236 kB 25th Mar 2014 I cardio indiv

1. Cardiotraining individuel
2. Cardiotraining collectif
Sommaire
Introduction
3. Stretching
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Introduction
Introduction
Notre mode de vie moderne est de plus en plus sédentaire. Les
aménagements technologiques facilitent notre quotidien. Voitures,
ascenseurs, télécommandes… tout est fait pour limiter au maximum
nos efforts. Résultat : notre corps s’affaiblit.
Dans le même temps, l’offre alimentaire explose, avec pour
conséquence des déséquilibres nutritionnels à l’origine du surpoids et
de l’obésité.
Dans ce contexte, la nécessité de pratiquer des activités physiques
dédiées à la « forme » devient alors une évidence.
Nos clubs rassemblent en un même lieu, une multitude d’activités,
accessibles par tous les temps, et à tous les pratiquants, quel que soit
leur niveau et leur âge. Cette diversité de pratiquants favorise les
échanges sociaux et intergénérationnels.
Les activités de la remise en forme prennent donc des formes très
diverses, ce qui leur donne un potentiel énorme.
Il y en a pour toutes et tous : des cours collectifs aux séances
individuelles, du cardio-training à la musculation…
Les cours collectifs offrent, à eux seuls, un large choix d’activités.
Réalisés en musique, ils sont souvent très ludiques et conviviaux. Ils
sont également pratiques à suivre, grâce à leur format court. Ils
permettent de développer l’endurance et la coordination (cours de LIA
ou de STEP), voire une bonne tonicité musculaire (Body sculpt,
abdos-fessiers..).
Le stretching permet, quant à lui, le travail de la souplesse et le
maintien des amplitudes segmentaires. Ce travail d’étirement tient
une place fondamentale dans toutes les activités sportives, mais c’est
également une activité à part entière qui favorise le développement du
schéma corporel et la préservation des qualités articulaires. Le rythme
calme des cours de stretching procure une détente permettant de
lutter contre le stress.
2
L'entraînement individuel de type cardio-training est effectué sur des
appareils comme les tapis de course, rameurs, vélos… L’exercice sur
ces appareils est simple à effectuer et à calibrer, et peut être pratiqué
par tous. Il assure le développement des qualités aérobies. En outre,
il permet d’acquérir et de maintenir une bonne condition physique, ce
que cherche simplement bon nombre de pratiquants. Associé à une
alimentation adaptée, le cardio-training est une activité de référence
dans la lutte contre le sur-poids et l’obésité.
Les objectifs d’un entraînement en musculation peuvent être très
variés : préparation physique, amélioration esthétique, lutte contre les
mauvaises postures, ou simplement bien-être. Ce sont autant de
paramètres à connaître, auxquels s’ajoutent un vaste catalogue
d’exercices et les consignes qui y sont associées.
Tout cela est indispensable pour assurer l’efficacité des séances, mais
aussi la sécurité du pratiquant.
Les activités de la remise en forme sont constituées de toutes les
composantes que nous venons de citer, à la fois différentes et
complémentaires. C’est cette diversité, dans les formes de pratiques
et dans les attitudes pédagogiques, que vous allez aborder dans ce
livret.
Introduction
La musculation a pour but le travail du muscle avec une résistance,
qui peut être une charge ou le poids du corps.
Démarche globale pour la remise en forme
Contexte de pratique
• Où: Conditions de pratique, disponibilité du pratiquant,
de l’encadrant, du matériel.
• Qui: Motivation, aptitudes, objectifs, besoins.
• Quoi: Activité support, méthode d’entraînement.
Programme d’entraînement
1) Evaluation initiale
2) Mise en oeuvre du programme de
travail
3) Contrôle de l’efficacité : tests,
retours du pratiquant, observations
physiques
Au besoin, remise en cause de la
méthode.
OBJECTIF
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Introduction
La prise en charge du pratiquant
1
Accueil
• Chaleur: mettre en avant un accueil dynamique et
individuel
• Ecoute: comprendre et prendre en compte les besoins
du pratiquant
• Sérieux: l'accueil peut être décontracté, mais doit
mettre en avant les compétences de la structure pour
répondre aux besoins du pratiquant
• Conseil: l’animateur doit guider la personne vers la
pratique la plus adaptée à ses besoins.
2
Evaluation
• Objective: Fiche de renseignement, tests, mesures
biométriques, hygiène de vie
• Subjective: Comportement verbal (vocabulaire,
expressions, etc.) et non verbal (gestuelle; posture,
attitude, etc.)
3
Elaboration du programme de travail
• Choix des exercices
• Calibrage des charges
• Organisation méthodique de l’entraînement sur toute
la saison
• Organisation du suivi, planification des tests
Proposition d’un programme au pratiquant
4
4
Encadrement proprement dit
1. Définition du cardiotraining
Apparu à la fin des années 80, le cardiotraining a perdu peu à peu
son statut d’activité d’échauffement pour devenir une activité support
à l'entraînement à part entière.
Le cardiotraining caractérise l’ensemble des activités physiques dont
l’objectif est l’amélioration des qualités cardio-vasculaires et cardiopulmonaires d’endurance.
On distingue deux cadres de pratique: sans machine (cours collectifs,
course, marche, LIA, etc.) ou avec machine (ergocycles, tapis de
course, elliptiques, etc.)
2. Le répertoire gestuel
L’entraînement cardio-vasculaire individuel en centre de remise en
forme est le plus souvent abordé sur ergomètres, ou appareils
permettant de s’entraîner en endurance en s’affranchissant de la
locomotion, donc dans un espace réduit.
Tapis roulant
Vélo
Le cardiotraining individuel
1 Cardiotraining individuel
Vélo couché
Elliptique
Stepper
5
Le cardiotraining individuel
1
2
Rameur
3. La démarche pédagogique
Avant même de considérer les précautions dans la pratique,
l’animateur aura la responsabilité de contrôler l’aptitude à la pratique
des sportifs:
• Par la consultation médicale préalable obligatoire: le pratiquant
doit produire un certificat médical de non contre-indication à la
pratique du cardiotraining, voire l’enrichir pour les seniors de l’avis
d’un cardiologue.
• Par la mise en place éventuelle d’un test d’effort, permettant par
ailleurs le suivi des sportifs.
Les ergomètres modernes se ne se limitent pas à la seule indication
d’une vitesse de déplacement ou d’une intensité d’effort. Selon le
modèle, un tableau d’affichage intégrera ou
calculera:
- La fréquence cardiaque (maximale, de
travail, parfois de repos),
- Poids,
- Age,
- Sexe,
- Vitesse et cadence,
- Calories
- Temps d’effort et de récupération
Si tout au long de sa carrière, un sportif pourra utiliser n’importe quel
ergomètre en fonction des objectifs qu’il poursuit, ce n’est pas tout à
fait le cas du débutant. La technicité de la course sur tapis, ou encore
la nécessité d’un renforcement musculaire préalable à la pratique du
rameur obligent à retarder l’utilisation de ces ergomètres.
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Dans l’ordre d’apprentissage, il est donc recommandé de débuter par
du vélo, de la marche sur tapis roulant ou de l'elliptique. Le rameur
pourra intervenir dans un second temps (en contrôlant le placement
du dos), suivi de la course sur tapis, puis le stepper (le plus
sollicitant).
• Quelques points importants sur le programme d’entraînement:
• Les progrès sont longs à acquérir, faciles à conserver, très faciles à
perdre.
• Plus l’interruption dans l’entraînement est longue, plus la perte est
importante.
• A partir de 2 séances hebdomadaires de 30 minutes, le maintien des
qualités d’endurance est assuré.
• Le programme doit toujours être progressif.
• Le programme doit toujours être varié, pour stimuler l’intérêt et
l’investissement constant du sportif.
• Le programme doit être continu pour stabiliser les progrès.
• Le programme doit être adapté et réadapté aux besoins du sportif, qui
évoluent.
• L’évaluation régulière permet de situer le sportif, de le faire prendre
conscience de ses progrès, de réadapter le programme.
Tableau indicatif des zones de travail pour un débutant
Age
20
FC Max
probable
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
Le cardiotraining individuel
Le travail intermittent au coeur des progrès
Les efforts sur ergocycle sont de deux types: continus ou intermittents.
Les efforts continus, peu efficaces pour l’entraînement, ne seront utilisés
que dans trois cas de figure: l’initiation des débutants à la gestion de
l’effort, la récupération active, et la régulation du poids de corps. Pour
progresser en endurance, il sera préférable d’utiliser des programmes
d’entraînement fractionnant l’effort en plusieurs séries plus intenses
alternées avec des phases de récupération active.
Les ergomètres modernes proposent des programmes d’entraînement
préenregistrés.
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145
100 à 100 à 95 à 95 à 90 à 90 à 85 à 85 à 80 à 80 à 75 à 70 à
120 115 115 100 110 105 100 100
95
95
90
85
Bien être/
santé
120 à 115 à 115 à 115 à 110 à 105 à 100 à 100 à 95 à 95 à 90 à 85 à
140 135 135 135 125 120 120 115 110 110 105 100
Gestion du
poids
140 à 135 à 135 à 135 à 125 à 120 à 120 à 115 à 110 à 110 à 105 à 100 à
Performance
160 155 150 150 145 140 135 130 130 125 120 115
Ce dernier tableau est très indicatif. Son utilité se limitera à un
premier niveau d’intervention, auprès d’un public peu entraîné.
Passé un certain niveau d’entraînement, ni la FC max
supposée, ni les zones de travail ne seront fiables. Il faudra
alors affiner l’approche avec d’autres outils.
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Le cardiotraining individuel
• Programme type pour débutants
Quelle que soit la séance, respecter au minimum 10 minutes
d’échauffement, ainsi qu’une récupération active de 5 minutes
minimum à la fin de la séance.
Séance 1 : Séance facile
Intensité de 70 à 80% de FC max.
15 à 50 minutes d’effort: commencer par 3 x 5 minutes et terminer
par 5 x 10 minutes (en début et fin de programme) ou 2 x 25 minutes
(en milieu de programme).
Séance 2 : Séance moyenne
Intensité de 75 à 85% de FC max.
15 à 40 minutes d’effort: commencer par 3 x 5 minutes et terminer
par 4 x 10 minutes (en début et fin de programme) ou 2 x 20 minutes
(en milieu de programme). Après 5 semaines d’entraînement, les
séances 1 et 2 peuvent se terminer par une ou deux séries de 15 à
30 secondes à une intensité maximum.
Séance 3 : Séance difficile
Intensité de 85 à 90% de FC max.
Réaliser de 8’ à 16’ d’effort: commencer par 3 x 4 minutes et terminer
par 2 x 8 minutes.
Programmes d’entraînement sur 10 semaines
Niveau 1 - Découverte
2 séances par semaine
Niveau 2 - Perfectionnement
3 séances par semaine
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Semaine
Entraînement 1
Entraînement 2
1
Test
Séance 1
2
Séance 2
Séance 3
3
Séance 2
Séance 2
4
Séance 3
Séance 1
5
Repos
Séance 1
6
Séance 2
Séance 3
7
Séance 2
Séance 1
8
Repos
Séance 1
9
Séance 2
Séance 3
10
Séance 2
Séance 3
Semaine
Entraînement 1
Entraînement 2
Entraînement 3
1
Test
Séance 1
Séance 2
2
Séance 3
Séance 1
Séance 2
3
Séance 2
Séance 3
Séance 1
4
Séance 1
Séance 2
Séance 3
5
Repos
Séance 1
Séance 2
6
Séance 3
Séance 1
Séance 2
7
Séance 3
Séance 1
Séance 2
8
Repos
Séance 1
Séance 2
9
Séance 3
Séance 3
Repos
10
Séance 1
Séance 1
Séance 3