Plan Marathon Nantes

CAC
SEMAINE 9
du 24 au 2 mars
SEMAINE 10
du 3 au 9 mars
SEMAINE 11
du 10 au 16 mars
SEMAINE 12
du 17 au 23 mars
Mars
Saison 2013-2014
PLAN MARATHON NANTES
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 3x (6x30''-30'') (R=3')+ 10' récup
Mercredi
50' endurance fondamentale + 5 longueurs ou REPOS
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 3x8' endurance active (r=3') + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
40' endurance fondamentale + 20' endurance moyenne + 10' récup
Dimanche
1h30 endurance fondamentale
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (8x45''-45'') (R=3')+ 10' récup
Mercredi
50' endurance fondamentale + 5 longueurs ou REPOS
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 3x10' endurance active (r=3') + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
40' endurance fondamentale + 25' endurance moyenne + 10' récup
Dimanche
1h30 endurance fondamentale
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (7x1'-1') (R=3')+ 10' récup
Mercredi
50' endurance fondamentale + 5 longueurs ou REPOS
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 3x12' endurance active (r=4') + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
40' endurance fondamentale + 30' endurance moyenne + 10' récup
Dimanche
1h40 endurance fondamentale
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (6x1'30'') (r=1' R=3') + 10' récup
Mercredi
50' endurance fondamentale + 5 longueurs ou REPOS
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 3x15' endurance active (r=5') + 10' récup
Vendredi
Repos
ROUTE
SEMAINE 13
du 24 au 30 mars
samedi
40' endurance fondamentale + 30' endurance moyenne + 10' récup
Dimanche
1h50 endurance fondamentale (JOUR DES CARQUEFOULEES)
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (8x300 à 96%vma) (r=1' R=3') + 10' récup
Mercredi
50' endurance fondamentale + 5 longueurs ou REPOS
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 10' endurance moyenne + 5x30''-30'' + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
40' endurance fondamentale + 5 longueurs
Dimanche
SEMI-MARATHON DE NUAILLE
ENDURANCE FONDAMENTALE
Environ 70% de la FC max
Allure footing
ENDURANCE MOYENNE
Environ 75% de la vma
(allure 100km)
ENDURANCE ACTIVE
Environ 80% de la vma
(allure marathon)
SEUIL
Environ 85% de la vma
(allure semi-marathon)
EFFORTS DE 4 à 6’
Environ 87 à 88% de la vma
(entre allure 10000 et semi-marathon)
EFFORTS DE 2 à 4’
Environ 90% de la vma
(allure 10000)
EFFORTS DE 2’
Environ 92% de la vma
(entre allure 5000 et 10000)
EFFORTS DE 1’30’’
Environ 94% de la vma
(allure 5000)
EFFORTS DE 1’
Environ 96% de la vma
(entre allure 3000 et 5000)
EFFORTS DE 45’’
Environ 98% de la vma
(allure 3000)
EFFORTS DE 30’’
Environ 100% de la vma
(entre allure 1500 et 3000)
EFFORTS DE 20’’
Environ 102% de la vma
(allure 1500)
Endurance
All Marath
All Semi
All 10 km
VMA Longue
VMA Courte
CAC
SEMAINE 14
du 31 au 6 avril
SEMAINE 15
du 7 au 13 avril
SEMAINE 16
du 14 au 20 avril
SEMAINE 17
du 21 au 27 avril
Avril
Saison 2013-2014
PLAN MARATHON NANTES
ROUTE
Lundi
40' endurance fondamentale + longueurs
Mardi
40' endurance fondamentale + 20' endurance moyenne + 10' récup
Mercredi
Repos
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 4x3000 à 82% vma (r=5') + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
40' endurance fondamentale + 30' endurance moyenne + 10' récup
Dimanche
2h endurance fondamentale
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (8x400 à 95%vma) (r=1'10'' à 1'20'' R=3') + 10' récup
Mercredi
50' endurance fondamentale
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 5x2000 à 83% vma (r=4') + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
50' endurance fondamentale + 20' endurance moyenne + 10' récup
Dimanche
2h10 endurance fondamentale
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 2x (7x500 à 94%vma) (r=1'20'' à 1'30'' R=3') + 10' récup
Mercredi
50' endurance fondamentale ou REPOS
Jeudi
20' endurance fondamentale + gammes + 10x1000 à 85% vma (r=2') + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
1h30 endurance fondamentale
Dimanche
50' endurance fonamentale + 5x1'30'' à 90% vma (r=1') + 10' récup
Lundi
Repos
Mardi
30' endurance fondamentale + gammes + 8x300 à 96% vma (r=1') + 10' récup
Mercredi
40' endurance fondamentale ou REPOS
Jeudi
30' endurance fondamentale + gammes + 10' endurance moyenne + 5x30''-30'' + 10' récup
Vendredi
Repos
samedi
30' endurance fondamentale + 5 longueurs
Dimanche
MARATHON DE NANTES
ENDURANCE FONDAMENTALE
Environ 70% de la FC max
Allure footing
ENDURANCE MOYENNE
Environ 75% de la vma
(allure 100km)
ENDURANCE ACTIVE
Environ 80% de la vma
(allure marathon)
SEUIL
Environ 85% de la vma
(allure semi-marathon)
EFFORTS DE 4 à 6’
Environ 87 à 88% de la vma
(entre allure 10000 et semi-marathon)
EFFORTS DE 2 à 4’
Environ 90% de la vma
(allure 10000)
EFFORTS DE 2’
Environ 92% de la vma
(entre allure 5000 et 10000)
EFFORTS DE 1’30’’
Environ 94% de la vma
(allure 5000)
EFFORTS DE 1’
Environ 96% de la vma
(entre allure 3000 et 5000)
EFFORTS DE 45’’
Environ 98% de la vma
(allure 3000)
EFFORTS DE 30’’
Environ 100% de la vma
(entre allure 1500 et 3000)
EFFORTS DE 20’’
Environ 102% de la vma
(allure 1500)
Endurance
All Marath
All Semi
All 10 km
VMA Longue
VMA Courte