program cardio graisse - Sport à domicile

Programme de
CARDIO-TRAINING
Perte de poids et brûlage des graisse (capacité aérobie)
Niveau: Tout niveau
Programme réalisable pour :
_ la course à pied
_ le stepper
_ l'éliptique
_ tapis de course
_ vélo d'appartement
Matériel nécessaire:
nécessite l'utilisation d'un cardio-fréquencemétre pour travailler dans
les zones cibles (fréquence cardiaque maxi et mini).
Test à effectuer au préalable:
-Effectuer le test RISKO pour déterminer vos risques cardiovasculaires
( http://sportadomicile.free.fr/pages/testcardio.htm )
-Effectuer le calcul de votre zone de travail en % de FCMax
( http://sportadomicile.free.fr/Fichier divers/FCMax zones cibles.xls )
Perte de poids : Programme individuel de cardio-training
Effectuer au minimum 3 séances par semaine:
# 1 à 2 séances de "CONTINU" (zone du cœur sain)
# 2 à 3 séances de "FRACTIONNE" ( utilisation des graisses )
CONTENU de CHAQUE SEANCE
_ Echauffement de 6mn à 60% de FCM (Fréquence Cardiaque
Maximale)
_ Récupération passive de 2mn avec étirements.
_ Programme choisi. Effectuer les exercices avec un stepper
,un elliptique ou un vélo d'appartement. Alterner le "continu"
et le "fractionné"
_ Etirements
Type de
travail
N°
Contenu de la séance
3 minutes à 75 - 80% de FCM suivi de 45 secondes de
1 récupération passive.
À répéter 8 fois.
FRACTIONNE
Réalisable en
intérieur
(stepper,
vélo,éliptique,
tapis de course)
et en extérieur
6 minutes à 70 - 75% de FCM suivi de 1 minute de
2 récupération passive.
À répéter 5 fois.
8 minutes à 70 - 75% de FCM suivi de 1 minute 30 de
3 récupération passive.
À répéter 4 fois.
12 minutes à 65 - 70% de FCM suivi de 3 minutes de
4 récupération active (expl:marche ou musculation).
À répéter 2 fois.
20 minutes à 60 - 65% de FCM suivi de 5 minutes de
5 récupération active (expl:marche ou musculation).
À répéter 2 fois.
6 45 minutes à 60 - 65% de FCM
CONTINU
(marche,
footing, vélo,
roller)
7 60 minutes à 55 - 65% de FCM
8 75 minutes à 50 - 60% de FCM
9 90 minutes à 50 - 60% de FCM
Date
N° choisi
ETIREMENTS à l'échauffement (type actif)
Nom:
Consultant:
SPORTADOMICILE.COM
Date:
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
8
8
Note: Contracter le quadriceps en tirant la cheville vers vous 8
secondes tout en étirant.
Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes.
Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer.
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
8
8
Note: Contracter les ichios jambiers en poussant le talon vers le bas 8
seconde tout en étirant.
Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes.
Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer.
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
8
8
Note: Contracter les adducteurs en poussant le talon vers le bas 8
seconde tout en étirant.
Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes.
Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer.
ETIREMENTS en fin de séance (type passif)
Reprendre les étirements de l'échauffement sans phase de contraction ajoutez-y les 2 étirements cidessous. Etirer 2 fois 12 à 15 secondes chaque muscle.
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
12
8
Note: Les pieds dans l'axe poussez le talon au sol en tendant la
jambe arrière. ( étirement du mollet "triceps sural")
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
1
2
12
8
Note: Dos au mur ramener le genou sur la poitrine. Garder la position
en tirant derrière la cuisse. (étirement des fessiers)