mon objectif forme et bonne humeur

MON OBJECTIF FORME ET BONNE HUMEUR
Pour vous défouler et vous divertir, vous pensez naturellement aux cours collectifs !
N’oubliez pas les machines de cardio-training et de musculation qui permettent aussi
de faire du sport de façon ludique… Suivez les conseils du coach Neoness !
BON À SAVOIR
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Entraînez-vous régulièrement (chaque semaine) et 2 à 3 fois par semaine pour les plus sportifs.
Comptez 30 minutes à 1h30 d’entraînement pour que cela soit efficace.
Hydratez-vous régulièrement tout au long de l’entraînement, pour ne pas avoir de coup de pompe.
Ne forcez jamais lors des premiers entraînements, vous risqueriez de vous blesser.
Étirez-vous 5 à 10 minutes après votre séance pour limiter les courbatures.
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MON PROGRAMME LUDIQUE EN COURS COLLECTIFS
Pour vous dépenser dans la bonne humeur et la convivialité, optez en priorité pour les cours collectifs avec des
rythmes entraînants, et des chorégraphies variées :
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Cours de cardio-training :
o Sh’bam, Zumba, Body Attack, Body Combat, Step, LIA
o Pensez à compléter ce cours par une séance de musculation de 20 minutes sur le circuit-training, ou par des
séances de Body Balance, pour tester votre équilibre en position de « l’oiseau dans le nid » ou « la pose de
l’arbre»…
o Étirez-vous de 5 à 10 minutes en fin de séance.
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Cours de renforcement musculaire :
o Boot Camp : ce cours étant assez cardio, il se suffit à lui-même !
o Étirez-vous de 5 à 10 minutes en fin de séance.
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MON PROGRAMME LUDIQUE SUR LES PLATEAUX DE MACHINES
Commencez par vous échauffer devant nos écrans TV sur les machines de cardio-training :
Les appareils de cardio-training sont excellents pour évacuer le stress quotidien et se défouler !
Toutes les machines disponibles en club sont idéales pour entretenir votre forme.
Prenez votre casque audio pour suivre votre programme préféré sur nos grands écrans de télévision.
Ciblez un échauffement de 10 à 20 minutes, sur l’une des nombreuses machines de cardio-training
disponibles en clubs. Si vous êtes déjà bien entrainé, vous pouvez pousser jusqu’à 30 minutes.
Puis enchaînez pas un entrainement ludique en changeant souvent de machines de musculation :
Pour les femmes, pensez en priorité à aller découvrir le « circuit-training »: cet espace regroupe une petite
dizaine de machines de musculation guidées, très simples d’utilisation, qui ciblent en priorité les zones que les
femmes ont généralement besoin de travailler (bas du corps, abdominaux, poitrine…).
Gardez le dos droit et rentrez votre ventre pour protéger votre dos.
Effectuez des mouvements réguliers et fluides, évitez les à-coups : maîtrisez le mouvement !
Inspirez au repos, expirez pendant l’effort.
Seules les 5 dernières répétitions de chaque série doivent vous sembler très difficiles : ne chargez pas trop au
ème
départ, quitte à augmenter la charge partir de la 2 série ou la semaine suivante…
Voir la suite au dos
POUR LES FEMMES
ORDRE
APPAREIL
GROUPE MUSCULAIRE
1
Adducteurs
Intérieur cuisses
2
Abducteurs
Extérieur cuisses
3
Extension Fessiers
Fessiers
4
Presse à quadriceps
Cuisses /fessiers
5
Au sol relevé de buste: Crunch
Abdominaux
6
Combiné Pec/Dec
Pectoraux
7
Extension triceps
Triceps
8
Au sol relevé de buste en rotation
Obliques/Taille
SÉRIES / RÉPÉTITIONS / REPOS
Faire une série de 15 répétitions sur
chaque machine
Effectuer 3 à 4 fois le circuit
Temps de repos entre chaque tour :
1 minute à 1, 30 minutes
POUR LES HOMMES
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ORDRE
APPAREIL
GROUPE MUSCULAIRE SÉRIES / RÉPÉTITIONS / REPOS
1
Presse incliné
Pectoraux
2
Combiné Pec/Dec
Pectoraux
3
Tirage verticale à la poulie
Dorsaux
4
Tirage biceps
Biceps
5
Triceps extension
Triceps
6
Développé épaules
Epaules
7
Presse à quadriceps
Cuisses /fessiers
8
Au sol relevé de buste: Crunch
Abdominaux
9
Au sol relevé de buste en rotation
Obliques/Taille
Faire une série de 15 répétitions sur
chaque machine
Effectuer 3 à 4 fois le circuit
Temps de repos entre chaque tour :
1 minute à 1, 30 minutes
Il est indispensable de s’étirer 5 à 10 minutes en fin de séance.
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BESOIN DE CONSEILS EN CLUB ?
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Retrouvez ce programme d’entrainement FORME ET BONNE HUMEUR dans tous nos clubs Neoness en version
papier, mais aussi de nombreux autres programmes, adaptés aux différents objectifs des pratiquants : LIGNE
SVELTE, RENFORCEMENT MUSCULAIRE ou encore SOUFFLE ET ENDURANCE.
Nos coachs plateau sont à votre disposition pour vous conseiller et vous guider dans la salle, du lundi au
vendredi de 18h à 20h30 : n’hésitez pas à les solliciter, notamment pour vous aider à identifier votre fréquence
cardiaque d’entrainement, une information très utile pour bien travailler !
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nos coachs sportifs proposent des séances de coaching personnalisées :
renseignez-vous à l’accueil de votre club !
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Bon entrainement !
L’équipe des coachs Neoness…en chair en os.