« Cuisiner bon et sain avec un petit budget »

« Cuisiner bon et sain avec un petit budget »
Par Isabelle HORNOS
Diététicienne Nutritionniste
Emissions de télévision, 1ères pages des magazines, discussions entre amis… L’alimentation
préoccupe de plus en plus. La cuisine n’est pas réserver qu’aux professionnels et permet à
chacun de réaliser des recettes simples avec différentes saveurs.
En parallèle, et ce depuis la nuit des temps, nous cherchons à maîtriser notre budget. Et
puisque l’alimentation est omniprésente dans nos journées, il va de soi que les recettes à
petit prix nous séduisent.
1. Cuisiner bon et sain, quèsaco ?
D’après le dictionnaire Larousse, « sain » signifie : qui est favorable à la santé des individus.
Cela coule donc de source que bon nombre d’entre nous cherche à avoir une
alimentation qui est favorable à sa santé ! Se prémunir de maladies grâce à
l’alimentation ? C’est possible !
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est un plan de santé publique qui propose
des recommandations fiables et scientifiquement validées pour aider la population et les
professionnels de santé à s’y retrouver dans les repas au quotidien.
Ainsi, une alimentation équilibrée est donc décomposée en 8 repères :
§ Fruits et légumes : à consommer au moins 5 portions par jour
Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils peuvent être consommés cuits, crus,
surgelés ou en conserve.
§ Féculents : à consommer à tous les repas
Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir s’ils sont consommés en
quantité raisonnable. Ils vous apportent des glucides complexes et vous procurent un effet
de satiété certain. Sans féculent au repas, difficile de tenir jusqu’au prochain repas !
Pensez à varier au maximum (riz, pâtes, semoule, pomme de terre, quinoa,…) et éviter les
céréales trop sucrées pour le petit déjeuner (qui sont souvent en prime riches en lipides !).
§ Produits laitiers : 3 par jour (voire 4)
Bien connus pour leur richesse en calcium ils sont amis avec vos os ! Néanmoins, attention
aux fromages qui vous apportent également du gras et du sel. A consommer donc avec
modération.
§ Viandes, Poissons ou Œufs : 1 à 2 fois par jour
A consommer sans excès. Ils vous apporteront des protéines et du fer (pour les viandes
rouges). Pour les viandes, privilégier les morceaux les moins gras et limiter l’ajout de matières
grasses. Bon pour votre mémoire, dégustez des poissons (gras et maigre) au moins 2 fois par
semaine.
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§ Matières Grasses : A limiter
Favoriser la variété en changeant d’huiles. Privilégier les matières grasses végétales (huile
d’olive, de colza, etc.). Les graisses d’origine animale sont quant à elles à limiter (beurre,
crème).
§ Produits sucrés : à limiter
Les produits sucrés industriels cachent souvent des sucres mais également du gras
(pâtisseries, chocolats, glaces…). Ouvrez l’œil sur les étiquettes des produits industriels !
Attention également aux boissons sucrées.
§ Sel : limiter au maximum sa consommation.
Pensez à toujours goûter votre plat avant de re-saler. Les charcuteries, les fromages et les
gâteaux apéritifs doivent être consommés de manières occasionnelles.
§ Boissons : l’eau est la seule boisson indispensable !
L’eau est à consommer à volonté à table et entre les repas. Pour les boissons sucrées et
alcoolisées, la parcimonie sera de rigueur.
Un très bon repas peut tout à fait être équilibré. Alors n’hésitez pas à tester de nouvelles
recettes avec de bons produits en respectant les quantités dont votre corps à besoin.
2. Petit budget dans vos recettes
Maîtriser le budget de ses repas n’est pas compliqué en soi mais demande tout de même
un peu de rigueur et d’organisation.
Tout d’abord, ne partez pas en course sans liste bien établie.
Faites le tour de vos placards pour savoir ce qu’il vous reste vous permettra de dépenser
bien moins et d’éviter le gaspillage !
a. Produits à privilégier pour alléger votre portefeuille
§ Les produits locaux et de saison
A chaque saison ces fruits et légumes ! Optez pour des fruits et légumes de saison vous
permettra de varier les saveurs tout au long de l’année.
Par ailleurs, il est bon de savoir qu’un fruit ou un légume cueilli à maturité contient toutes ses
vitamines. Ainsi, un fruit ou un légume provenant de l’étranger, sera cueilli avant maturité.
De fait, il finira de murir durant le voyage. Les qualités nutritionnelles du produit s’envolent
donc en voyage… Et pour couronner le tout vous paierez le produit plus cher puisqu’il vient
de loin !
§ Les légumineuses : fèves et haricots secs, lentilles et pois secs
Souvent appelées « légumes secs », les légumineuses sont riches en protéines sans pour
autant coûter aussi cher que de la viande rouge par exemple. Associés à des céréales,
elles couvrent nos besoins en acides aminés (ex : couscous).
§ Les œufs
Economiques, ils peuvent se cuisiner sous différentes formes (omelette, à la coque, dur…).
Attention néanmoins à ne pas en consommer plus de 3 par semaine sinon votre taux de
cholestérol risque de ne pas apprécier.
b. On n’est jamais mieux servi que par soi-même !
Le meilleur moyen de manger sainement en contrôlant son budget est de cuisiner soimême ses repas en étant attentif aux prix en course. Ainsi, vous saurez exactement ce qu’il
y a dans votre assiette (pas d’ajout de colorants, conservateurs…) et ce que vous
dépensez !
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Astuce du jour…
§ Lorsque vous faites vos courses soyez vigilant et comparer toujours le prix au kilo, ne vous
fiez pas aux offres promotionnelles parfois trompeuses.
§ Au marché : les prix sont souvent revus à la baisse en fin de marché pour certains
produits. Une bonne occasion d’avoir des produits très qualitatifs à petit prix !
§ Au supermarché : les produits ayant une date limite de consommation courte
bénéficient de réductions très intéressantes. Bien évidemment cette astuce n’a de sens
que si vous consommez les produits dans les jours qui suivent l’achat.
§ Les fruits et légumes abimés sont vendus moins cher alors que leur qualité nutritionnelle
sont identiques à ceux d’aspects « parfait ». Pour une compote ou une purée, nul besoin
d‘avoir une esthétique de fruit ou de légume irréprochables !
En conclusion :
Choisir des produits de qualité pour faire plaisir à vos papilles est possible même en tenant
compte de votre budget serré.
« Manger de tout en quantité raisonnable » résume plutôt bien l’équilibre alimentaire que
vous devez adopter pour être en bonne santé.
Respecter les saisons et saisir les produits qualitatifs à petits prix… Vous avez à présent
toutes les cartes en main pour adopter une alimentation bonne et saine à petit prix !
Pour aller plus loin :
Isabelle HORNOS
Diététicienne Nutritionniste
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