CYCLE DE ½ FOND BREVET 3ème

CYCLE DE ½ FOND
NOM :……………………………
3ème
BREVET
PRENOM : ………………………
CLASSE : ………
MES OBJECTIFS DE FIN DE CYCLE :
 Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de 13’30, fractionné en 4




périodes (3’ – 6’ – 3’ – 1’30), séparées de temps de récupération compatibles avec l’effort aérobie,
en maîtrisant différentes allures très proches de sa VMA (90% minimum).
Ecrire mon projet de performance avant la réalisation : pour réussir, je dois bien connaître mes
allures. Le réussir à 0,5 km/h près…
Utiliser principalement des repères sur soi pour adapter sa vitesse et construire son projet.
Mettre des mots sur les efforts perçus (facile/moyen/difficile/très difficile/épuisé),
l’essoufflement (peu/moyennement/très essoufflé), la fréquence cardiaque (lente, rapide, très rapide).
Assurer le rôle de coureur mais aussi de « coach – chronométreur – observateur »
SEANCE 1 : explication du cycle ½ fond et reprise d’activité par un échauffement complet et une
redécouverte des # allures avec 3 séries de 5 X 36  => REUSSI si S1 (lente) < S2 (moyenne) < S3 (rapide)
(1’30 de récup° entre chaque série)
ALLURE LENTE = parler, compter
R1
R2
R3
R4
ALLURE MOYENNE = S1 + 2 plots
R5
R1
R2
R3
R4
ALLURE RAPIDE = S2 + 2-3 plots
R5
R1
R2
R3
R4
R5
Vitesse moyenne : …………….km/h
Vitesse moyenne : …………….km/h
Vitesse moyenne : …………….km/h
Sensations à la fin : facile – moyen –
difficile - très difficile - épuisé
Sensations à la fin : facile – moyen –
difficile - très difficile - épuisé
Sensations à la fin : facile – moyen –
difficile - très difficile - épuisé
SEANCES 2 ET 3 : estimer au plus près ma VMA et mes allures de course
Test Luc LEGER
Palier atteint :
VMA :
Test ½ COOPER
Distance en m :
VMA :
ou
Travail puissance aérobie et test du 36-36 : travail d’allure en échauffement (7-9-11-13)
Sensations :
Observateur :
facile- moyen
Difficile – très difficile - épuisant
Course
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
120% VMA =
11
12
Profil course :
Nbre plots
Ma Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et les allures de course
Je trouve les correspondances (sur les fiches à disposition) et je les note dans le tableau ci-dessous.
% VMA
115%
110%
105%
100%
95%
90%
85%
80%
Vitesse en km/h
REMARQUES
Limite supérieure pour courir 3’
Vitesse à laquelle j’ai craqué au test de Léger (BIP)
Limite inférieure pour courir 3’
Limite inférieure pour courir 6’
Limite inférieure pour courir 9’
SEANCE 4 :
Déterminer son allure sur une course de 3’ (plot tous les 50m)
4 X 3’ avec 1’30 de récupération active (90 à 110 % de la VMA)
NOM observateur : …………………………………
1’30
1’30
VMA =
Distance en m
Total
plots
Vitesse
% VMA
Sensations
3’
3’
3’
3’
Total 12’
SEANCE 5 : travail puissance aérobie
NOM de mon observateur : ……………………………….
3 ou 4 séries x (6 répétitions de 36-36) avec 1’30 de récupération active entre chaque série (plots tous les 10m)
S1 à 90 % VMA = ………km/h
S2 à 100% VMA =………km/h
S3 à 110% VMA = ….….km/h
S4 à …….% VMA = …….km/h
1
1
1
1
2
3
4
5
6
2
3
4
5
6
2
3
4
5
6
2
3
4
Vitesse moyenne =
Vitesse moyenne =
Vitesse moyenne =
Vitesse moyenne =
Sensations =
Essoufflement =
Sensations =
Essoufflement =
Sensations =
Essoufflement =
Sensations =
Essoufflement =
SEANCE 6 : développement de la puissance aérobie
5
6
3 séries en auto-observation + 3’ = …………………………….
3 X (3 X1’30 [1’30]) à 100% VMA (récupération 3’) + 3’ « finales ». Travail par intervalles « moyen-moyen »
MON ALLURE à tenir : 100 % VMA = ………………KM/H = nombre de plots à passer en 1’30.
1’30
1’30
1’30
Sensations
Vitesse
Essoufflemen
t
SERIE 1
SERIE 2
SERIE 3
3’ finales
BILAN : sur 9 répétitions, j’ai réussi……… fois à courir au moins à 100 % de ma VMA.
Durant les 3’ finales, j’ai couru à ………….. km/h.
SEANCE 7 :
Tester des parcours proches de l’évaluation finale (plot tous les 50m)
4 courses avec 1’30 de récupération active (90 à 120 % de la VMA)
La 4ème série doit être la plus rapide de toutes et plots tous les 25m
NOM observateur : …………………………………
Projet vitesse
en km/h
Projet 3’ =
Projet 4’30 =
Projet 3’ =
Projet 1’30 =
Total 12’
%
VM
A
Nbre plots
Vitesse
VMA =
% VMA
PROJET OK ?
= + -
Distance
en m
Sensations
SEANCE 8 : LE DAMIER avec un travail de la puissance et capacité aérobie entre 80 % et 110 % VMA
(avec 1’30 de récupération active entre chaque série)
NOM de mon observateur : ………………………………………..
PROJET
1’30
% VMA
3’
4’30
Total
plots
Vitesse
Projet
OK ?
Sensat°
Essouff.
1’ 30 =>……….km/h
3’
=> ………km/h
4’30 => ………km/h
3’
=> ……….km/h
1’30 => ……….km/h
TOTAL plots =
Distance en m =
 Pour course 1’30 : 100 % VMA minimum
 Pour course 3’
: 90 % VMA minimum
 Pour course 4’30 : 80 % VMA minimum
Fréquence cardiaque au repos : ……………..
SEANCE 9 :
Après effort (15) =…………. => sur 1 minute = …………..
Mise en projet et puissance aérobie
NOM de mon observateur : ……………………………….
4 X 3’ avec récupération de 1’30 + 3’ « finales » sans indication d’allure (au max).
Projet Vitesse
Nbre plots en 3 ‘
= nbre plots
Récupérat
°
Active ou
Passive
3’ à 80% VMA
Vitesse = …………
3’ à 90 % VMA
Vitesse = ………….
3’ à 100 % VMA
Vitesse = ………….
3’ à ......% VMA
Vitesse = ………….
/ Projet OK ?
= + -
Sensat°
Essouffl.
3’ finales
Fréquence cardiaque au repos : ……………..
SEANCE 10 :
Après effort (15) =…………. => sur 1 minute = …………..
EVALUATION FINALE
4 courses avec au moins 3 allures différentes
Mettre en place un projet pour chaque course avant le début de l’évaluation
NOM (imposé) observateur : …………………………………
Projet vitesse
en km/h
%
VM
A
Nbre
plots
Vitesse
%
VMA
VMA =
Récupération
A = Active
P = Passive
+ temps
/ PROJET
OK ?
= + -
Sensations
Projet 3’ = ………
Projet 6’ = ……….
Projet 3’ = ……….
Projet 1’30 = ……..
Total 13’30
Fréquence cardiaque au repos : ……………..
Après effort (15) =…………. => sur 1 minute = …………..
SEANCE 11 :
SEANCE DE RATTRAPPAGE EVALUATION FINALE
4 courses avec au moins 3 allures différentes
Mettre en place un projet pour chaque course avant le début de l’évaluation
NOM (imposé) observateur : …………………………………
Projet vitesse
en km/h
%
VM
A
Nbre
plots
Vitesse
%
VMA
VMA =
Récupération
A = Active
P = Passive
+ temps
/ PROJET
OK ?
= + -
Sensations
Projet 3’ = ………
Projet 6’ = ……….
Projet 3’ = ……….
Projet 1’30 = ……..
Total 13’30
Fréquence cardiaque au repos : ……………..
Après effort (15) =…………. => sur 1 minute = …………..