cycle endurance JSP

Entraînement aérobie
chez les JSP
Enjeux
-Adolescence= période la plus favorable pour
travailler sur les qualités cardio-respiratoires.
-Gains obtenus à vie.
-Impact sur la santé à long terme.
- « Age d’or» pour le développement de l’endurance
notamment à partir du pic de puberté:
12-13 ans chez les filles
14-15 ans chez les garçons
Erreurs à éviter
-Ce qui est valable pour l’adulte ne l’est pas
forcément pour l’enfant!
-Éviter les séances de course trop longues (>40’) qui
occasionnent des contraintes articulaires
importantes et une démotivation
-Éviter les côtes et le le travail « lactique » (à savoir
des efforts maximaux et prolongés type 400m à fond, 800m à fond
etc…)
Méthode
-Effectuer des groupes de niveau
-Viser un travail qualitatif
(travail intermittent ou
fractionné)
-Fonctionner en cycle : enchaînement de séances
axées sur le même objectif
Un cycle = 6 à 12 séances
-Évaluer au début et à la fin du cycle (mesurer les
progrès)
Rappels
-Trame de la séance
Échauffement-Corps de séance-Retour au calme avec étirements
10 à 15 ‘’
45’ à 1h
10 à 15’
-Prendre en compte les sollicitations des jeunes en
dehors des JSP (EPS au collège, associations sportives…)
-Matériels et lieux adaptés à la course (piste, stade,
parc etc.…)
-Hydratation
-Blessures (règle de la non douleur)
Proposition de fonctionnement
-Cycle d’endurance de 8 séances consécutives (1
séance par semaine pendant 2 mois)
-Cycle à placer 1 à 2 fois dans l’année (ex: octobrenovembre et février-mars)
Séance 1:Évaluation de la VMA
(réalisation du L.Léger)
Séance 5:Intermittent court (30-30)
Séance 6:Intermittent court (30-30)
Séance 7:Intermittent long (800m)
Séance 8: Évaluation finale
Séance 2:Intermittent court (30-30)
Séance 3:Intermittent court (30-30)
Séance 4:Intermittent long (400m) (réalisation du L.Léger)
Organisation des séances
-Échauffement
Légère mise en route (10’ à 15’ max)
-Dispositif Matériel
Groupes de niveaux
Matérialisation des distances à parcourir pour chaque groupe
(quilles, plots, sifflets, chrono)
-Retour au calme
Étirements passifs des muscles sollicités (quadriceps, ischio,
mollets, adducteurs, fessiers, dos…)
Remarques
Le contenu des séances et la composition des groupes devront
au besoin être ajustés pour éviter les situations d’échec
Sur ce type de séance, il faut veiller à ce que les jeunes
respectent les distances établies.(ce n’est pas une course !!! chacun a un
travail à effectuer en fonction de son niveau)
L’animateur organise, régule et encourage
Séance 1
Réaliser le test de Luc Leger:
Évaluer la VMA (vitesse maximale aérobie des jeunes)
Modalités de déroulement du test:
Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique)
Effectuer des binômes (1 qui fait le test, l’autre qui note le palier atteint)
Séance 1
Interprétation des résultats
Palier atteint
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Vitesse de
Estimation VMA
course à 100%
(km/h)
VMA
8,5
9,5
10,5
11
12
12,5
13,5
14
15
15,5
16,5
17
18
18,5
19
8,5
9,5
10,5
11
12
12,5
13,5
14
15
15,5
16,5
17
18
18,5
19
Vitesse de
course à 90%
VMA
Vitesse de
course à 80%
VMA
7,7
8,6
9,5
9,9
10,8
11,3
12,2
12,6
13,5
14,0
14,9
15,3
16,2
16,7
17,1
6,8
7,6
8,4
8,8
9,6
10
10,8
11,2
12
12,4
13,2
13,6
14,4
14,8
15,2
Ex: Romain a atteint le palier 10, on estime qu’il a une VMA à 15.5 km-h
Séance 2
Intermittent court:
Effectuer 2 fois 8’ de 30’’-30’’ à 90% VMA
(En tout, les jeunes courent 16 fois 30’’ rapidement)
Modalités de déroulement:
A l’issue de l’échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau,
travaillent sur des distances à parcourir en 30’’. La récupération sur 30’’ se
fait en marchant sur place, avant de repartir dans l’autre sens.
La récupération entre les 2 séries dure environ 5’ (hydratation, ajustements
des distances, des groupes si besoin…)
Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 116 m en 30’’
à 90% de sa VMA)
(c’est à dire
Séance 2
Exemple d’organisation matérielle
Séance 3
Intermittent court:
Effectuer 2 fois 10’ de 30’’-30’’ à 90% VMA
(En tout, les jeunes courent 20 fois 30’’ rapidement)
Modalités de déroulement:
A l’issue de l’échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau,
travaillent sur des distances à parcourir en 30’’. La récupération sur 30’’ se
fait en marchant sur place, avant de repartir dans l’autre sens.
La récupération entre les 2 séries dure environ 5’ (hydratation, ajustements
des distances, des groupes…)
Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 116 m en 30’’
90% de sa VMA)
(à
Séance 4
Intermittent long:
Effectuer 4 à 5 fois 400m, allure 80% VMA
Modalités de déroulement:
Matérialiser un tour de 100, 200 ou 400m.
A l’issue de l’échauffement, constituer des binômes.
Un qui coure, l’autre observe, chronomètre, ajuste l’allure de son camarade
Ensuite, on inverse…
Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir ses 400m en environ 1
minute et 56’’.
Séance 5
Intermittent court:
Effectuer 2 fois 8’ de 30’’-30’’ à 100% VMA
(En tout, les jeunes courent 16 fois 30’’ rapidement)
Modalités de déroulement:
A l’issue de l’échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau,
travaillent sur des distances à parcourir en 30’’. La récupération sur 30’’ se
fait en marchant sur place, avant de repartir dans l’autre sens.
La récupération entre les 2 séries dure environ 5’ (hydratation, ajustements
des distances, des groupes…)
Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 129 m en 30’’
(c’est à dire à 100% de sa VMA)
Séance 6
Intermittent court:
Effectuer 2 fois 10’ de 30’’-30’’ à 100% VMA
(En tout, les jeunes courent 20 fois 30’’ rapidement)
Modalités de déroulement:
A l’issue de l’échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau,
travaillent sur des distances à parcourir en 30’’. La récupération sur 30’’ se
fait en marchant sur place, avant de repartir dans l’autre sens.
La récupération entre les 2 séries dure environ 5’ (hydratation, ajustements
des distances, des groupes…)
Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 129 m en 30’’
(c’est à dire à 100% de sa VMA)
Séance 7
Intermittent long:
Effectuer 2 à 3 fois 800m, allure 80% VMA
Modalités de déroulement:
Matérialiser un tour de 100, 200 ou 400m.
A l’issue de l’échauffement, constituer des binômes.
Un qui coure, l’autre observe, chronomètre, ajuste l’allure de son camarade
Ensuite, on inverse…
Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir ses 800m en environ 3
minutes et 52’’.
Séance 8
Réaliser le test de Luc Leger:
Objectif: faire mieux voir beaucoup mieux qu’au test initial !
Modalités de déroulement:
Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique)
Effectuer des binômes (1 qui fait le test, l’autre qui note le palier atteint)
Annexe 2
Gestion des temps
Palier
atteint au
L.Léger
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
VMA
estimée
8,5
9,5
10,5
11
12
12,5
13,5
14
15
15,5
16,5
17
18
18,5
19
Distance à parcourir
Distance à parcourir
en 30'' à 90% VMA en 30'' à 100% VMA
Temps au 400m à
Temps au 800m à
80% VMA
80% VMA
(en m)
(en m)
(en min/sec)
(en min/sec)
64
71
79
83
90
94
101
105
113
116
124
128
135
139
143
71
79
88
92
100
104
113
117
125
129
138
142
150
154
158
0:03:31
0:03:09
0:02:51
0:02:43
0:02:30
0:02:24
0:02:13
0:02:08
0:02:00
0:01:56
0:01:49
0:01:45
0:01:40
0:01:37
0:01:34
0:07:03
0:06:18
0:05:42
0:05:27
0:05:00
0:04:48
0:04:26
0:04:17
0:04:00
0:03:52
0:03:38
0:03:31
0:03:20
0:03:14
0:03:09
Annexe 1
Les étirements passifs en fin de séquence
-Effectuer les postures 2 ou 3 fois
pendant 20 à 30’’ sans à-coups.
-Veiller aux attitudes (placement du
dos!)
-Favoriser un climat de calme
(respiration profonde)
-Ne pas dépasser le seuil de douleur
Annexe 3