Étirements en course à pied en échauffement ou en récupération

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Extrait du Les foulées du bord de Loire (à Jargeau, Loiret, France)
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Étirements en course à pied en
échauffement ou en
récupération
- Conseils au coureur - Etirements -
Date de mise en ligne : mercredi 23 septembre 2015
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Étirement du psoas iliaque contre la douleur et l'inflammmation
L'étirement du psoas permet d'éviter inflammation tendineuse et blocage vertébral tout en augmentant l'efficacité et
l'amplitude du geste sportif ; c'est le principal étirement à faire après le footing pour se prémunir d'une tendinite
particulièrement difficile à soigner quand elle est installée.
Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche ; s'il n'est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleur au
ventre (point de côté), à l'aine et au dos (lombago). Il est alors possible de continuer à courir mais il vaut mieux alors
choisir un terrain plat et dur et éviter la terre et le sable.
Étirement en position debout
La consigne pour cet étirement est de placer le pied sur le bord d'un bureau ou d'une table, genou semi-fléchi. Dans
cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans déplacer le pied au sol et sans
décoller le talon
Étirement allongé
Allongé sur le bord d'une table, on doit ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l'autre en soufflant et
en se relachant au maximum.
Étirement couplé des ischio-jambiers et du psoas-iliaque
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Pour étirer ischio-jambiers et psoas iliaque on doit :
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Plaquer le genou contre la poitrine.
Tendre au maximum le genou.
Garder la jambe qui est au sol tendue
Étirement ressenti dans la hanche et dans l'aine
Pour l'exercice suivant il faut :
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Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur un coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui
sur l'avant du pied.
Avancer l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou entre les 2 épaules ; le genou doit être à
la verticale du pied.
Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la hanche comme si on appuyait sur le bassin et garder la
position pendant 20 secondes.
Ressentir la tension dans l'aine
L'aine est située de chaque côté du corps, à la réunion de la cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de
l'abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal désigne tout ce qui est relatif à l'aine. C'est ainsi que l'on parle entre
autres d'une hernie inguinale
L'étirement consiste à :
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Pousser la fesse avec la main vers l'avant
Extension de la hanche
Garder le buste redressé
Étirement couplé du quadriceps et du psoas
En position assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l'avant. Vous
sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c'est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine pour le
psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté
Exercices et méthodes pour s'étirer
En course à pied les exercices d'étirement se pratiquent durant l'échauffement et après l'entrainement.
La différence principale entre les 2 est dans la durée de l'étirement ; ils ne doivent pas dépasser 10 secondes durant
l'échauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en récupération car dans le premier cas c'est la tonicité
musculaire qui est recherchée, dans l'autre c'est au contraire le relâchement. Avant ou après l'entraînement ils
doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Le meilleur endroit pour s'étirer pour récupérer est chez
soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à
pieds devront insister, durant leur séance d'étirement, sur le pyramidal, le psoas et la chaine musculaire dorsale.
Conseils pour s'étirer après le footing
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Si les étirements sont exécutés longtemps après la séance il n'est pas nécessaire de s'échauffer à nouveau.
On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement
On n'effectue pas de violents temps de ressort
Les étirements sont effectués lentement
On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle
Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition
Etirements des muscles des jambes
Étirement du mollet
Quadriceps et psoas
Quadriceps
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Adducteurs
Ischio-jambiers
Fessiers
Étirement mixte pour les ischio-jambiers et les fessiers
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Étirements du muscle pyramidal ou piriforme
Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Ces 2 étirements peuvent être préventifs d'une sciatique en
course à pied
Premier étirement
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Couché dos au sol, jambes pliées, pieds à plat sur le sol
Amener le pied droit sur le genou gauche
Passer les mains sous le genou gauche
Tirer vers la poitrine.
Deuxième étirement
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Prendre une position à 4 pattes.
Amener le pied droit devant le genou gauche.
Pousser la jambe gauche vers l'arrière.
Étirement du psoas
L'étirement du psoas permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif
Étirement du dos
L'étirement de la chaine musculaire postérieure fait partie des principaux gestes-santé d'une préparation physique de
qualité
Conseils sportifs
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Gainage : Les exercices de gainage stabilisent la colonne vertébrale et assurent une coordination des
mouvements.
Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins 3 fois par semaine
Affiner les cuisses : Les étirements permettent d'affiner les cuisses. Il faut aussi que les muscles qui participent à
la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume.
Étirements des quadriceps
Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. Etirer les muscles des cuisses, les
quadriceps, permet ainsi d'éviter une contracture musculaire lors d'un sprint par exemple.
Les étirements sont aussi très utiles pour affiner les cuisses. L'étirement des quadriceps est toujours associé à une
extension de la hanche.
Anatomie et fonctions biomécaniques
Le quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. C'est en fait un groupe musculaire qui se compose de 4 muscles
différents : le crural, le vaste interne, le vaste externe et le droit antérieur. Il intervient dans l'action de tendre la jambe
. Le droit antérieur permet de ramener le genou vers la poitrine. Le quadriceps participe, avec le psoas, à l'action du
tir en football.
Exercices d'étirement
Premier étirement
Sujet à genoux, pointes de pieds tendues, l'étirement se fait en descendant progressivement les fesses vers les
talons. Le buste est droit le sujet pousse son bassin vers le haut et l'avant.
2° étirement
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En position du passeur de haies, une jambe tendue au sol, la cuisse à étirer est repliée pointe du pied tendue. Les 2
jambes sont à 90° l'une par rapport à l'autre.
3° étirement
Le sujet debout tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer. Le bassin est basculé de façon à arrondir le
bas du dos. Le buste est droit, le sujet s'étire en augmentant la flexion de genou. Cet exercice est aussi un bon test à
appliquer durant le programme de reprise sportive contre la mal au genoupour évaluer le gain d'amplitude possible
sans douleur.
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Étirements en course à pied en échauffement ou en récupération

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