plan d`entrainement objectif performance 8 semaines / 5 seances

PLAN D’ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE
8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES
Ce plan s’adresse au coureur confirmé qui souhaite réaliser un temps compris entre
1H25 et 1H45.
Avant d’entamer votre programme d’entrainement, votre condition physique est déjà
entretenue, il ne vous reste donc « plus qu’à » développer certaines capacités en vue
du semi-marathon du Pays de Meaux.
Vous trouverez dans cette rubrique un tableau qui vous permettra d’estimer votre
Vitesse Maximale Aérobie (VMA), et un autre qui établira vos allures en fonction de
votre VMA.
Courrez bien et osez le défi
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL),
toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en
EF(65-70%VMA) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à
allure lente
Travail de développement général
Vous allez commencer un 1er gros cycle de travail. N‘hésitez pas à effectuer vos sorties longues sur des
parcours légèrement vallonnés et comportant quelques relances : Cela vous approchera au plus près des
sensations de course et vous permettra de passer sans mal la côte du Bd Salvador Allende par exemple ou
encore d’apprivoiser les relances du parcours intra-muros.
Semaine 1
Lundi
Footing 45' Endurance Fondamentale (EF)
Mercredi
2 * 10 * 30-30" avec R=3' VMA 100%
Vendredi
Footing 1h EF
Dimanche
1h20 à 70%VMA Sortie Longue (SL)
Semaine 2
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
2 * 8* 40’’ en côte avec r=40' et R=3' VMA 100%
Vendredi
Footing 1h EF
Samedi
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' VMA 95%
Dimanche
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=2'
Semaine 3
Lundi
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' VMA 95%
Mercredi
Footing 1h EF
Vendredi
4 * 2000m avec R=2' Allure spécifique semi-marathon (AS21)
Samedi
Footing 45' EF
Dimanche
1h30 à 70-75%VMA SL
Conseil de l’organisation : Un semi-marathon se court à environ 75-80% de sa VMA. Pensez à bien
respecter les allures lors de vos séances AS21.
Semaine allégée
Semaine 4
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' VMA 100%
Vendredi
Footing 45' EF
Dimanche
1h20 à 70-75%VMA SL
Travail spécifique
Semaine 5
Lundi
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' VMA 100%
Mercredi
Footing 45' - 1h EF
Vendredi
3 * 3000m avec R=2' AS21
Samedi
Footing 1h EF
Dimanche
1h40 à 70-75%VMA SL
Semaine 6
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3' VMA 100%
Vendredi
Footing 45' - 1h EF
Samedi
4000m - 3000m - 2000m avec R=4' – 3’ – 2’ AS21
Dimanche
SL de 1h40 dont 15’ à 75% - 10’ à 80% - 8’ à 85%VMA
Semaine 7
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
10 * 300m avec R=1' VMA 100%
Vendredi
Footing 45' EF
Samedi
2 * 4000m avec R=4’ AS21
Dimanche
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=3'
Conseil de l’organisation : Ce cycle de travail vous amènera à effectuer de nombreuses séances à allure
soutenue ou à allure spécifique, c’est donc le moment idéal pour tester le matériel que vous utiliserez le jour
de la course : tenue, baskets et même ravitaillement…
Relâchement
Semaine 8
Lundi
Footing 1h EF
Mercredi
Footing 50' EF
Vendredi
Footing 40' + 10 * 100m allure semi marathon
COMPET
Semi-marathon
Conseil de l’organisation : Il est essentiel de « faire du jus » et d’arriver « frais » le jour de la
course. N’en faites donc pas trop durant cette dernière semaine, pensez à bien récupérer et
à bien vous hydrater.
La VMA, qu’est-ce que c’est ?
Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s’évalue en employant des techniques plus
ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d’un moteur,
c’est-à-dire les qualités cardiovasculaires d’un runner.
Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée
scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives
seront grandes.
Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors
des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs
chronométriques en cohérence avec son niveau.
Important > Impossible de maintenir l’allure VMA très longtemps (entre 3min pour les
débutants et 8min pour les champions). C’est la raison pour laquelle il est impératif de
travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d’efforts intenses et en les entrecoupant
de périodes de récupération active.
TEST
RUNNER RÉGULIER
Performance sur 10km entre 43 et 50 min.
Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing,
puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération
progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible
en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes
permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA
estimée.
Technique de calcul :
VMA = distance parcourue (en km) x 60/4
Ex : si vous avez couru 1000m (1 km) en 4 mn, votre VMA est
de 15 km/h (1 x 60/4)
RUNNER CONFIRMÉ
Performance sur 10km inférieure à 43 min.
Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing,
puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération
progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible
en 5 minutes. Cette distance sur la durée de cinq minutes
permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA
estimée.
Technique de calcul :
VMA = distance parcourue (en km) x 60/5
Ex : si vous avez couru 1500m (1,5km) en 5 mn, votre VMA est
de 18km/h (1,5 x 60/4)
PLAN D’ENTRAINEMENT OBJECTIF 2H00
8 SEMAINES / 3 SEANCES HEBDOMADAIRES
Ce plan est destiné au coureur débutant qui souhaite parcourir les 21,150 km en
2h00. Le respect des allures durant l’entrainement ainsi qu’être à l’écoute de son
corps seront les clés de la réussite pour votre objectif.
Le test VMA en bas de page ainsi que le tableau « allures VMA » vous permettront
de respecter au mieux les séances d’entrainement.
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL),
toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en
EF(65-70%VMA) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à
allure lente
Travail de développement général
Semaine 1
Lundi
Footing 1h Endurance Fondamentale (EF)
Mercredi
2 * 8 * 30-30" avec R=3' VMA 100-105 %
Samedi
1h20 à 70%VMA Sortie Longue (SL)
Semaine 2
Lundi
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' VMA 95%
Mercredi
Footing 45' - 1h EF
Samedi
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=2'
Semaine 3
Lundi
Footing 1h EF
Mercredi
3 * 2000m avec R=2' Allure Spécifique semi (AS21)
Samedi
SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80%VMA avec R=3’30

Conseil de l’organisation : Les vacances ont débuté et la préparation pour le semi-marathon du Pays
de Meaux aussi… L’été est chaud, privilégiez donc les endroits ombragés et choisissez de courir
lorsqu’il fait le plus frais.
Avant, pendant et après, pensez à bien vous hydrater
Semaine allégée
Semaine 4
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
2 * 10 * 200m avec r=tps d’effort et R=3' entre les blocs VMA 100%
Samedi
1h20 à 70%VMA SL

Conseil de l’organisation : Après vos footings en Endurance Fondamentale, n’hésitez pas à vous
étirer en douceur…il s’agit de ne pas léser d’avantage des muscles qui peuvent être déjà meurtris
par l’entrainement
Travail spécifique
Semaine 5
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
3 * 3000m avec R=3' AS21
Vendredi
SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80% VMA avec R=2'30
Semaine 6
Lundi
Footing 45' - 1h EF
Mercredi
4000m - 3000m - 2000m avec R=5' – 3’ – 2’ AS21
Samedi
SL de 1h40 dont 2 * 15' à 80% VMA et 8’ à 85%VMA et 6’ à 85%VMA avec R=4'
Semaine 7
Lundi
Footing 45' - 1h EF
Mercredi
2 * 4000m avec R=4' AS21
Samedi
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=3'

Conseil de l’organisation : Un « gros » cycle d’entrainement vient de s’achever et vous approcher de
votre pic de forme ! la semaine qui suit doit impérativement s’axer sur la récupération et le
relâchement… N’en faites pas trop, ménagez vos efforts.
Relâchement
Semaine 8
Lundi
Footing 1h EF
Mercredi
Footing 45' EF
COMPET
Semi-marathon du Pas de Meaux
La VMA, qu’est-ce que c’est ?
Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s’évalue en employant des techniques plus
ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d’un moteur,
c’est-à-dire les qualités cardiovasculaires d’un runner.
Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée
scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives
seront grandes.
Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors
des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs
chronométriques en cohérence avec son niveau.
Important > Impossible de maintenir l’allure VMA très longtemps (entre 3min pour les
débutants et 8min pour les champions). C’est la raison pour laquelle il est impératif de
travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d’efforts intenses et en les entrecoupant
de périodes de récupération active.
Comment calculer sa VMA ?
Il est évidemment souhaitable de déterminer sa VMA au terme d’un test effectué en
laboratoire (à réaliser avec une courbe d’efforts). Les runners inscrits dans un club ou une
structure associative peuvent aussi passer un test de terrain (VAMEVAL).
S’il est impossible de procéder ainsi, l’organisation du semi-marathon suggère un test de
terrain très simple à mettre en place. Seuls impératifs : se munir d’un chronomètre et trouver
une piste d’athlétisme de 400m ou, à défaut, un parcours parfaitement étalonné.
TEST
RUNNER DÉBUTANT
Performance sur 10km supérieure à 50min.
Au terme d’un échauffement complet (20 min de footing, puis
étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération
progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible
en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes
permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.
Technique de calcul :
VMA = distance parcourue (en km) x 60/3
Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est
de 12km/h (0,6 x 60/3)
PLAN D’ENTRAINEMENT OBJECTIF FINISHER
12 SEMAINES / 3 SEANCES HEBDOMADAIRES
Ce plan est destiné au coureur débutant ayant pour seul objectif de finir le
semi-marathon. Il s’adresse au coureur pratiquant la course à pied depuis au
moins 6 mois et étant capable de courir 1h15 sans difficulté.
Vous trouverez en bas de page, un test rapide afin d’estimer votre Vitesse
Maximale Aérobie (VMA) et de déterminer vos allures d’entrainement.
Courez bien et osez le défi !
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL),
toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en
EF(60-65%VMA) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à
allure lente
Le plan d'entrainement semi-marathon
Conseildel’organisation:Vousallezentamervotreprogrammed’entrainement,la notiondeplaisirdoitpasseravanttoutechose,ne
l’oubliezpas.
Semaine 1
Lundi
Footing 45' Endurance Fondamentale (EF)
Mercredi
Footing 45' EF
Vendredi
Footing 1h EF
Semaine 2
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
3 * 5' à 80%VMA avec R=2'30
Vendredi
1h10 à 70%VMA Sortie Longue (SL)
Semaine 3
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
3 * 7' à 80%VMA avec R=3’30
Vendredi
1h20 à 65-70%VMA SL
Semaine 4
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
3 * 8' à 80%VMA avec R=3'30
Vendredi
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80%VMA avec R=4’
Conseil de l’organisation : La gestion des ravitaillements est essentielle durant la course, il est très
important de bien boire et parfois même de s’alimenter un peu, vous pouvez donc pendant vos
sorties longues vous familiarisez avec le fait de boire et/ou de manger.
Semaine allégée
Semaine 5
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
Footing 45' ou repos EF
Vendredi
Footing 1h EF
Semaine 6
Lundi
8’ à 80%VMA – 6’ à 80%VMA – 5’ à 85%VMA – 4’ à 85%VMA avec R=4' – 3’ –
2’30 – 2’
Mercredi
Footing 45' EF
Vendredi
1h30 à 70%VMA
Semaine 7
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
12’ à 80%VMA – 8’ à 80% - 6’ à 85% - 4’ à 85% avec R=5’ – 3’30 – 2’30 – 2’
Vendredi
SL de 1h30 dont 3 * 10' à 75%VMA avec R=3'
Semaine 8
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
3 * 10' à 80%VMA avec R=4'
Vendredi
SL de 1h40 dont 3 * 15' à 75%VMA avec R=5'
Conseil de l’organisation : Les sensations à l’entrainement peuvent varier d’un jour à l’autre.
Même les plus grands champions ont leur jour « sans ». Ne remettez donc pas tout en cause si la forme n’est
pas la pendant votre entrainement : Ecourtez la séance, récupérez, reposez-vous et repartez du bon pied lors
de la séance suivante.
Semaine allégée
Semaine 9
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
Footing 45' EF
Vendredi
1h40 à 65-70%VMA
Semaine 10
Lundi
Footing 45' EF
Mercredi
2 * 15' à 80-85%VMA avec R=5'
Vendredi
1h30 à 70%VMA
Semaine 11
Lundi
2 * 10' à 85%VMA avec R=4'
Mercredi
Footing 1h EF
Vendredi
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80%VMA avec R=3'
Conseil de l’organisation : Le jour de la course approche et vous commencez à penser à votre tenue du jour
J. Soyez à l’aise et ne « chamboulez » pas tout, il est déconseillé de courir avec une paire de baskets neuves
par exemples ou une tenue jamais essayée à l’entrainement.
Relâchement
Semaine 12
Lundi
Footing 50' EF
Vendredi
Footing 40' EF
COMPET
Semi-marathon
La VMA, qu’est-ce que c’est ?
Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s’évalue en employant des techniques plus
ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d’un moteur,
c’est-à-dire les qualités cardiovasculaires d’un runner.
Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée
scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives
seront grandes.
Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors
des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs
chronométriques en cohérence avec son niveau.
Important > Impossible de maintenir l’allure VMA très longtemps (entre 3min pour les
débutants et 8min pour les champions). C’est la raison pour laquelle il est impératif de
travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d’efforts intenses et en les entrecoupant
de périodes de récupération active.
Comment calculer sa VMA ?
Il est évidemment souhaitable de déterminer sa VMA au terme d’un test effectué en
laboratoire (à réaliser avec une courbe d’efforts). Les runners inscrits dans un club ou une
structure associative peuvent aussi passer un test de terrain (VAMEVAL).
S’il est impossible de procéder ainsi, l’organisation du semi-marathon suggère un test de
terrain très simple à mettre en place. Seuls impératifs : se munir d’un chronomètre et trouver
une piste d’athlétisme de 400m ou, à défaut, un parcours parfaitement étalonné.
TEST
RUNNER DÉBUTANT
Performance sur 10km supérieure à 50min.
Au terme d’un échauffement complet (20 min de footing, puis
étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération
progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible
en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes
permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.
Technique de calcul :
VMA = distance parcourue (en km) x 60/3
Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est
de 12km/h (0,6 x 60/3)