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Healthy Eating Plan Set up for Success! We eat what is available to us – set up for success by stocking your house with nutritious choices; limit foods which stimulate cravings. Breakfast Basics to get started: Protein 1. Eat breakfast 2. Limit ‘WHITE’ Starches 3. Drink calorie-free drinks Eat within 1 hour of waking and every 4 to 5 hours after; don’t skip meals. Starch/ Grains Fruit Choose whole grain breads, cereals, pasta, brown rice, muffins, wraps, pitas. Eat “close to the farm” or less processed. Water is best. Skim or 1% milk are exceptions, and great choices 4. Avoid fried foods, high-fat foods and limit added fat Bake, grill, broil, steam to reduce fat 1 tsp of oil, margarine or butter = 5 grams of fat, 45 Calories 5. Limit eating out to 2 x per week Use strategies to reduce calories when eating out. 6. Limit Sweets and desserts to 2 (or less) per week Plan for an indulgence at special occasions. snack Lunch Protein Fruit Starch/ Grains 2 Vegetables snack Dinner Protein Protein + Fruit Starch/ Grains 2 Vegetables snack 100-150 calories Smaller plates help with portion control - use a plate that is 8” - 9” across. WMC 10 (12 /2012) Conseils Pour Une Saine Alimentation Nous mangeons ce que nous avons sous la main. La clé du succès: remplir la cuisine d’aliments nutritifs et éviter les gourmandises. Déjeuner Pour partir du bon pied… 1. Déjeunez 2 Mangez plus d’aliments riches en fibres alimentaire. 3. Évitez les boissons caloriques 4. Évitez les aliments frits ou très gras et les gras ajoutés Protéines Mangez dans l’heure qui suit le réveil, puis aux 4 à 5 heures. Consommez du pain, des céréales, des pâtes, des muffins, des tortillas, des pitas à grains entiers, du riz brun, etc. Choisissez des aliments peu transformés. Le lait écrémé ou 1 % est un bon choix. L’eau est le meilleur choix. collation DÎner Protéines Cuisson moins grasse : au four, sur le grill ou à la vapeur. 1 c. à thé d’huile, margarine ou beurre = 5 g de gras et 45 calories 5. Allez au restaurant au au maximum 2 fois par semaine Adoptez des stratégies pour réduire les calories au restaurant 6. Limitez les sucreries et les desserts à 2 par semaine Accordez-vous une petite gâterie lors des occasions spéciales. féculents /et produits cerealiers Fruits Fruits féculents /et produits cerealiers Légumes collation Souper Protéines Protéines + Fruit féculents /et produits cerealiers Légumes Équilibrez vos repas. Accordez une grande place aux fruits ou aux légumes et incluez une source de protéines à chaque repas. collation 100-150 calories Des assiettes plus petites aider à contrôle la partie - utiliser une assiette qui est de 8” - 9” de diamê. WMC 10 (12 /2012)