Training for the EPIC WALK/ S`entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE
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Training for the EPIC WALK/ S`entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE
Training for the EPIC WALK/ S’entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE Get Started and Build up your KM Base To prevent injury, the recommendation is to increase your total KM each week, as well as the distance of your longest walk of the week, by no more than 10% each week. KM Buildup You may switch around these days, for example your longer day could be Saturday, switching Saturday to Sunday or Monday. Or your longer day could be one of the week days. The goal is to build your total mileage safely. The days off between walking days allows your body to rest up and build muscle. You could safely walk for a half hour to an hour on those days as you progress, but lay off a day if you are feeling overly tired or sore. Work on distance rather than speed to start. As you progress, you may find yourself speeding up, that is OK. But do not build speed until you can handle the distance comfortably. Find that one week is too hard? Don't progress, go back to a previous week's distance or repeat that week until it is comfortable. You may vary the exact days of the week, but generally you should take a day off between each walking day, or take just an easy health walk on the off day. KM Building Schedule Week 1 2 3 4 5 6 7 Sun. 4 5 6 7 7 7 8 Mon. Off Off Off Off Off Off Off Tue. 3 3 3 3 3 4 4 Wed. Off Off Off Off Off Off Off The weekend before the walk try and walk at least one 12-15km walk. Thur. 3 3 3 3 4 4 4 Fri. Off Off Off Off Off Off Off Sat. 3 3 3 4 4 4 4 Total 13 14 15 17 18 19 20 Training for the EPIC WALK/ S’entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE Faites les premiers pas et augmentez votre nombre de kilomètres de base Afin de prévenir les blessures, il est recommandé de ne pas augmenter le nombre total de kilomètres parcourus chaque semaine, ou le nombre de kilomètres parcourus durant votre marche la plus longue de la semaine par plus de 10 % par semaine. Augmentation du nombre de kilomètres Vous pouvez changer vos jours de marche, par exemple, votre journée de marche la plus longue pourrait être samedi, puis passer du samedi au dimanche ou au lundi. Ou encore, votre journée de marche la plus longue pourrait être un jour de semaine. L’objectif est d’augmenter le nombre de kilomètres parcourus de façon sécuritaire. Les jours de repos entre les jours de marche permettent à votre corps de se reposer et à vos muscles de se développer. Vous pourriez marcher de 30 à 60 minutes sans problème durant ces jours, au fur et à mesure que vous progresserez, mais prenez un jour de congé si vous vous sentez trop fatigué(e) ou endolori(e). Concentrez-vous d’abord sur la distance parcourue plutôt que sur votre vitesse. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous découvrirez que vous prendrez de la vitesse, et c’est normal. Cependant, n’essayez pas de gagner en vitesse avant d’être à l’aise avec la distance à parcourir. Une des semaines est trop difficile? Ne passez pas à l’étape suivante et retournez plutôt à la distance parcourue la semaine d’avant, ou répétez cette semaine jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise. Vous pouvez varier les jours exacts durant la semaine, mais de façon générale, vous devriez toujours prendre une journée de repos entre chaque jour de marche, ou ne sortir que pour une simple marche de santé lors de votre jour de repos. Calendrier de l’augmentation du nombre de kilomètres SEMAINE DIM LUNDI MARDI MERCERDI PAUSE PAUSE 1 4 3 JEUDI 3 VENDREDI PAUSE SAMEDI 3 Total 13 2 5 PAUSE 3 PAUSE 3 PAUSE 3 14 3 6 PAUSE 3 PAUSE 3 PAUSE 3 15 4 7 PAUSE 3 PAUSE 3 PAUSE 4 17 5 7 PAUSE 3 PAUSE 4 PAUSE 4 18 6 7 PAUSE 4 PAUSE 4 PAUSE 4 19 7 8 PAUSE 4 PAUSE 4 PAUSE 4 20 Training for the EPIC WALK/ S’entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE La fin de semaine avant la marche, essayez de faire au moins une marche de 12-15km.