L`échauffement

L’ECHAUFFEMENT
Programme d'étirements de base
Les principaux exercices d'étirements pour les sportifs dont l'effort sont essentiellement axés
sur la course et le travail des jambes (tir progressif par exemple). Ils sont représentés sur les
schémas ci-dessous (1, 2 et 6).
Définition
On entend par échauffement toutes les mesures permettant d'obtenir un état optimal de
préparation psychique et motrice avant un entraînement ou une compétition, et qui joue en
même temps un rôle important dans la prévention des lésions.
L'échauffement a donc 2 fonctions:
1) Élever le niveau de prestation
2) Prévenir les blessures
Modalités de l’échauffement
On distingue l'échauffement général et l'échauffement spécifique.
1) L'échauffement général est censé amorcer l'ensemble des capacités fonctionnelles de
l'organisme à un niveau supérieur et s'effectue par des exercices qui agissent sur les plus
grands groupes musculaires (footing, course).
2) L'échauffement spécifique se fait en fonction de la discipline et s'effectue par des exercices
qui auront pour but d'échauffer les muscles directement appelés à un effort dans la discipline
concernée.
L'échauffement général doit précéder l'échauffement spécifique et peut être exécuté de 3
manières, à savoir:
1) de façon active
2) de façon passive
3) de façon mentale.
Effet de l’échauffement général actif
L'essentiel de l'entraînement général actif (par exemple sous forme de course d'échauffement,
footing) réside dans l'élévation de température générale du corps et des muscles, avec mise en
marche et préparation du système cardio-pulmonaire à l'effort qui va être fourni.
Pendant une course d'échauffement, le travail des grands groupes musculaires provoque un
fort accroissement du dégagement de chaleur.
Par exemple : une petite course de 15 à 20 minutes élève la température du corps à _+38,5° et
cette élévation générale de température va jouer un rôle décisif dans les prestations à suivre.
Avec l'élévation de température la circulation sanguine va s'accélérer et la vasodilatation des
capillaires va favoriser l'approvisionnement en oxygène (O2).
Au repos, le flux sanguin dans les muscles est relativement faible et un grand nombre de petits
vaisseaux sanguins dans les muscles sont fermés.
Lorsqu'on commence à exécuter un travail physique, le flux sanguin dans les muscles augmente
au fur et à mesure que les petits vaisseaux s'ouvrent.
Quand l'ensemble des vaisseaux sanguins du muscle sont ouverts et remplis, le muscle peut
exécuter la meilleure prestation possible.
Sous l'effet d'une augmentation de la température, la vitesse de contraction musculaire sera elle
aussi améliorée.
Avec l'élévation de température, nous allons minimiser le risque de blessures. Elle va donc
jouer un rôle très important dans la prévention des lésions.
Le travail général d'échauffement actif a pour effet de rendre la musculature, les tendons, les
ligaments plus élastiques, donc plus étirables.
Les exercices seront très utiles à ce sujet.
Effet de l’échauffement actif spécifique
Il intervient à la suite de l'échauffement général actif. Dans notre discipline, où la coordination
des mouvements joue un rôle important, ce sera la répétition des mouvements techniques qui
va s'inscrire au premier plan.
L'échauffement spécifique comporte également un programme spécifique d'étirement destiné
à la prévention spécifique des accidents les plus fréquents dans la discipline en question. Il
faudra donc rechercher les exercices d'étirement optimal qui conviendront le mieux aux
muscles qui seront les plus sollicités.
Dans le même temps, l'échauffement spécifique des muscles qui travaillent aura pour effet
d'améliorer leur irrigation. Ils seront ainsi bien approvisionnés en oxygène et en substats
énergétiques. Les muscles atteindront une température optimale.
Si nous prenons comme exemple un coureur de tir progressif, ce dernier doit orienter son
échauffement sur les muscles et articulations des extrémités inférieures (voir croquis 1, 2 et 6).
D'autre part, dans l'exercice du tir progressif ou le fonctionnement du système cardiopulmonaire est un facteur limitatif de la performance, l'échauffement actif spécifique est
essentiel. Il a pour mission d'amener les valeurs cardio-pulmonaires à un niveau de départ
suffisant pour permettre au sportif de démarrer son exercice dans les meilleures conditions.
L’insuffisance de préparation peut provoquer des phénomènes de perturbation généraux et
locaux susceptibles d'abaisser le niveau de performance, parce que la musculature qui travaille
ne reçoit pas assez d'oxygène en début d'effort, ce qui augmente le taux de déchets acides du
métabolisme.
D'un autre coté, l'insuffisance de préparation peut provoquer des phénomènes de perturbations
comme le "Point de coté".
Quelques conseils en cas de point de côté
- éviter de s'entraîner et de prendre part à une compétition au cours des premières heures qui
suivent un grand repas.
- Courir incliné en avant, ou s'arrêter de façon à ce que les douleurs du point de coté aient la
possibilité de disparaître avant de reprendre l'entraînement.
- Serrer dans la main un objet dur (par exemple une pierre). De nombreux sportifs ont
constaté qu'alors les douleurs du point de coté disparaissent, mais le mécanisme de ce
phénomène est inconnu.
L'échauffement passif
Frictions, massages peuvent être conçus en complément de l'échauffement actif, mais il faut
bien l'admettre, il ne suffira pas à produire une amélioration de la performance et à prévenir les
risques de lésions.
Ce type d'échauffement produit un échauffement périphérique, avec vasodilatation cutanée et
augmentation de l'irrigation sanguine. La musculature appelée ensuite à fournir un effort n'est
ni suffisamment échauffée, ni irriguée comme il faudrait, prête à fournir la coordination
nécessaire, comme c'est le cas après un échauffement actif.
Les différentes formes de massages ne sont le plus souvent aussi que des moyens auxiliaires
(par exemple, pour relâcher des muscles contracturés).
Les recherches de Roth, Voss et Unvericht, démontrent qu'on obtient par l'échauffement actif
une intensification de l'irrigation sanguine presque six fois plus importante que par les
différentes formes de massages.
L'échauffement mental
L'échauffement actif consiste à exécuter des mouvements.
L'échauffement mental se contente de se les représenter (le sportif qui aura une forte
motivation avec une attitude résolument orientée vers la performance) va renforcer les effets
de l'échauffement général.
En opposition à un sportif qui aura une attitude dubitative quant à l'efficacité de
l'échauffement. L'échauffement général contribue à développer la bonne disposition
psychique, produisant une excitation optimale du système nerveux, et améliorant par
conséquent la disposition par rapport à la performance sportive et la concentration sur cette
performance.
Intervalle optimal entre l’échauffement et la compétition
Cet intervalle varie entre 5 et 10 minutes.
Pendant cette courte période de temps, on ne note pas d'abaissement de la température
musculaire, de sorte que les effets de l'échauffement sur la capacité de performance sont
encore maximaux.
Récapitulation et évaluation
L'objectif de l'échauffement est l'amélioration de la capacité de performance sportive et la
prévention des lésions.
L'amélioration optimale des paramètres psychiques peut être obtenue à la fois par un
échauffement général et spécifique.
Seule l'expérience personnelle permet de constater la forme, l'intensité et la durée
d'échauffement qui conviendront le mieux.
L'échauffement fait partie intégrante de la préparation en vue de la haute performance sportive