Routines d`échauffement - Le site de XR Performance

Routines d'échauffement
ROUTINES D'ÉCHAUFFEMENT SELON LE THÈME DE LA SÉANCE À RÉALISER EN SALLE DE MUSCULATION
TYPE DE SÉANCE: GÉNÉRALE --» NOM DE LA ROUTINE: MONTRÉAL
1) Mini-band side steps x 10 pas aller-retour
5) 1-leg squat static sequence (3 plans de mouvement) 1x5s
2) Medicine ball tight & Wide rotations x 10 reps avant & arrière
6) 3-way lunge x 2 reps/mouvement/côté
3) High-knee walk
7) Flexion d'arraché x 10 reps
4) Pull-back butt kick
8) Circuit épaule avec bande élastique x 10 reps/exercice
TYPE DE SÉANCE: HALTÉROPHILIE --» NOM DE LA ROUTINE: QUÉBEC
1) BW hip hinge x 10 reps
5) Split jerk avec la barre x 3 reps/côté
2) Double knee bend jump sans la barre x 3 sauts
6) Front squat avec la barre x 10 reps
3) Split jerk sans la barre x 3 reps/côté
7) Flexion d'arraché x 10 reps
4) Double knee bend jump avec la barre x 3 sauts
8) Circuit épaule avec bande élastique x 10 reps/exercice
TYPE DE SÉANCE: STABILITÉ ABDOMINALE --» NOM DE LA ROUTINE: TROIS-RIVIÈRES
1) Prone pedestal sur les avant-bras x 10/côté
5) Spiderman crawl x 10 reps aller-retour
2) Supine pedestal sur les avant-bras x 10/côté
6) Crab walk avec toe grab x 10/côté
3) Side-pedestal sur l'avant-bras x 10/côté
7) Lunge avec rotation du ballon médicinal x 12/côté
4) Jack knife crawl x 10 reps aller-retour
8) Lunge avec flexion latérale et ballon médicinal x 12/côté
TYPE DE SÉANCE: PLIOMÉTRIE --» NOM DE LA ROUTINE: LAVAL
1) Marche talons x 20 pas
2) Marche pointe des pieds x 20 pas
3) Pogo jumps x 10 sauts
4) Squat poids du corps x 10 reps
5) Squat jumps x 5 sauts
6) Fente latérale x 5/côté
7) Heiden jumps x 3 sauts/côté
8) Saut en contrebas x 3 réceptions avec 2s «stick»
ROUTINES D'ÉCHAUFFEMENT SELON LE THÈME DE LA SÉANCE À RÉALISER SUR LE TERRAIN OU SUR PISTE
TYPE DE SÉANCE: GÉNÉRALE --» NOM DE LA ROUTINE: SHERBROOKE
1) Mini-band side steps x 10 pas aller-retour
5) A-skip de côté sur 20 mètres aller-retour
2) Medicine ball tight & Wide rotations x 10 reps avant & arrière
6) High knees sur 20 mètres aller-retour
3) High skips sur 30 mètres aller-retour
7) Butt kicks sur 20 mètres aller-retour
4) A-skip vers l'avant sur 20 mètres aller-retour
8) Straight-leg run sur 30 mètres aller-retour
TYPE DE SÉANCE: CHANGEMENTS DE DIRECTION --» NOM DE LA ROUTINE: LONGUEUIL
1) Hurdle over/unders
5) A-skip de côté sur 20 mètres aller-retour
2) Mini-band side steps x 10 pas aller-retour
6) Side shuffle sur 20 mètres aller-retour
3) Medicine ball tight & Wide rotations x 10 reps avant & arrière
7) Carioca sur 20 mètres aller-retour
4) 3-way lunge x 3 reps/mouvement/côté
8) 4 accélérations sur 10 mètres (2 open & 2 crossover step)
TYPE DE SÉANCE: SPRINTS COURTS --» NOM DE LA ROUTINE: GATINEAU
1) Mini-band side steps x 10 pas aller-retour
5) High knees sur 20 mètres aller-retour
2) Medicine ball tight & Wide rotations x 10 reps avant & arrière
6) Butt kicks sur 20 mètres aller-retour
3) Fente arrière ou step-ups x 6 reps/côté
7) Straight-leg run sur 20 mètres aller-retour
4) Pogo jumps x 10 sauts
8) 4 accélérations sur 10-20 mètres (2 squared & 2 staggered)
TRAVAIL DES TISSUS MOUS: FOAM ROLLER/BÂTON DE MASSAGE/BALLE
Localisation
Fréquence
Répétitions
IT-Band
Quotidien si possible
10 reps/côté
Quadriceps
Quotidien si possible
10 reps/côté
Adducteurs
Quotidien si possible
10 reps/côté
Piriforme
Quotidien si possible
10 reps/côté
Haut du dos
Quotidien si possible
10 reps
Timing
Pré-Entraînement
Pré-Entraînement
Pré-Entraînement
Pré-Entraînement
Pré-Entraînement
Routines d'échauffement
Grands dorsaux
Quotidien si possible
10 reps/côté
Pré-Entraînement