L`alimentation et la boisson

L'alimentation et la boisson
Journée type
Sucré
- 4 Pâtes de fruit (70kcal x 4)
- 2 Barres de céréales et/ou tartelettes (105kcal x
2)
- 2 parts de gâteaux de riz ou de semoule (190kcal
x 2)
- 4 Barres énergétiques (à base d’amande, de
noisette, de figue) et/ou tubes « coup de fouet ».
(70kcal x 4)
Salé
- 4 Petits sandwichs (1/4 de baguette) avec
fromage à tartiner, jambon ou viande blanche.
(150kcal x 4)
- 2 parts de cake salé (avec dès de jambon,
olives par exemple !) (150kcal)
- 1 Bouillie pour bébé ou bouillon (50kcal)
- 2 Compotes et/ou quartiers de fruits (pommes,
banane, kiwi, pêche) (100kcal x 2 + 35kcal par
fruit)
- 2 Yaourts à boire (sous forme de tube) et/ou riz au
lait (120kcal + 160kcal)
Pendant la course
 ½ litre par heure => prévoir 7-8L d’eau par personne
 Alterner boisson à base de sucre, fructose, maltodextrine (20g/L) et eau nature
ou avec un zeste de citron pour la palatabilité (éviter d’avoir la bouche pâteuse et
nettoyer la « tuyauterie ») !!!
 + 1g /L de sel et de gluconate de potassium (pour faciliter absorption du
sucre et rééquilibrer les concentrations en sels minéraux afin d’éviter les
crampes !) (Compter 100kcal /L de boisson énergétique !)
 Au cours de nos étapes il faut s’attendre à dépenser autour de 400kcal/h !!
 L’apport énergétique devra être conséquent, mais les prises alimentaires ne
devront pas saturer l’estomac pour éviter tout risque de problème gastrique !
Repas hors course
 Prévoir des crudités en entrée, ou salade avec ses abats.
 Portion de féculent (env 300g) : Pâtes, riz, pomme de terre, ébly
 Portion légume (env 100g) : haricots vert, choux fleur, petits poids
 Portion viande (100-150g) : Alterner viande blanche et viande rouge !
 Laitage (2 yaourts)
 Fruits
Ravitaillement prévisionnel total pour 18 cyclistes
ETAPE
ALIMENTS
1
2
3
4
5
6
72
72
72
36
72
108
432
72
36
72
36
36
72
324
Gâteaux de
riz/semoule
36
36
36
36
36
72
252
Compotes
36
36
36
36
36
72
252
Tartelettes/
barres de céréales
36
36
36
36
36
72
252
Yaourts à boire ou
riz au lait
36
36
36
18
36
36
198
4 Sandwiches soit
1 baguette
18
18
18
9
18
18
99
Part de cake salé
36
18
36
36
36
36
198
Bouillie bébé/bouillon
18
18
18
0
18
36
108
Packs d’eau
18
18
18
9
18
18
99
Pâtes de fruits
Sucré
Barres énergétiques
Salé
Totaux
en unités
Association « Osons les défis »
9, rue de la Mairie – 49160 SAINT-MARTIN DE LA PLACE
[email protected]
www.osons-les-defis.org