Plan février-Mars Groupe C

CAC
FEVRIER-MARS
SAISON 2015-2016
GROUPE C (VMA 15 à 17km/H)
PLAN 10KM / SEMI-ORVAULT
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + 4x (500-400-300 à 95%-96%-97% vma) (r=temps de course moins 20"-temps de course moins 15"-temps de course moins 10") +
10' récup R=3') + 10' récup
Mercredi
Repos
Jeudi
25' endurance fondamentale + gammes + 1000-1500-3000-2x500 à 90%-88%-85%-96% vma (r=tps de course moins 1'30", tps de course moins 2'30", tps de
course moins 4', tps de course moins 15") + 10' récup
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
1h30 endurance fondamentale
30' endurance fondamentale + gammes + 15' endurance moyenne (r=3') + 2x8' endurance active (r=3') + 10' récup
SEMAINE
du 8 au 14 février
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
30' endurance fondamentale + gammes 2x (6x300 à 97% vma) (r=3') + 10' récup
Repos
30' endurance fondamentale + gammes + 10' endurance moyenne + 5x30"-30" + 10' récup
Repos
40' endurance fondamentale + 5 longueurs ou 1h35 endurance fondamentale
INTER REGIONAUX DE CROSS ou 30'EF + gammes + 15' EM (r=3') + 2x10' endurance active (r=3') + 10' récup
SEMAINE
du 15 au 21 février
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
Repos
50' endurance fondamentale + 10' gainage
20' endurance fondamentale + gammes + 6x1000 à 88% vma (r=tps de course moins 1'30") + 4x300 à 97% vma (r=tps de course moins 10") + 10' récup
Repos
1h40 endurance fondamentale
30' endurance fondamentale + gammes + 15' endurance moyenne (r=3') + 2x12' endurance active (r=3') + 10' récup
SEMAINE
du 22 au 28 février
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (6x400 à 95% vma) (r=temps de course moins 15" R=3') + 10' récup
Repos
20' endurance fondamentale + gammes + 4x1500 à 88% vma (r=tps de course moins 2'30") + 5x200 à 100% vma (r=40") + 10' récup
Repos
30' endurance fondamentale + gammes + 15' endurance moyenne (r=3') + 2x12' endurance active (r=3') + 10' récup
1h45 endurance fondamentale + gainage
Lundi
Mardi
Repos
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (5x500 à 95% vma) (r=temps de course moins 20" R=3') + 10' récup
SEMAINE
du 1 au 7 février
SEMAINE
SEMAINE
du 29 février au 6
mars
Mercredi
Jeudi
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
20' endurance fondamentale + gammes + 3x2000 à 87% vma (r=tps de course moins 3'30") + 3x200 à 100% vma (r=40") + 10' récup
Repos
30' endurance fondamentale + gammes + 15' endurance moyenne (r=3') + 10' seuil + 10' récup
1h20 endurance fondamentale + gainage
SEMAINE
du 7 mars au 13 mars
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (5x300 à 96% vma) (r=temps de course moins 10" R=3') + 10' récup
Repos
30' endurance fondamentale + gammes + 10' endurance moyenne + 5x30"-30" + 10' récup
Repos
30' endurance fondamentale + 5 longueurs
10KM OU SEMI-MARATHON D'ORVAULT
SEMAINE
du 14 au 20 mars
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
SEMAINE
du 21 au 27 mars
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
samedi
Dimanche
Repos
Repos
40' endurance fondamentale + 10' gainage
30' endurance fondamentale + gammes + 10' endurance moyenne + 5x30"-30" + 10' récup
Repos
ORGANISATION CARQUEFOULEES
50' endurance fondamentale + gainage