program cardio - Sportadomicile

Programme de
CARDIO-TRAINING
DEVELOPPEMENT DES CAPACITES AEROBIE ET DE LA VMA (vitesse maximale aérobie)
Niveau: Moyen et confirmé
Programme réalisable pour :
_ la course à pied
_ le stepper
_ l'éliptique
_ tapis de course
_ vélo d'appartement
Matériel nécessaire:
nécessite l'utilisation d'un cardio-fréquencemétre pour travailler dans
les zones cibles.
Test à effectuer au préalable:
-Effectuer le test RISKO pour déterminer vos risques cardiovasculaires
( http://sportadomicile.free.fr/pages/testcardio.htm )
-Effectuer le calcul de votre zone de travail en % de FCMax
( http://sportadomicile.free.fr/Fichier divers/FCMax zones cibles.xls )
AEROBIE: Programme individuel de cardio-training de 8 à 9 séances
# 1 à 2 séances de "CONTINU" ( travail d'endurance)
# 4 à 5 séances de "COURT-COURT" alterne des temps de travail courts suivi de
temps de récupération égales ( travail de la puissance de course )
# 3 à 5 séances de "FRACTIONNE" (travail de la puissance et de l'endurance)
CONTENU de CHAQUE SEANCE
_ Echauffement de 6mn à 70% de FCM
_ Récupération passive de 2mn avec étirements.
_ Programme choisi. Effectuer les exercices avec un stepper
,un elliptique ou un vélo d'appartement. Alterner le "courtcourt" et le "fractionné"
_ Récupération passive de 6mn (repos)
_ 6mn à 75% de FCM ( exo souple )
Etirements
Type de
travail
N°
1
2
IDEM (1) à intensité + forte (120% VMA)
3
10X10 secondes à intensité forte (110% VMA)
5mn de récupération passive.
10X10 secondes à intensité +forte (120% VMA) .
5mn de récupération passive.
10x10 secondes à intensité ++forte (130% VMA).
4
IDEM (1) à intensité ++forte (130% VMA).
5
3mn à 85% de FCM suivi de 2mn d'exo souple.
3mn à 85% de FCM suivi de 2mn d'exo souple.
3mn à 85% de FCM.
Exo souple pendant 6mn.
RECOMMENCER LE TOUT UNE 2ème FOIS.
6
4mn à 85% de FCM suivi de 3mn d'exo souple.
4mn à 85% de FCM.
Très souple pendant 6mn.
RECOMMENCER LE TOUT UNE 2ème FOIS
7
IDEM (5) à 90 % de FCM.
8
IDEM (6) à 90 % de FCM.
9
IDEM (5) à 95 % de FCM.
COURT
COURT
FRACTIONNE
Contenu de la séance
10x10 secondes à intensité forte (110% VMA )
5mn de récupération passive.
À répéter 3 FOIS
12 mn à 80% de FCM.
10 Exo souple 5mn
12mn à 80% de FCM.
CONTINU
12mn à 85% de FCM.
11 Exo souple 5mn.
5mn à 85%
Date
N° choisi
ETIREMENTS à l'échauffement (type actif)
Nom:
Consultant:
SPORTADOMICILE.COM
Date:
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
8
8
Note: Contracter le quadriceps en tirant la cheville vers vous 8
secondes tout en étirant.
Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes.
Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer.
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
8
8
Note: Contracter les ichios jambiers en poussant le talon vers le bas 8
seconde tout en étirant.
Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes.
Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer.
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
8
8
Note: Contracter les adducteurs en poussant le talon vers le bas 8
seconde tout en étirant.
Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes.
Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer.
ETIREMENTS en fin de séance (type passif)
Reprendre les étirements de l'échauffement sans phase de contraction ajoutez-y les 2 étirements cidessous. Etirer 2 fois 12 à 15 secondes chaque muscle.
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
12
8
Note: Les pieds dans l'axe poussez le talon au sol en tendant la
jambe arrière. ( étirement du mollet "triceps sural")
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
12
8
Note: Dos au mur ramener le genou sur la poitrine. Garder la position
en tirant derrière la cuisse. (étirement des fessiers)