CONSIGNES GÉNÉRALES Ne jamais travailler seul avec des c
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CONSIGNES GÉNÉRALES Ne jamais travailler seul avec des c
ASPECTS TECHNIQUES ET PEDAGOGIQUES CONCERNANT LA MUSCULATION 1- CONSIGNES GÉNÉRALES Ne jamais travailler seul avec des charges lourdes ; prévoir une personne en parade. Lors du travail de squat avec une barre libre, veiller à placer le dos correctement, c’est-à-dire les fesses en arrière (bassin en antéversion ) et le dos plat (figure 1). Fléchir les jambes pour ramasser une charge. Dans le travail avec les barres : o Une barre standard pèse 20 kg o Toujours placer les mains à distance égale des poids o S’assurer qu’il y a le même nombre de poids et la même charge de chaque côté o Garder la tête droite pendant le mouvement pour éviter que la barre ne bascule o Ramener d’abord la barre contre les montants verticaux, puis la lâcher sur les taquets à la fin d’une série. Ranger le matériel et décharger les barres à la fin de chaque séance. Figure 1 2- EN CAS D’INDISPONIBILITÉ DES APPAREILS DE MUSCULATION Il est possible de remplacer le développé couché par le développé incliné avec barre, le développé incliné avec haltères ou le pull-over en adaptant les charges et vis-et-versa. Si aucun appareil n’est disponible, faire des pompes. Si les barres pour le ½ squat sont indisponibles, utiliser une presse oblique ou horizontale en respectant le même protocole. Si aucun appareil n’est disponible ou si des problèmes de genou ne permettent pas d’effectuer ce travail, faire la chaise contre un mur en position fléchie pendant 45’’. Le tirage horizontal ou vertical peut être remplacé par le tirage banc (barre vide à 20 kg, 25 et 30 kg par exemple). Il y a aussi la possibilité d’utiliser des haltères. 1 3- CONSIGNES PAR ATELIER Développer couché Pull over Placement : -Ramener les genoux pour coller les lombaires au banc. Prise de barre : Les mains sont écartées sur la barre à une distance équivalente de la largeur des épaules Mouvement : -Descendre et toucher la poitrine avant de remonter bras tendus. -Inspirer sur la descente et expirer sur la remontée (avec des charges légères). Sinon, travailler en apnée. -En apnée, et respiration en fin de mouvement avec charges lourdes. -Pousser avec les 2 bras en même temps. La barre reste horizontale Pyramide montante possible : 4 séries à 5- 5-10 et 15 kg Développé incliné Haltères Pyramide montante possible : 4 séries à 2,5- 5-5 et 10 kg ½ Squat sur 1 jambe Placement : -Bassin en antéversion (dos creux, épaules en arrière). -Regard devant soi. -Placer l’appui libre en arrière sur un step par exemple. Mouvement : -Contrôler la descente (pas de mouvements brusques). -Lors de la flexion, le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied. -Sur la remontée, soulever la charge jusqu’à l’extension complète du pied, talon décollé pour mobiliser les mollets. Placement : -Bassin en antéversion (dos creux, épaules en arrière) -Regard devant soi. Mouvement : -Contrôler la descente (pas de mouvements brusques). -Sur la remontée, soulever la charge jusqu’à l’extension complète du pied, talon décollé pour mobiliser les mollets. ½ Squat ou squats complets 2 Dorsaux lombaires Placement : -Ajuster la machine pour que le bassin soit en appui. Mouvement : -Descendre lentement en enroulant progressivement le dos puis en terminant avec le menton sur la poitrine. -Remonter tout aussi lentement jusqu’à un alignement du corps (éviter l’hyper-extension du dos). La chaise Placement : -Placer le dos contre le mur et maintenir la position. Presse horizontale ou oblique Placement : -Placer les pieds verticalement sur le plateau. Mouvement : -Contrôler la descente (pas de mouvements brusques). -Lors de la flexion, le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied. -Sur la poussée, soulever la charge jusqu’à l’extension complète du pied, talon décollé. -Mais ne pas aller jusqu’à l’extension complète des jambes : s’arrêter quelques cm avant et garder quelques degrés de flexion afin d’éviter que le tibia ne percute le fémur. Placement : -Dos droit, poitrine sortie. Mouvement : -Tirer les coudes vers l’arrière. Sans hausser les épaules -Relâcher doucement. Tirage horizontal Tirage Banc Placement : -Poitrine plaquée sur le banc. Mouvement : -Tirer la barre pour toucher le banc. Haltères tirage Pyramide montante possible : 4 séries à 2,5- 5-5 et 10 kg 3 4