Cardio training: pour le cœur et le corps

Sport et mouvement
Cardio training: pour
le cœur et le corps
«
L’entraînement cardiovasculaire a des
retombées positives sur tout l’organisme.
»
Dr Thomas Schwaninger, chiropraticien
I
l est moins cher qu’une tablette de dernière génération et ne
présente pas d’effets secondaires indésirables, il diminue les
risques des maladies cardiovasculaires les plus courantes, agit
contre l’hypertension et baisse le taux de lipides dans le sang,
prévient la surcharge pondérale et les troubles du métabolisme
comme le diabète de type 2, réduit le risque d’artériosclérose,
favorise la condition physique et fortifie le système immunitaire,
augmente la résistance au stress, améliore l’état général des
articulations et de la musculature et combat l’ostéoporose. Il est
disponible partout, pratiquement à toute heure de la journée. Il
s’agit de l’entraînement cardiovasculaire ou entraînement à l’endurance.
L’entraînement est à la portée de tout le monde et on peut commencer à tout instant, à condition d’adapter la spécificité du sport
et son intensité à sa propre condition physique et à son âge – il se
pratique à l’extérieur et même devant la télévision. Les bonnes
activités sont celles qui font travailler la circulation de manière
continue et régulière: marcher, faire du jogging ou du vélo, nager,
pratiquer le ski de fond ou ramer, mais aussi s’entraîner avec un
cross-trainer, un stepper, un rameur, un tapis de course ou un
vélo d’appartement.
Durée, intensité, fréquence
Une activité aussi bénéfique doit également faire plaisir: un entraînement trop rapide ou trop long est exténuant et décourage.
L’adage du coureur «Avancer en souriant, lentement et longuement» s’applique à tous les sports d’endurance.
L’entraînement ne demande pas beaucoup de temps. Dix minutes par jour à intensité moyenne exercent déjà une influence
positive sur le métabolisme et la capacité d’endurance! Deux fois
trente minutes par semaine augmentent l’endurance fondamentale et trois séances par semaine à raison de 45 minutes chacune
améliorent considérablement l’endurance et stimulent le métabolisme.
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Quel est le degré d’effort? Tout dépend de l’objectif de l’entraînement: les sportifs confirmés et les athlètes se soumettent à un
test d’effort pour déterminer l’intensité optimale de l’entraînement. Les sportifs moins ambitieux respectent les
principes de base du souffle et de la fréquence
cardiaque.
Pendant l’entraînement, il devrait
être possible d’échanger quelques
mots avec son partenaire. En
pratiquant le walking, le nordic
walking et le jogging, il faut
tenir compte du principe
de base du contrôle du
souffle: huit pas par
cycle
respiratoire,
quatre en inspirant
et quatre en expirant. Une personne
essoufflée après six
minutes seulement
est nettement trop rapide.
Diverses formules permettent
de calculer la fréquence cardiaque maximale optimale
pour l’entraînement. La formule de la fréquence cardiaque par rapport à l’âge (voir encadré ci-dessous) est une
méthode simple et universelle.
Pour améliorer sa condition physique et entretenir sa santé, le
sportif de loisirs devrait surtout entraîner son endurance fondamentale – dans le meilleur des cas de 60 à 75 % de la fréquence
cardiaque maximale pendant 30 à 120 minutes. Pour développer
l’endurance de manière plus ciblée, l’entraînement est effectué