Programme Séniors Trève Hivernale 2013

ASSP FOOT Groupe séniors Programme Trêve Hivernale
Nous pensons qu'un gros travail physique est nécessaire mais qu'une période de repos et de décompression
est aussi vitale.
Aussi afin de bien préparer cet " autre championnat qui commence" nous vous proposons une période de
repos suivie d'une partie de travail individuelle.
Attention l’an dernier trop de joueurs ont négligé cette préparation hivernale. Cela nous conduira
inéluctablement à un échec cette année (tôt ou tard).
Les séances sont à faire avec le contenu indiqué et non avec une adaptation (type futsal pour les adeptes!)
Nous vous faisons confiance : condition sine qua non de la réussite du groupe !
Pensez à vous hydrater sérieusement (avec de l’eau ) et de manière régulière, avant pendant et après
l’effort. Après les séances rechargez en fruits (apports d’eau et de sel minéraux)
Alors à vos baskets, dinde et foie gras avec modération....
Du 12/12/2013 au 20/12/2013 repos complet: nécessaire pour tout le monde!
Semaine du 21/12/2013 au 27/12 :
Travail athlétique
Travail d’explosivité
Samedi
21/12
Footing 40’terrain plat
15’ allure 1
10’ allure 2
15’allure 1
récup passive- étirements 10’
5 accélérations de 10m sur
2x20 pompes
terrain plat. Récup active 30’’ 4 positions gainages 45’’
entre les accélérations
3 séries
Récup 2’ entre chaque série
Lundi
23/12
Footing 40’terrain plat
10’ allure 1
8’ intermittent 30/30
(allure1/allure2)
4’allure1
8’ intermittent 30/30
(allure1/allure2)
10'allure1
récup passive- étirements 10’
5 accélérations de 20m sur
terrain plat. Récup active 1’
entre les accélérations.
2x20 pompes
4 positions gainages 45’’
2 séries
Récup 2’ entre chaque série
Jeudi
26/12
Footing 40’terrain plat
10’ allure 1
8’ intermittent 1'/1'(allure2/allure1)
8'allure1
8’ intermittent 1'/1'(allure1/allure2)
10'allure 1
récup passive- étirements 10’
4 accélérations de 10m sur
terrain plat. Récup active 30’’
entre les accélérations
3 accélérations de 20m sur
terrain plat. Récup active 45''
entre les accélérations
2x20 pompes
4 positions gainages 45’’
Chasteaux ou similaire : terrain
6 fois 15m en cô
ôtes.
Recup active 45'' entre les
accélérations
2x20 pompes
4 positions gainages 45’’
2 séries
Récup 2’ entre chaque série
Samedi
28/12
accidenté
é allure1 et allure 2
dans toutes les cô
ôtes
récup passive- étirements 10’
Possibilité de départ avec les
coaches rdv 10h pk digue
Renforcement musculaire
2 sé
éries
Récup 2’ entre chaque série
Reprise collective
Lundi 30/12/2013
Entraînement stade
19h15
Groupe A et B
Jeudi 02/01/2014
Entraînement stade
19h15
Groupe A et B
Samedi 04/01/2014
Equipe A match Pradines
(DHR)16h00
Equipe B match
Donzenac (PL) 17h00
Lundi 06/01/2014
Entraînement stade
19h15
Groupe A et B
Mercredi 08/01/2014
Entraînement stade
19h15
Groupe A et B
Vendredi 10/01/2014
Équipe A match Isle
20h00 synthétique !
Samedi 11/01/2014 ou
Dimanche 12/01/2014
Coupe de la Corrèze
Mercredi 15/01/2014
Entraînement stade
19h15
Vendredi 17/01/2014
Entraînement stade
19h15
Samedi 18/01/2014
Équipe B match
LAFARGE
CHAMPIONNAT
Dimanche 19/01/2014
Équipe A match Tulle
CHAMPIONNAT
Groupe B
Prévoir des baskets!
Prevoir des baskets!
Repos Groupe A
TABLEAU CORRESPONDANCE DE COURSE/ALLURES
L’allure 1 correspond à un footing tranquille en aisance respiratoire et gestuelle (entre 10 et 12 km/h pour une
VAM comprise entre 14 et 16 km/ soit paliers 12 à 16) ; ( entre 12 et 14 km/h pour une Vam comprise entre
16 et 20 km/h soit paliers 16 à 20)
L’allure 2 correspond à un footing plus rapide de 1 à 2 km/h (entre 12 et 16 km/h donc)
Vitesse de course
Tps au 200m
Tps au 1000m
Tps au 5km
Tps chasteaux
10km/h
1.12
6.00
30.00
42.00
11km/h
1.05
5.30
27.30
37.30
12km/h
1.00
5.00
25.00
35.00
13km/h
55
4.35
22.45
32.05
14km/h
51
4.17
21.15
30.00
15km/h
46
3.50
19.10
26.50