Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
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Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 1 Photo Voir ''l'Échauffement des membres inférieurs'' sur le site Web de VC Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/watch? v=3X0FOyXW7Vs&feature=fvw Profil ectomorphique: Phase d'accumulation (semaines 1-2-3) Force-hypertrophie sub-maximale Exercice Échauffement: Routine de sol & corde à sauter Noms/Dates Séries 1 Reps 10 sec. Tempos Poids Repos 1 - ''Squats'' bulgares Noms/Dates 3 10+10 3010 1 min 2 - Extension du tronc à une jambe Noms/Dates 3 10+10 3010 1 min 3 - Adduction avec ballon suisse (contraction) Noms/Dates 3 20 2 sec 1 min 4 - Auto-relâche pour bandelette TFL Noms/Dates 3 30 sec/côté Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 2 Photo Voir ''l'échauffement des membres inférieurs'' sur le site Web de VC Profil ectomorphique: Phase d'accumulation (semaines 1-2-3) Force-hypertrophie sub-maximale Exercice Échauffement: Corde à danser Noms/Dates Séries 6 Reps 30 sec. Tempos Poids Repos 1A - Développé couché alterné avec poids libre Noms/Dates 3 5+5 3010 Aucun 1B - Tirade à une main Noms/Dates 3 10 3010 1 min 2A - Développé assis alterné avec poids libres Noms/Dates 3 5+5 3010 Aucun 2B - Soulevés Powell Noms/Dates 3 10+10 3020 1 min 3 - Rétraction de l'omoplate à un bras Noms/Dates 3 12+12 2010 1 min 4 - Flexion des abdominaux avec roue Noms/Dates 3 12 3010 1 min 5 - Auto-relâche myofasciale pour pectoraux, épaules & biceps Noms/Dates 3 30 sec/côté Pas de banc pour tronc Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.co m/watch?v=RneA9MidZJ 4 Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.co m/watch?v=cP3sQ1FhTl w Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/wat ch?v=rPlXy7WWogw&feature =related Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 1 Photo Voir les ''Éducatifs d'entonnoir'' sur le site Web de VC Voir les ''Éducatifs d'entonnoir'' sur le site Web de VC - Course avant - Pas chassés - avant - Arrière - avant Profil ectomorphique: Phase d'intensification (semaines 4-5) Force relative & force-vitesse Exercice Échauffement: éducatifs d'entonnoir Noms/Dates Séries 1 Reps 2 Tempos 1A - ''Squats'' arrière Noms/Dates 3 5 3010 1 min 1B - Sauts en longueur sans élan Noms/Dates 3 1 X0X0 1 min 2A - Soulevés de terre roumains Noms/Dates 3 5 3010 1 min 2B - Triple extension avec et sans poids libres Noms/Dates 3 5+5 X0X0 1 min 3 - Éducatifs d'entonnoir Noms/Dates 1 2 3 30 sec/côté 4 - Flexion des abdominaux avec roue Noms/Dates Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/ watch?v=3X0FOyXW7Vs&f eature=fvw 5 - Auto-relâche pour bandelette TFL Noms/Dates Poids Repos Aucun 30 sec. Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique Jour 2 Photo Profil ectomorphique: Phase d'intensification (semaines 4-5) Force relative & force-vitesse Exercice Échauffement du haut du corps Séries 1 Reps 5 Tempos Poids Repos Aucun 1A - Développé couché Noms/Dates 3 5 3010 Aucun 1B - ''Push-ups'' plyométriques Noms/Dates 3 5 X0X0 2 min 2A - ''Chin-ups'' Noms/Dates 3 5 2010 Aucun 2B - Lancés au sol du ballon médecinal Noms/Dates 3 5 X0X0 2 min 3A - Tirade horizontale avec barre fixe Noms/Dates 3 5 2010 Aucun 3B - Rotation externe assise avec poids libre Noms/Dates 3 10+10 3010 1 min 4 - Essuie-glace Noms/Dates 3 10+10 2010 1 min Consultez le lien pour démonstration vidéo http://www.youtube.com/watch? v=omd7FzBPxak Voir video sur site de VC