Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
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Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 1 Photo Voir ''l'Échauffement des membres inférieurs'' sur le site Web de VC Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/ watch?v=3X0FOyXW7Vs&f eature=fvw Profil mésomorphique : Phase d'accumulation (semaines 1-2) Force submaximale Exercice Échauffement: Routine de sol & corde à sauter Noms/Dates Séries 1 Reps 10 sec. Tempos Poids Repos 1A - Soulevés de terre roumains Noms/Dates 4 6 3010 1 min 1B - Flexion de la jambe debout Noms/Dates 4 6+6 3010 2 min 2A - ''Squats'' bulgares Noms/Dates 4 6+6 3010 1 min 2B - Flexion unilatérale des mollets Noms/Dates 4 8+8 2010 2 min 3A - Fente arrière avec barre Noms/Dates 3 5+5 2010 1 min 3B - Adduction avec ballon suisse Noms/Dates 3 10 2 sec/r 1 min 4 - Flexion des abdominaux avec roue Noms/Dates 3 10 2111 1 min 5 - Auto-relâche pour bandelette TFL Noms/Dates 3 30 sec/côté Aucun Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 2 Photo Voir ''l'Échauffement des membres inférieurs'' sur le site Web de VC Consultez le lien pour démonstration vidéo Profil mésomorphique : Phase d'accumulation (semaines 1-2) Force submaximale Exercice Échauffement: Corde à sauter Noms/Dates Séries 6 Reps 30 sec. Tempos Poids Repos 1A - Développé unilatéral alterné avec poids libres Noms/Dates 4 4+4 2010 1 min 1B - ''Chin-ups'' Noms/Dates 4 6 3010 2 min 2A - Développé debout avec poids libres Noms/Dates 4 6 3010 1 min 2B - Rétraction de l'omoplate à un bras Noms/Dates 3 12+12 2010 1 min 3 - Rotation externe assise avec poids libre Noms/Dates 3 10+10 3010 1 min 3 30 sec/côté http://www.youtube.com/wat ch?v=cP3sQ1FhTlw Voir video sur site de VC 4 - ''Landmine'' Noms/Dates Voir video sur site de VC Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/wat ch?v=rPlXy7WWogw&feature =related 5 - Auto-relâche myofasciale pour pectoraux, épaules & biceps Noms/Dates Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 1 Photo Profil mésomorphique: Phase d'intensification (semaine 3-4-5) Force relative et force-vitesse Exercice Échauffement: éducatifs avec échelle Séries 1 Reps 2 Tempos Poids Repos Aucun 1A - ''Squats'' arrière Noms/Dates 4 5 3010 1 min 1B - Sauts en longueur sans élan Noms/Dates 4 1 X0X0 1 min 2A - Soulevés de terre roumains Noms/Dates 4 5 3010 1 min 2B - Triple extension avec et sans poids libres Noms/Dates 4 5+5 X0X0 1 min 3A - Tirade horizontale surchargée avec barre fixe Noms/Dates 4 6 30X0 1 min 3B - Rotation externe assise avec poids libre Noms/Dates 4 8+8 4010 1 min 4 - Éducatifs d'entonnoir Noms/Dates 1 2/side 5 - Flexion des abdominaux avec roue Noms/Dates 3 10 6 - Auto-relâche pour bandelette TFL 3 30 sec/côté Voir les ''Éducatifs avec échelle'' sur le site Web de VC Voir video sur site de VC Voir les ''Éducatifs d'entonnoir'' sur le site Web de VC - Course avant - Pas chassés - avant - Arrière - avant See link for video demonstration Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/ watch?v=3X0FOyXW7Vs&f eature=fvw 30 sec. 3010 1 min Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 2 Photo http://www.youtube.co m/watch?v=omd7FzBPx ak Profil mésomorphique: Phase d'intensification (semaine 3-4-5) Force relative et force-vitesse Exercice Échauffement du haut du corps Noms/Dates Séries 1 Reps 5 Tempos Poids Repos None 1A - Développé couché Noms/Dates 4 5 3010 None 1B - ''Push-ups'' plyométriques Noms/Dates 4 5 X0X0 2 min 2A - ''Chin-ups'' Noms/Dates 4 5 2010 None 2B - Lancés au sol du ballon médecinal Noms/Dates 4 5 X0X0 2 min 3A - Tirade penchée avec barre Noms/Dates 4 5 2010 None 3B - Rotation externe assise avec poids libre Noms/Dates 4 10+10 3010 1 min 4 - Essuie-glace Noms/Dates 3 10+10 2010 1 min 5 - Auto-relâche myofasciale pour pectoraux, épaules & biceps Noms/Dates 3 30 sec/side Voir video sur site de VC Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/wat ch?v=rPlXy7WWogw&feature =related