test vma : demi-cooper

TEST VMA : DEMI-COOPER
Préambule :
N’oubliez de pas de vous référer à notre PDF intitulé « échauffement & récupération VMA « pour
compléter votre séance test VMA
Soyez à jour de votre licence sportive ou de votre certificat de non contre-indication à la pratique du
sport en compétition.
Termes utilisés :
Warm up : échauffement
Cool down : retour au calme. Footing de fin de séance
Ne peut être vendu, ni diffusé sans le consentement de leurs auteurs.
TOUS DROITS RESERVES - Copyright © 2015
MATERIEL NECESSAIRE
Deux options se présentent à vous : soit vous le faite sur une piste d’athlétisme et
vous connaissez exactement la distance de cette piste, soit vous utilisez une montre
GPS.
Même si vous le faites sur piste, nous vous conseillons l’utilisation d’une
montre GPS.
Sur route, reconnaissez le parcours avant et choisissez une portion plate, à l’abri du
vent. Ce choix est crucial car c’est sur ce même parcours que vous referez le test
pour valider les progrès (ou pas).
Côté tenue et chaussures, si vous avez une paire que vous réservez à vos
compétitions comme un 10 kilomètres, c’est le moment de les sortir.
Si vous avez l’habitude d’utiliser un porte bidon ou autre pour vos sorties,
l’idéal sera de trouver un endroit pour le cacher avant le départ du test.
CHRONOLOGIE A SUIVRE
Warm up:
 20' progressif pour bien délier les chevilles, d'allure A1 à A2,
 10 minutes d’exercices (prendre des exemples le cas échéant dans
« échauffement et récupération VMA «)
 Préparer votre montre GPS (remise à zéro ou lancement d’un nouveau tour ou
d’un compte à rebours)
 Buvez 1 ou 2 gorgées si vous le désirez
 Mettez-vous en place sur votre ligne de départ virtuelle.
Corps de séance:
 Test demi-Cooper sur 6 minutes. C’est parti dès que vous appuyez sur le
bouton START de votre montre.
 Fin des 6 minutes : stoppez le chrono et notez la distance parcourue.
Cool down:
 20' souple, allure A1.
 Récupérez en vous alimentant si nécessaire.
CALCUL DE VOTRE VMA
VMA = D (distance réalisée en mètres)/100
VMA = D (distance réalisée en kilomètres) x 10
DROIT D’AUTEUR
Ce PDF fait partie du programme « Boostez votre VMA » de running-et-trail.net
Il ne peut être vendu seul ni même diffusé gratuitement. Il ne doit être utilisé que dans le cadre privé de
ce programme.
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