche 7 février 2016 - par Jean-Marc Dupuis (https://www.santenatureinnovation.com/author/jean-marc-dupuis/)
Retour au listing
(https://www.santenatureinnovation.com/retrouvezvos-dernieres-lettres/)
24 commentaires - 109 105 lectures
J’aime
9038
Tweeter
70
Chère lectrice, cher lecteur,
Les professionnels du fitness et les formateurs de l’armée sont en train d’abandonner massivement
les exercices d’abdos à l’ancienne : ils causent trop de blessures au dos.
Une étude sur 1500 soldats américains a montré que 56 % des blessures liées aux abdominaux se
produisent lors des évaluations physiques : course, pompes et abdos [1].
Faire des abdos abime les vertèbres
Les « abdos » sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre,
souvent les mains sur la nuque.
Les abdominaux sont des muscles essentiels pour vous tenir droit, mais travaillent étroitement avec
vos muscles lombaires (du dos). Ils ne vont pas l’un sans l’autre.
Or les exercices d’abdominaux classiques ne musclent pas les lombaires. À terme, votre tronc est
déséquilibré au profit des abdominaux et fragilisé au niveau du dos. Cela accroît le risque de douleurs et de blessures.
Or les « abdos » imposent une pression de plusieurs dizaines de kilos sur les disques entre vos vertèbres.
Ces disques intervertébraux servent de coussins amortisseurs. Ils sont relativement fragiles car en
cartilage. Si vos muscles lombaires sont sous-développés, des exercices d’abdos trop fréquents
peuvent abimer les disques.
Si le disque s’écrase, la racine du nerf ou la moelle épinière qui passe à l’intérieur peuvent-être touchés. Vous risquez une hernie discale (du disque) avec inflammation, ce qui provoque des douleurs
qui peuvent devenir horribles. C’est souvent le « nerf sciatique » qui s’enflamme, entraînant une
douleur quasi-paralysante de la fesse jusqu’au pied.
En effet, la moelle épinière qui longe votre colonne vertébrale est un point de passage essentiel !
Elle transmet tous les messages nerveux entre le haut et le bas du corps, et donc aussi les signaux
de douleur.
Deux exercices sans danger pour un ventre et un dos solides
On comprend pourquoi les formateurs de la U.S. Naval Academy estiment actuellement que les abdos sont dépassés, contre-productifs et déséquilibrent la musculature du tronc [2].
De plus, une étude parue en 2010 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a observé que les abdominaux étaient moins efficaces pour muscler le ventre qu’il n’y paraît.
Elle a montré qu’il est plus efficace de se muscler le ventre en pratiquant les deux exercices suivants avec un ballon de gym [3] :
Si l’on vous demande des faire des abdos, alors utilisez la méthode de ce docteur canadien :
Le Dr McGill, spécialiste de la colonne vertébrale à l’université de Waterloo (Canada), recommande
l’exercice suivant : en position allongée sur le dos, avec une jambe pliée, placez vos mains sous
votre dos pour soulager le bas de votre colonne vertébrale. Puis relevez la tête du sol de 10 cm en
utilisant les muscles du ventre. Si mes explications ne sont pas assez claires, vous pouvez consulter
la vidéo suivante sur Youtube (gratuite) (https://youtu.be/033ogPH6NNE?t=3m17s). Elle est en
anglais mais vous pouvez tout comprendre en regardant les images.
Faire des abdos ne donne pas un ventre plat !
Avoir des abdos en « plaquette de chocolat » et un ventre plat sont deux choses différentes. Cela
nécessite des muscles différents. L’un n’implique pas l’autre :
La « plaquette de chocolat » est formée de muscles qui font fléchir le tronc. Mais ils sont trop superficiels pour repousser les organes vers l’intérieur du tronc et donner le « ventre plat ».
Le muscle qui maintient votre ventre ferme et plat se situe sous la « plaquette de chocolat ». Il s’agit
du transverse, un grand muscle profond qui encercle votre tronc au niveau de la taille (au dessus
des poignées d’amour).
5 exercices pour travailler le muscle transverse et avoir un ventre plat
Voici trois exercices qui musclent particulièrement le transverse et empêchent votre ventre de déborder :
Rentrer le ventre. C’est le meilleur exercice pour cibler le transverse. Faites cet exercice
debout, à quatre pattes ou allongé sur le dos. Inspirez, gonflez le torse et « videz » votre
ventre, et essayez de tenir cette position le plus longtemps possible. Répétez 5 fois par
séance.Si vous vous limitez aux exercices du transverse, dit le Dr McGill, vous risquez
d’avoir des problèmes de colonne vertébrale [4]. C’est pourquoi il recommande
vivement d’autres exercices pour renforcer tous les muscles de la paroi abdominale
ainsi que du dos.
Le gainage de base. C’est un exercice dérivé du yoga où vous maintenez la position de
pompe sur les coudes. L’avantage est qu’il fait travailler plus de muscles que les abdos. Cet
exercice renforce aussi le dos et les côtés. Voici la position :
Première variante du gainage du Dr McGil : Elle consiste à poser les coudes sur un ballon
de gym et à effectuer un mouvement circulaire avec les deux coudes, comme si vous tourniez
une cuillère dans une marmite.
Ballon Scrabble : autre variante du gainage. Placez vos chevilles sur le ballon et vos bras
tendus par terre (en position de pompe). Sans bouger les bras, dessinez les lettres de
l’alphabet avec vos jambes.
Le dernier exercice de gainage du Dr McGill consiste, à quatre pattes, à tendre le bras et la
jambe opposés, puis à dessiner des carrés avec les membres tendus.
De cette façon, vous progresserez vers le ventre plat plus vite qu’avec les exercices classiques, et en
évitant les risques de blessure au dos.
Je rappelle que la graisse viscérale (dans le ventre) est la plus malsaine qu’on puisse avoir. Mieux
vaut avoir de grosses cuisses, par exemple.
Mais le gros ventre est vraiment un signe de mauvaise santé dont il faut se préoccuper. Les conseils
nutritionnels que je donne habituellement sont le premier pas indispensable, et c’est le plus important.
Mais l’exercice physique à haute intensité, et en particulier les exercices d’abdos ci-dessus, sont
hautement nécessaires aussi.
À votre santé !
Jean-Marc Dupuis
PS : Si vous n’êtes pas abonné à La Lettre Santé nature Innovation, je vous invite à faire l’essai ci-dessous
en inscrivant votre adresse de messagerie électronique dans la case prévue à cet effet.
ex: [email protected]
Je m'inscris !
La Lettre Santé Nature Innovation est la newsletter de santé naturelle la plus lue dans le monde
francophone. Votre adresse email restera strictement confidentielle et ne sera jamais échangée. Vous
pouvez vous désinscrire à tout moment. Consultez notre politique de confidentialité
(http://www.santenatureinnovation.com/notre-politique-de-confidentialite/). "
Sur le même thème, vous aimerez sans-doute ...
Pourquoi nous
adorons vous
faire suer !
(https://www.santenatureinnovation.com/pourquoi-nous-adorons-vous-faire-suer/)
(https://www.santenatureinnovation.com/pourquoinous-adoronsvous-fairesuer/)
Bonjour, ce sont vos glandes sudoripares qui vous parlent aujourd’hui… Le Pr Henri Joyeux nous a laissé nous présenter car nous sommes
méconnues, moqu...
Tic-tac tictac, vos
intestins
(https://www.santenatureinnovation.com/tic-tac-tic-tac-vos-intestins-vont-ils-exploser/)
vont-ils
exploser ?
(https://www.santenatureinnovation.com/tictac-tictac-vosintestinsvont-ilsexploser/)
« Actuellement, en France, on est ballonné partout », lançait le Pr Henri Joyeux lors d’une récente conférence . « On est ballonné dans les
hôpitau...
Mal de dos : ne
souffrez pas
inutilement
(https://www.santenatureinnovation.com/mal-de-dos-ne-souffrez-pas-inutilement/)
(https://www.santenatureinnovation.com/malde-dos-nesouffrez-pasinutilement/)
Chère lectrice, cher lecteur, La plupart des cas de mal de dos sont provoqués par une mauvaise posture ou un mauvais mouvement.
Passer l'essenti...
Consultez les sources de cet article
Partagez cet article avec vos amis
J’aime
9038
Tweeter
70
Thèmes :
abdominaux2 (https://www.santenatureinnovation.com/tag/abdominaux/)
dos6 (https://www.santenatureinnovation.com/tag/dos/)
La Lettre Santé Nature Innovation
11 (https://www.santenatureinnovation.com/tag/la-lettre-sante-natureinnovation/)
Sport5 (https://www.santenatureinnovation.com/tag/sport/)
Réagissez avec la communauté
et laissez un commentaire sur cet article
Laisser un commentaire
Françoise M
Je suis stupéfaite d’apprendre qu’en cours de sport on vous obligeait à faire cet excercise de
souplesse qui signe surtout la tension des chaines postérieures en particilier des jambes et non
Il y a 4 jours (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/#comment-32744)
pas la « souplesse » du dos, ce qui ne veut rien dire, c’est stupide. je sais cela depuis mes début dans le métier en 1968. Beaucoup de commentaires ont abordé la question des abdos vus
par Bernadette de Gasquet, j’y souscris complètement. Je fais aussi remarquer que les exercices
proposés dans votre article font intervenir les bras et les épaules alors que bien des personnes
ont des problèmes aux épaules et aux cervicales, ces exercices sont donc tout à fait nocifs pour
eux. Je suis professeur d’Education Physique et sportive et me suis spécialisée dans la « dosgym » méthode mise au point par Dominique Peyrot qui enseigne à Nice, j’enseigne moi aussi
maintenant dans un cours privé en m’appuyant sur ces différentes méthodes. Je ne trouve pas
que le Pilates propose de bons abdos sans danger pour le dos et le périnée, pour le reste c’est
une bonne technique.
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cest-urgent/?
replytocom=32744#respond)
guiller sylvain
Vous dites:
Faire des abdos abime les vertèbres
Il y a 1 semaine (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/#comment-32552)
Les « abdos » sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le
ventre, souvent les mains sur la nuque.
C’est ce que je croyait également, jusqu’au jour où un prof de sport me dit:
C’est pas comme ça que l’on fait des abdos. Ils faut lever les jambes (et les plier) pour que le
bas du dos soit bien plaqué au sol, mettre les mains sous la nuque et lever le haut du dos (le
bas doit toujours rester plaqué au sol). Il faut tenir cette position plus ou moins longtemps tout
en contractant les abdos. On relâche en descendant, puis on recommence.
Voilà la bonne méthode, et tous les professionnels sont censés la connaitre.
cordialement,……
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cest-urgent/?
replytocom=32552#respond)
Salerno Bruno
Je suis entièrement d’accord.
Il y a toujours une bonne et une mauvaise façon de faire les choses.
Il y a 5 jours (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-lesabdos-cest-urgent/#comment-32705)
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/?replytocom=32705#respond)
Caroline Deknuydt
Bonjour,
Je m’appelle Caroline Deknuydt, professeur de gymnastique rééducative et thérapeute.
Il y a 2 semaines (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/#comment-32543)
Abonnée à votre revue depuis quelques années, j’ai toujours été ravie des informations promulguées… jusqu’à ce jour.
Je suis spécialisée dans le travail abdominal, à ce titre mon manuel spécial ventre et abdominaux sort aux éditions Eyrolles au printemps prochain.
J’ai également un manuel de gymnastique thérapeutique en vente sur internet aux éditions
Jouvence, et dans les pays francophones, qui traite en grande partie du ventre …
Je suis également, et entièrement, d’accort avec le manuel du Dr De Gasquet « Abdominaux,
arrêtez le massacre », et il serait opportun de le citer, c’est un excellent ouvrage.
Vous écrivez « Or les exercices d’abdominaux classiques ne musclent pas les lombaires »… Je
pense en effet, qu’en aucun cas, des exercices d’abdominaux peuvent renforcer les lombaires, y
si c’était le cas ce serait au détriment des abdominaux eux-mêmes, ainsi que de mauvais exercices pour le dos. En effet, pour travailler la sangle abdominale à 100 %, le dos doit être déconnecté, relâché, neutre, c’est à dire sans tension, et il ne doit pas accompagner le travail abdominal … d’où la nécessité de rétro verser le bassin, ce qui entraine le dos rond dans la plupart
des cas, et même dans le dit gainage dont vous parlez par la suite.
Tandis que les lombaires doivent se renforcer au cours d’exercices spécifiques, le « good morning » par exemple (pieds parallèles ou asymétriques, avec appui mural si possible) et aussi
(et surtout) en auto grandissement et dé tassement des vertèbres notamment lombaires, auquel on peut rajouter un travail global du dos par les tractions par exemple….
Je suis bien d’accord sur le fait qu’un mauvais travail abdominal puisse entrainer un tassement
des lombaires, mais les exercices, que vous proposez par la suite, ne me semblent pas suffisamment protecteurs. Pour ma part, je préconise tous les gainages avec le dos rond et de
faibles amplitudes, donc les exercices que vous proposez avec les balles ne me paraissent pas
indiqués car justement ils entrainent la contraction simultanée les lombaires dans une position
qui tasse les disques.
Jai également pris le temps de visionner la video que vs indiquez “Waterloo’s Dr. Spine, Stuart
McGill”, et je suis profondément choquée de constater que ce medecin propose de soulever les
épaules ds ses exercices abdominaux. Soulever les epaules revient a créer de terribles tensions
ds le cou et les lombaires, ds les scalènes , favorise un travail du haut du grand droit au détriment du bas, pressse les viscères vers le bas, oprimant le foie et l’estomac … entrainant des
problemes digestifs entre autres… et je ne peux pas developper davantage puis que cest le sujet d’un manuel complet…
Je ne vais pas reprendre tout votre article ce serait trop long, par contre je vous invite à parcourir ma méthode qd elle sortira pour de plus amples informations…
En esperant que mes commentaires vous parviendront. Je suis comme vous au service de de
l’information et de l’évolution…
A bientôt, pour une eventuelle collaboration…
Bien à vous Caroline Deknuydt
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cest-urgent/?
replytocom=32543#respond)
Anne marie
Bonjour
Je cherche des documents sur le traitement du diastasis(non chirurgical !
Il y a 4 jours (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-lesabdos-cest-urgent/#comment-32734)
…) ….votre Manuel y répond t il ?
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/?replytocom=32734#respond)
Dougaz
J’aime bien profiter de votre ouvrage il paraît très révolutionnaire car moi
aussi je souffre de douleur lombaire en faisant les abdos. Í
Il y a 5 jours (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-lesabdos-cest-urgent/#comment-32707)
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/?replytocom=32707#respond)
sauteur
enfin une veritee sur les abdos il faudrait former tous les profs de sport surtout les anciens
Il y a 2 semaines (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/#comment-32526)
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cest-urgent/?
replytocom=32526#respond)
Marjolaine
Merci beaucoup Jean-Marc pour ces recommandations tout à fait utiles. Je trouve qu’elles rejoignent ce que nous appliquons à travers les exercices de Pilates. C’est pourtant la première
Il y a 2 semaines (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cesturgent/#comment-32523)
fois que je lis une allusion au muscle transverse et je suis contente d’apprendre l’importance
qu’il a sur le gainage. Est-ce que le ballon scrabble est l’équivalent du ballon suisse ? Je n’ai jamais vu ce terme avant.
De te lire régulièrement m’apprend beaucoup. Merci infiniment.
Répondre (https://www.santenatureinnovation.com/arretez-les-abdos-cest-urgent/?
replytocom=32523#respond)
Chargement...
Chargement...
Chargement...
Retour en haut de page
Santé Nature Innovation est un site d'information sur le bien-être et la santé naturelle. En aucun cas, il ne saurait se substituer à une consultation médicale.
Découvrez nos offres
Sante Nature …
65 552 mentions J’aime
Retrouvez vos dernières lettres
(https://www.santenatureinnovation.com/retrouvezvos-dernieres-lettres/)
Alternatif Bien-Être
J’aime cette Page
Partager
(https://www.santenatureinnovation.com/publications/alternatifbien-etre/)
Les Dossiers de Santé & Nutrition
Soyez le premier de vos amis à
(https://www.santenatureinnovation.com/publications/lesaimer ça.
dossiers-de-sante-et-nutrition/)
La Lettre du Dr Thierry Hertoghe
(https://www.santenatureinnovation.com/publications/lalettre-du-docteur-thierryhertoghe/)
Plantes et Bien-Être
(https://www.santenatureinnovation.com/publications/planteset-bien-etre/)
Recevez gratuitement
La Lettre
Santé Nature Innovation
La newsletter de santé naturelle la plus lue
dans le monde francophone
Votre adresse email
Je m'abonne !
Votre adresse email restera strictement confidentielle et ne sera jamais échangée. Vous pouvez vous
désinscrire à tout moment. Consultez notre politique de confidentialité (https://www.santenatureinnovation.com/notre-politique-de-confidentialite/)