Plans ACC Mars 2012

ACC
MARS
Saison 2011-2012
Groupe B
15 <VMA< 17 km/h
B1 vma>16
athlète référent: Jean Pierre B
B2 vma>15
athlète référent: Françine F
entraîneur référent
Marc D
Ce plan est une base commune orientée Marathon de Nantes, à personnaliser selon l'emploi du temps et les objectifs de chacun. Pour la préparation semi, diminuer les durées de sorties longues, et les volumes de séances
Semaine 9
du 27 au 4 mars
Semaine 10
du 5 au 11 mars
Semaine 11
du 12 au 18 mars
Semaine 12
du 19 au 25 mars
Semaine 13
du 26 au 1 avril
Lundi 27
Repos
Mardi 28
30’ endurance fondamentale + gammes + 3x8' endurance active (r=3') + 10' récup
Mercredi 29
60' endurance fondamentale ou repos
Jeudi 1
30’ endurance fondamentale + gammes + 8x1000 à 86% vma (r=2'15'') + 10' récup à Massigné (Semi 6x)
Vendredi 2
Repos
Samedi 3
70' endurance fondamentale + 8x30''-30''
Dimanche 4
1h55 endurance fondamentale (2 x 15 min all Marathon)
Lundi 5
Repos
Mardi 6
30’ endurance fondamentale + gammes + 4x2000 à 85% vma (r=3'30'') + 10' récup (2 x bords Erdre + 2 x piste Grolle) (Semi 3x)
Mercredi 7
60’ endurance fondamentale ou repos
Jeudi 8
30’ endurance fondamentale + gammes + 2 x12' endurance active (r=4') + 10' récup
Vendredi 9
Repos
Samedi 10
(70' endurance fondamentale + 8x30''-30'')
Dimanche 11
2h endurance fondamentale (20 + 10 min all Marathon) ou (Semi marathon d' Orvault)
Lundi 12
Repos
Mardi 13
40’ endurance fondamentale + 20' endurance active + 10' au seuil (r=3') + 10' récup
Mercredi 14
60’ endurance fondamentale ou repos
Jeudi 15
30’ endurance fondamentale + gammes + 3x3000 à 84% vma (r=4'30'') + 10' récup (1 x bords Erdre + 2 x piste Grolle) (Semi 2x)
Vendredi 16
Repos
Samedi 17
70' endurance fondamentale + 8x45''-45''
Dimanche 18
2h10 endurance fondamentale (30 +7 min all Marathon)
Lundi 19
Repos
Mardi 20
30’ endurance fondamentale + gammes + 10x300 à 96% vma (r=1'05'') + 10' récup à Massigné
Mercredi 21
50’ endurance fondamentale ou repos
Jeudi 22
30’ endurance fondamentale + gammes + 10' endurance moyenne + 5x30''-30'' + 10' récup
Vendredi 23
Repos
Samedi 24
30' endurance fondamentale
Dimanche 25
SEMI MARATHON DE NUAILLE
Lundi 26
Repos
Mardi 27
40’ endurance fondamentale + 20' endurance moyenne + 5 longueurs sur terrain
Mercredi 28
50’ endurance fondamentale ou repos
Jeudi 29
30' endurance fondamentale + gammes + 10x400 à 95% vma (r=1'15'') + 10' récup
Vendredi 30
Repos
Samedi 31
70' endurance fondamentale + 8x45''-45''
Dimanche 1
2h15 endurance fondamentale (30 + min all Marathon)
Marc DIEULANGARD ACC 27/02/12