HHKC-TN series Workout Chart

SOFT WEIGHTED BALL
EXERCISES
SIDE BALL LUNGE
BALL TWIST
Stand with feet hip-width
apart, holding ball at chest
with both hands. Lunge to left
(as shown), lowering ball to
outside of left foot. Return to
start. Repeat on opposite side
for 1 rep. Do 10 reps; repeat.
Sit with knees bent, holding ball at chest with both hands. Lean
back at a 45-degree angle. Maintain tilt as you twist torso to right
(as shown). Return to start. Repeat on opposite side for 1 rep. Do
12 reps; repeat.
BALL RAISE
BALL CRUNCH
Stand with feet together,
knees soft, holding ball
overhead with both
hands, arms extended.
Bend elbows to lower ball
behind head (as shown).
Return to start for 1 rep.
Do 8 to 12 reps; repeat.
Lie faceup, knees bent, feet flat, holding ball overhead with both
hands, arms extended. Roll up, reaching ball past knees (as shown).
Slowly roll back to start for 1 rep. Do 8 to 12 reps; repeat.
BALL V-UP
BALL WARRIOR
WORKS ABS, BUTT, THIGHS
WORKS ARMS, ABS, OBLIQUES
WORKS ARMS
WORKS SHOULDERS, ARMS, ABS
WORKS SHOULDERS, ARMS, ABS
Lie faceup with legs straight out, holding ball overhead with both hands, arms
extended. Slowly roll up until body and raise legs to create a V (as shown).
Engage abs and hold for 5 counts. Slowly roll back to start for 1 rep. Do 8 to
12 reps; repeat.
WORKS ARMS, ABS, OBLIQUES,
BUTT, THIGHS
Stand with feet wider than hipwidth apart, right foot out with
heel in line with arch of left foot.
Bend right knee until thigh is
parallel to floor; extend arms to
sides at shoulder height with
ball in right hand (as shown).
Hold for 30 seconds; repeat
on opposite side for 1 rep.
Do 2 reps.
If ball feels hard, simply add air using
an air pump with an inflation needle
Manufactured by CAP Barbell, Inc. Houston, TX 77042 1(877)227-0955
// EXERCICES DE BALLE MÉDICALE SOUPLE //
// EJERCICIOS CON BALÓN MEDICINAL SUAVE //
SIDE BALL LUNGE
TRAVAILLE LES ABDOS, LES FESSES,
LES CUISSES
Se tenir avec les hanches décalées, gardant le ballon
sur la poitrine avec les deux mains. S'incliner à gauche
(comme sur la photo), en rabaissant le ballon à l'extérieur
du pied droit. Recommencer. Répéter une fois du côté
opposé. Faire 10 exercices; puis recommencer.
TRABAJA LOS ABDOMINALES, MUSLOS
Y GLÚTEOS
Pararse con los pies separados a lo ancho de la
cadera, sosteniendo el balón medicinal a la altura del
pecho con ambas manos. Inclinarse hacia la izquierda
(según ilustración) bajando el balón medicinal hasta
alcanzar la parte exterior del pie izquierdo. Regresar
a la posición inicial. Repita al lado opuesto por
1 rep. Realice 10 reps; repita.
BALL TWIST
TRAVAILLE LES BRAS, LES ABDOS, ET LES OBLIQUES
S'asseoir avec les genoux repliés, en tenant le ballon au niveau de la poitrine avec les deux mains.
Se pencher en arrière sur un angle de 45 dégrés. Se maintenir incliné tout en se mouvant de gauche
à droite (comme sur la photo). Recommencer. Refaire le mouvement une fois du côté opposé. Faire
12 exercices; répéter.
TRABAJA LOS BRAZOS, ABDOMINALES Y OBLICUOS
Sentarse con las rodillas dobladas, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos a la altura
del pecho. Inclinarse hacia atrás a un ángulo de 45 grados. Mantener la inclinación a medida que
gira el torso hacia la derecha (según ilustración). Repetir hacia el lado opuesto para 1 rep. Realice
12 reps; repita.
BALL RAISE
BALL CRUNCH
Se tenir avec les pieds joints, les genoux
fléchis, tenant le ballon au-dessus avec les
deux mains, les bras tendus. Plier les coudes
afin de ramener le ballon derrière la tête
(comme sur la photo). Recommencer le
mouvents. Faire 8 à 12 exercices; répéter.
Se coucher la face levée, les genoux plié, les pieds plat, tout en tenant le ballon au-dessus avec
les deux mains, les bras tendus. Se retrousser, à l'aide du ballon atteindre le niveau des genoux
(comme sur la photo). Lentement replier pour recommencer un mouvement. Faire 8 à 12
mouvements; répéter.
TRAVAILLE LES BRAS
TRAVAILLE LES ÉPAULES, LES BRAS, LES ABDOS
TRABAJA LOS BRAZOS
Pararse con los pies juntos, rodillas
ligeramente flexionadas, sosteniendo el balón
medicinal sobre la cabeza con ambas manos y
brazos extendidos. Doble los codos para bajar
el balón medicinal hacia la parte posterior
de la cabeza (según ilustración). Regrese a la
posición inicial para completar 1 rep. Realice
de 8 a 12 reps; repita.
BALL V-UP
TRAVAILLE LES ÉPAULES,LES BRAS ET LES ABDOS
Se coucher face levée avec les jambes tendues, tout en tenant le ballon au-dessus avec les
deux mains, les bras tendus. Se replier lentement jusqu'au buste et soulever les jambes
pour former un v (comme sur la photo). Impliquer les abdos et tenir pendant séquences.
revenir lentement pour commencer une nouvelle série. Faire 8 à 12 mouvements; répéter.
TRABAJA LOS HOMBROS,
BRAZOS Y ABDOMINALES
Acostarse sobre el piso mirando
hacia arriba y con las piernas
estiradas, sosteniendo el balón
medicinal sobre la cabeza con
ambas manos y los brazos
extendidos. Lentamente enrrollar
el cuerpo hacia adelante y
levantar las piernas al mismo
tiempo para formar una V
(según ilustración). Apretar los
abdominales y contar hasta
5. Lentamente inclinarse hacia
atrás a la posición inicial para
completar 1 rep. Realice de 8 a
12 reps; repita.
TRABAJA LOS HOMBROS, BRAZOS Y ABDOMINALES
Acostarse sobre el piso mirando hacia arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso,
sosteniendo el balón medicinal sobre la cabeza con ambas manos y brazos extendidos. Enrrollar
el cuerpo hacia arriba para levantarse y llevar el balón medicinal sobre las rodillas (según
ilustración). Inclinarse hacia atrás lentamente a la posición inicial para completar 1 rep. Realice
de 8 a 12 reps; repita.
BALL WARRIOR
TRAVAILLE LES BRAS, LES ABDOS, LES
OBLIQUES, LES FESSES, ET LES CUISSES
Se tenir jambes un peu plus écartées que les hanches
décalées, le pied droit surélevé avec le talon aligné au
pli du pied gauche. Plier le genou droit jusqu'à ce que la
cuisse soit parallèle au sol; étendre les bras de côté à la
hauteur des épaules avec le ballon dans la main droite
(comme sur la photo). Tenir pendant 30 secondes; refaire
le mouvement dans le sens contraire 1 fois. Faire 2 tours.
TRABAJA LOS BRAZOS, ABDOMINALES,
OBLICUOS, MUSLOS Y GLÚTEOS
Pararse con los pies bien separados, el pie derecho
extendido hacia adelante con el talón alineado al arco del
pie izquierdo. Doble la rodilla derecha hasta que el muslo
derecho este paralelo al piso; extienda los brazos hacia los
lados a la altura de los hombros con el balón medicinal en
la mano derecha (según ilustración). Sostenga por 30
segundos; repita al lado opuesto para completar 1 rep.
Realice 2 reps.
Si la balle est dur, il suffit d'ajouter de l'air avec une pompe à air pour gonfler équipée avec une aiguille
Si la pelota se siente dura, sólo tiene que añadir aire con una bomba de aire equipada con aguja para inflar