je compense un excès

je compense un excès : idée Petit-déjeuner
1 boisson chaude
60 g de pain complet +10 g de beurre
120 g de fromage blanc 0% sans sucre.
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je compense un excès : idée Déjeuner
1 Repas Gerlinéa + 1 fruit
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je compense un excès : idée Goûter
1 boisson chaude non sucrée
1 Pause Minceur Gerlinéa
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je compense un excès : idée Dîner
Poisson ou viande maigre ou ?uf (130 à 150 g)
Légumes verts vapeur (300 g)
1 cuillère à soupe d?huile
1 laitage maigre sans sucre
1 fruit (100 à 120 g)
Pain complet (60 g).
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je compense un excès : idée recette n°1
Sauté de poulet à la chinoise
Ingrédients
2 escalopes de poulet, ½ poivron rouge, 100 g de germes de soja, 100 g de champignons noirs
déshydratés, 2 c. à soupe de sauce soja, 2 c. à café de ketchup, 1 gousse d?ail, 1 c. à café de
gingembre en poudre, sel, poivre du moulin.
Recette
Faites dorer et cuire les escalopes émincées avec l?ail haché dans une cocotte anti-adhésive.
Ajoutez le poivron détaillé en petits dés, les germes de soja et les champignons réhydratés.
Mélangez le ketchup et la sauce soja, arrosez-en la préparation, poivrez et saupoudrez de
gingembre. Laissez cuire 15 mn environ. Rajoutez de l?eau si nécessaire.
Le petit +
Vous pouvez supprimer le ketchup et le remplacer par 1 c. à café de concentré de tomate. Ce plat
apporte 143 kcal/portion. Si vous souhaitez en faire un plat vraiment complet , augmentez la
quantité de légumes.
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je compense un excès : idée recette n°2
Vinaigrette allégée
Ingrédients
1 c. à soupe d?huile, 1 c. à soupe d?eau, 1 c. à café de vinaigre, 1 c. à café de moutarde, sel,
poivre du moulin.
Recette
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients et battez vigoureusement à la fourchette. Salez et
poivrez.
Petit +
La moutarde n?est pas indispensable. Vous pouvez rajouter des fines herbes (ciboulette, aneth,
persil ciselés) ou des épices (curry). Pour en avoir toujours sous la main, préparez-en en avance et
mettez-la dans un shaker.
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je compense un excès : idée recette n°3
Purée veloutée
Ingrédients
300 g de courgettes, 2 carottes, 1 fromage fondu, sel, poivre du moulin.
Recette
Epluchez les légumes et coupez-les en rondelles. Cuisez les courgettes et les carottes à la vapeur
pendant 20 mn environ. Mixez avec le fromage fondu, du sel et du poivre. Servez chaud.
Petit +
Pour transformer la purée veloutée en potage, ajoutez du lait écrémé tiédi jusqu?à la consistance
souhaitée.
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je compense un excès : idée recette n°4
Purée de brocolis
Ingrédients
200 g de brocolis, 1 pomme de terre, 1 cube de bouillon de légumes, sel, poivre du moulin.
Recette
Faites cuire, pendant environ 15 mn, les petits bouquets de brocolis et la pomme de terre coupée
en morceaux dans de l'eau bouillante salée, additionnée d?un cube de bouillon de légumes.
Egouttez puis passez au moulin à légumes. Salez et poivrez. C?est prêt !
Petit +
Pour obtenir la consistance que vous souhaitez, rajoutez plus ou moins de bouillon de cuisson.
Pour une purée plus onctueuse, écrasez les légumes au mixeur. S?il vous reste de la purée,
réchauffez-la au bain-marie..
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je compense un excès : idée recette n°5
Poêlée de crevettes à la Thaï et aux endives roses
Ingrédients
4 endives rouges, 400 g de gambas crues, 1 gousse d?ail, 2 petits oignons blancs, 4 brins de
coriandre, 1 morceau de gingembre d?1 cm, 1 citron vert, 1 c. à soupe d?huile de colza, curry, sel,
poivre du moulin.
Recette
Ne lavez pas les endives. Enlevez seulement les premières feuilles puis coupez-les en lanières.
Prélevez 4 zestes sur le citron.
Epluchez et mixez l?ail et les petits oignons blancs avec la coriandre, le gingembre et les zestes
de citron vert. Ajoutez 2 pincées de curry, le jus du citron vert et l?huile. Salez, poivrez et
réservez.
Dans une poêle antiadhésive, faites cuire les crevettes 7-8 minutes à feu vif en remuant. Salez et
poivrez.Dans 2 assiettes, mettez les crevettes et les endives. Versez la sauce réservée. Décorez
avec du citron vert et servez avec du riz basmati.
Le petit +
Avec 15 kcal/100 grammes, l?endive est un légume peu calorique. Diurétique grâce à sa richesse
en potassium, l?endive est l?allié minceur par excellence. L'endive rouge, issue du croisement
entre l?endive blanche et la chicorée rouge a une saveur douce, beaucoup moins amère que
l?endive blanche. Ne la faites pas cuire sinon elle se décolore et perd son goût caractéristique.
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je compense un excès : idée recette n°6
Concombre ciboulette sauce yaourt
Ingrédients
1 concombre, 4 brins de ciboulette, 1 cuillère à café de moutarde, 1 yaourt maigre nature, sel,
poivre du moulin.
Recette
- Epluchez le concombre et coupez-le en rondelles. Mettez-les dans une passoire avec du sel pour
les laisser dégorger 20 minutes. Ciselez la ciboulette.
- Réalisez la sauce : dans un saladier, mélangez le yaourt avec la moutarde, la ciboulette et
l?assaisonnement.
Ajoutez les concombres et mettez au réfrigérateur jusqu?au moment du service.
Petit +
Entrée estivale fraîche et légère. Gustativement, la sauce yaourt se rapproche de celle à la crème
fraîche mais avec 10 fois moins de matières grasses ! D?autre part, le concombre est un des
légumes les moins caloriques : seulement 10 kcal/100 g et renferme une quantité importante de
minéraux (potassium, phosphore, calcium) et toutes les vitamines.
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je compense un excès : idée recette n°7
Spaghetti aux coquillages
Ingrédients
200 g de spaghetti, 1 kg de coquillages (une seule variété ou un mélange : moules, coques,
palourdes), 4 c. à soupe d?huile d?olive, 4 c. à soupe de persil haché, sel et poivre du moulin.
Recette
Grattez et lavez les coquillages. Mettez-les dans une sauteuse pour les ouvrir. Puis, retirez-les
avec une écumoire et réservez-les au chaud. Passez le jus de cuisson dans un chinois et ajoutez
cette eau de cuisson à celle des pâtes. Portez à ébullition, ajoutez les pâtes et laissez frémir
pendant 10 à 13 mn. Egouttez. Après avoir retiré les coquillages de leur coquille, mélangez-les avec
les pâtes, ajoutez l?huile et le persil. Poivrez et servez sans attendre dans des assiettes creuses
tenues au chaud.
Le petit +
Des pâtes, oui mais «al dente» car plus les pâtes sont cuites, plus leur index glycémique grimpe.
Choisissez des pâtes complètes, plus riches en protéines, en glucides complexes et en fibres. Une
faisselle aux fruits rouges ou un yaourt avec un fruit complétera parfaitement ce plat diététique et
savoureux.
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je compense un excès : idée recette n°8
Smoothie mangue-framboise
Ingrédients
100 g de mangue épluchée, 100 g de framboises, ½ banane bien mûre, 1 yaourt velouté.
Recette
Epluchez et coupez la banane en rondelles. Dans un robot, mettez tous les ingrédients et mixez
longuement. Servez dans 2 verrines.
Le petit +
Les smoothies sont des desserts tendances à réaliser de préférence avec des fruits frais. Mais des
brisures de framboises et une mangue surgelées font tout à fait l?affaire. Véritables concentrés de
vitamines si vous les consommez immédiatement !
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