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Une brochure des Mutualités Libres
Rue Saint-Hubert, 19 - 1150 Bruxelles
T 02 778 92 11 - F 02 778 94 04
[email protected]
—
Photos > Isopix
www.mloz.be
(©) Mutualités Libres / Bruxelles, octobre 2010
(N° d’entreprise 411 766 483)
Musclez
votre santé !
essentez-vous, vous aussi, une furieuse envie de bouger ?
Alors n’hésitez pas car bouger n’est pas seulement bon
pour le moral, c’est aussi très bon pour la santé ! Pourtant
54 % des Belges bougent insuffisamment pour pouvoir en tirer
des effets bénéfiques sur leur santé (Enquête de Santé par
interview, Belgique 2008). Or, une activité physique quotidienne permet d’éviter bon nombre de maladies. Peut-être en
êtes-vous conscient…
R
Vous voulez devenir plus actif ? Oui, mais par où commencer ?
Démarrer une activité physique ou un sport est plus simple
qu’il n’y paraît. Il existe de nombreuses manières d’intégrer l’activité physique dans la vie de tous les jours. Cette brochure
vous apporte une série de conseils et aborde plusieurs questions : quels sont les avantages de l’activité physique, quelle est
la quantité recommandée, êtes-vous préparé, comment
concrétiser vos bonnes résolutions, comment vous y tenir et
rester motivé, quelles sont les règles de base ? Etc.
Bref, cette brochure est une mine d’or d’informations pour faire
le plein d’énergie.
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Pourquoi bouger ?
Bouger n’est pas seulement bon pour le moral. Outre le sentiment de bien-être, de
joie et de vitalité que cela vous procure, cela renforce également vos muscles et vous
donne plus d’énergie. Vous vous sentez bien dans votre peau, vous dormez mieux,
vous êtes plus à même de gérer le stress et vous avez davantage confiance en vous.
Qui plus est, l’activité physique est extrêmement bénéfique pour votre santé !
Bouger, c’est bon pour la santé
Pratiquer une activité physique régulière offre non seulement des avantages
à court terme mais permet également
d’éviter ou de contrôler de nombreuses
maladies à plus long terme.
Bouger régulièrement…
• réduit le risque de maladies cardiovasculaires : faire de l’exercice diminue la pression artérielle et le pouls et
améliore le taux de cholestérol ;
• maintient les poumons et les muscles
respiratoires en bonne condition
(même chez les asthmatiques) ;
• permet de contrôler le poids : les
risques d’excès de poids et d’obésité
diminuent car l’activité physique augmente le métabolisme (plus de muscles, moins de graisses) ;
• diminue le risque de diabète de
type 2 ;
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• réduit le risque d’ostéoporose (décalcification des os) : l’activité physique
permet de garder les os, les muscles et
les articulations en bonne condition et
stimule la formation de tissu osseux ;
• diminue le risque de formation de certains cancers (p. ex. cancer des intestins, du sein, de la prostate, etc.) ;
• favorise la santé mentale : l’activité
physique réduit le risque de dépression, d’angoisse, de stress, etc. ;
• améliore la qualité de vie et la santé :
les personnes actives consultent
moins souvent le médecin, consomment moins de médicaments et sont
moins souvent hospitalisées ;
• constitue la meilleure des épargnespensions ! L’activité physique est un
investissement sur la santé !
Autres raisons
• Bouger est le remède idéal pour
"décompresser" après une rude journée d’école ou de travail et se détendre en s’amusant.
• Pratiquer une activité en groupe est
la meilleure façon de nouer et d’entretenir des contacts sociaux.
• Bouger vous donne plus d’énergie
pour travailler ou étudier en restant
concentré.
• Les déplacements à pied ou en vélo
préservent l’environnement et vous
évitent les embouteillages sur la route.
• L’activité physique améliore l’équilibre, la coordination et la souplesse, ce
qui réduit le risque de chutes (surtout
chez les personnes âgées).
Qui doit bouger ?
Tout le monde doit bouger ! L’exercice est bénéfique pour tous : jeunes et moins
jeunes. Une dose quotidienne d’activité physique est essentielle à une croissance
saine et au bon développement de l’organisme. Adopter un mode de vie actif dès
le plus jeune âge offre également la meilleure garantie de rester actif toute sa vie.
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Prêt pour une vie plus active ?
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Pour la plupart des gens, devenir plus actif est une sage décision, totalement sans
danger. Pourtant, il peut parfois s'avérer judicieux de consulter son médecin avant
d’adopter un mode de vie plus actif.
Une visite chez le médecin est indiquée si :
• vous avez plus de 40 ans et que vous êtes resté longtemps sans pratiquer d’activité physique ;
• vous avez eu une maladie cardiaque ou prenez des médicaments pour votre
pression artérielle ou votre cœur ;
• vous ressentez des douleurs dans la poitrine lorsque vous pratiquez une activité
physique ;
• vous doutez de votre condition en raison d’un autre problème de santé (p. ex.
diabète, perte d’équilibre, problème d’articulation, etc.).
Votre médecin peut vous aider à
devenir plus actif et vous informer
sur les types d’activités indiquées
dans votre cas.
Si, pour l’heure, vous n’êtes pas très
actif, il est préférable de commencer par des activités modérées
telles que la marche ou le jardinage.
Elles offrent l’avantage de pouvoir
être facilement intégrées dans la
vie de tous les jours.
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En quelle quantité ?
Pour une excellente santé
Pour ressentir les effets bénéfiques de
l’activité physique sur la santé, un adulte
doit, au total, pratiquer au moins 30
minutes d’efforts physiques par jour.
Par efforts physiques, on entend des
activités qui demandent une respiration
plus rapide et plus profonde que la normale. Vous pouvez pratiquer ces 30
minutes d’activité physique en une seule
fois ou les répartir en périodes de 10
minutes.
Par exemple, faire du vélo deux fois 10
minutes et marcher une fois 10 minutes
ou jardiner pendant un quart d’heure et
faire du vélo pendant un quart d’heure.
Le tout est d’arriver, à la fin de la journée,
à un minimum de 30 minutes d’activité.
Et ce, jour après jour, mois après mois.
Pour les enfants et les adolescents
jusque 18 ans, la barre est placée plus
haut. Pour une croissance saine et un
bon développement corporel, ils
devraient pratiquer au moins 60
minutes d’activité physique par jour,
d’une intensité modérée à élevée. Exemples d’activités : sauter à la corde, se
défouler à la plaine de jeux, jouer au
football, faire du vélo, etc.
Pour une meilleure forme physique
Améliorer sa santé mais aussi sa condition physique demande de pratiquer
une activité ou un sport de manière
intensive pendant 30 minutes et ce, au
moins trois fois par semaine. Une
activité physique intensive accélère la
respiration et le pouls et fait transpirer.
Activité physique modérée
Activité physique intensive
Marcher énergiquement
Faire du jogging
Rouler à vélo
Rouler à vélo (rythme accéléré)
Danser
Nager des longueurs
Jardiner
Sauter à la corde
Tondre la pelouse
Jouer au tennis
Laver les vitres
Faire du fitness
Faire du taï chi
Jouer au football
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Fixez-vous des objectifs réalisables !
Si vous êtes peu ou pas actif, vous devez y aller étape par étape. Intégrez l’activité physique progressivement dans votre mode de vie jusqu’à ce que vous arriviez à un minimum de 30 minutes d’activité modérée par jour.
Si vous bougez de temps à autre mais qu’au terme de la journée, vous n’arrivez pas à
totaliser 30 minutes d’activité, essayez d’être plus régulier.
Si vous pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour, vous
respectez la norme. Vous pouvez toutefois tirer davantage de bénéfices pour votre santé
en consacrant plus de temps ou plus d'intensité à vos activités. Essayez de faire du sport
de manière intensive au moins 3 fois par semaine, pendant 30 minutes.
Si vous pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour, dont au moins
3 fois par semaine de manière intensive, vous êtes dans la norme sportive. Parfait car vous
tirez encore davantage de bénéfices pour votre santé ! Alors gardez le rythme !
Conseils pour un mode de vie actif
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Vous n’avez pas le temps de bouger ? Une journée compte 1.440 minutes et il suffit de 30 minutes d’activité modérée quotidienne pour avoir un mode de vie actif.
Avec un minimum de créativité et d’organisation, même la personne la plus surchargée peut trouver le temps de faire de l’exercice.
Voici toute une série de conseils.
Bouger à la maison
• Mettez votre musique préférée et faites
le ménage. Beaucoup de tâches ménagères vous font bouger : nettoyer les
vitres, passer l’aspirateur, passer la serpillière, etc.
• Allez promener le chien.
• Courez, jouez avec vos (petits) enfants
ou votre animal de compagnie.
• Faites du jardinage : enlever les mauvaises herbes, tondre la pelouse, etc.
• Regardez votre émission préférée en
pédalant sur votre vélo d’appartement
ou sautez à la corde pendant la publicité.
Bouger sur la route
• Laissez la voiture à la maison et déplacez-vous (si possible) à vélo ou à pied
pour aller au travail, à l’école, chez le
boulanger, etc.
• Garez votre voiture à la place de parking la plus éloignée de l’entrée.
• Vous empruntez les transports en
commun ? Descendez / montez un arrêt
avant et faites le reste du chemin à pied.
• Il existe plusieurs manières de bouger
sur la route : marche, vélo, marche
nordique, patins (à roulettes), rollers,
skateboard, trottinette, etc.
Bouger au travail
• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur !
• Allez jusqu’au bureau de votre collègue au lieu de lui envoyer un mail
ou de lui téléphoner.
• Vous avez les muscles engourdis ?
Soyez actif pendant votre pause de
midi : faites une promenade ou enfilez
vos baskets pour un petit jogging !
• Imprimez vos documents sur l’imprimante la plus éloignée de votre bureau.
• Vous devez rester assis pendant
plusieurs heures pour une réunion ?
Soulevez la jambe et dessinez les
lettres de l’alphabet avec le pied.
• Optez pour une assise active sur un
ballon-siège pour exercer vos muscles
dorsaux et abdominaux.
Bouger pendant vos temps libres
• Bougez en famille. Pensez à des excursions actives : promenade en forêt, randonnée à vélo, patins, natation, etc.
L’activité physique favorise également
les liens sociaux et familiaux et… permet aux parents de donner le bon
exemple aux enfants !
• Affiliez-vous à une fédération sportive,
un club cycliste ou de randonnée et
encouragez vos enfants à faire de
même.
• Bougez entre amis au lieu de rester
assis devant un verre : inscrivez-vous à
des cours de danse, faites un petit jogging, jouez une partie de tennis, etc.
• Choisissez des vacances ou des weekends sportifs et actifs avec vos amis.
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Plan d’ action
Vous avez envie d’être plus actif ? Vous êtes vraiment motivé ? Alors concrétisez vos
bonnes résolutions ! Répondez aux questions, et complétez ensuite le tableau qui se
trouve ci-dessous.
Quoi ? Vous n’avez pas de préférence ? Choisissez une activité que vous aimeriez
vraiment pratiquer et qui vous convient, sinon vous ne tiendrez peut-être pas le
coup. Vous ne devez pas nécessairement toujours choisir la même activité,
pensez à diversifier et soyez réaliste.
Quand ? Quand voulez-vous commencer vos activités ? Quels jours et à quels
moments de la journée cela vous convient-il le mieux ? Tôt dans la matinée ? Pendant la pause de midi ? Tout de suite après le travail ? Le week-end ? Toutes les
occasions sont bonnes pour faire de l’exercice ! Essayez d’intégrer au maximum vos
activités dans votre quotidien.
Où ? Où pouvez-vous aller ? A la maison ? Sur la route ? Dans une salle de sport
près de chez vous ? Evitez les endroits dangereux et choisissez des routes sûres.
Combien de temps ? Pendant combien de temps voulez-vous bouger ? Combien
de temps êtes-vous capable de tenir ? Quel objectif voulez-vous atteindre ? Commencez en douceur et augmentez progressivement la durée (et l’intensité). N’en
faites pas trop mais ne cherchez pas non plus la facilité.
Avec qui ? Préférez-vous être seul ou accompagné ? Par votre conjoint, un parent,
un ami ou un collègue ? C’est, pour certains, plus agréable d’avoir un partenaire
sportif et cela permet de rester motivé et de tenir le coup.
Activités de
la matinée
lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Activités de
l’après-midi
Activités du
soir
Total
en minutes
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Tenez-bon !
Evitez les pièges !
• Il pleut ? Songez à des alternatives
pour rester actif, même si le temps
n’est pas au beau fixe. En hiver, préférez les activités à l’intérieur comme le
vélo d’appartement, la natation, l’aérobic, le fitness, etc. Laissez les randonnées cyclistes et pédestres pour
les jours ensoleillés.
• Vous êtes trop fatigué pour bouger ?
Aussi bizarre que cela puisse paraître,
bouger permet de refaire le plein
d’énergie. Après une demi-heure de
détente sportive, vous avez rechargé
vos batteries ! De plus, le sport améliore la qualité du sommeil et vous
vous sentirez moins fatigué.
• Vous n’avez pas le temps de bouger
? Intégrez une activité physique dans
vos tâches quotidiennes. Vous aurez
beaucoup plus de chances de vous
y tenir. Utilisez des pense-bêtes,
par exemple, notez vos "pauses" sportives dans votre agenda, programmez
un rappel dans votre agenda
électronique,…
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Les difficultés
Il est clair que vous serez parfois
confronté à des situations/moments où
il vous sera difficile d’être ou de rester
actif. Examinez quels pourraient être ces
obstacles et pensez à des solutions pour
ne pas lâcher prise.
Obstacle 1 : .......................................................................................................................................................................
Solution : ............................................................................................................................................................................
Obstacle 2 : .......................................................................................................................................................................
Solution : ............................................................................................................................................................................
Obstacle 3 : .......................................................................................................................................................................
Solution : ............................................................................................................................................................................
Conseils pour rester motivé
• Faites en sorte de ne pas vous lasser !
Choisissez plusieurs types d’activités et alternez : randonnée, vélo, natation, etc.
Changez aussi régulièrement de parcours cycliste ou pédestre.
• Songez aux avantages !
L’activité physique offre une multitude d’avantages. La page 4 de cette brochure
vous en donne plusieurs. Dressez un top 5 de vos "avantages d’un mode de vie
actif" et gardez-les toujours à l’esprit : vous resterez motivé !
• Récompensez-vous !
Lorsque vous parvenez à atteindre vos objectifs, faites-vous plaisir. Faites une sortie
(p. ex. allez voir un film), chouchoutez-vous (p. ex. prenez un bon bain chaud ou
allez au sauna), lisez un bon livre, etc.
• Bougez ensemble !
Si vous pratiquez une activité dans un club ou avec votre conjoint, un ami ou un
collègue, cela vous permet de rester motivé et de ne pas abandonner.
• Utilisez éventuellement des petites astuces pour vous aider comme un podomètre
(voir page 17).
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Règles de base
Commencez en douceur !
Le plus important, pour les sportifs débutants, est d’intégrer leurs activités physiques étape par étape dans leur mode de
vie. Commencez en douceur et augmentez progressivement la durée et l’intensité
de vos activités. Par exemple, commencez
par de petites promenades et accélérez
petit à petit la cadence et la distance.
Faites de même pour les randonnées
cyclistes, la marche, la natation, etc. Restez
à l’écoute de votre corps : vous ne devez
pas souffrir pour être actif ! En général, un
sportif débutant ne doit pas être essoufflé
et doit être capable de tenir une conversation normale pendant l’entraînement.
S’échauffer et s’étirer
Une autre règle de base est de respecter une période d’échauffement avant
et une période de refroidissement après
chaque activité sportive.
• Grâce à l’échauffement, vous préparez votre organisme. Vous exercez
ainsi les principaux groupes de muscles, ce qui améliore vos prestations
et réduit le risque de blessures. Exemple d’échauffement : faites 5 minutes
de footing à faible allure, en vous
dégourdissant les bras et les jambes,
en sautillant et étirez-vous ensuite
lentement (sans à-coup).
• Une fois les efforts terminés, votre
corps a besoin d’éliminer certaines
substances produites par vos muscles. En réduisant progressivement
votre allure, vous éviterez d’avoir des
muscles fatigués et des courbatures.
Pensez donc à diminuer votre
cadence et à faire des étirements.
Equipement sportif
• Portez des vêtements amples et
confortables. Tenez compte de la saison (vêtements chauds en hiver, protection contre le soleil au printemps
et en été,…).
• Portez des chaussures et chaussettes
adaptées.
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Schéma pour les joggers débutants
Vous trouverez ci-dessous, à titre d'exemple, un schéma de course pour joggeurs débutants. Le secret, c'est de commencer doucement... et, bien entendu, de continuer !
+ signifie courir pendant 1 minute, 0 signifie marcher pendant 1 minute
Jours 1 - 3 – 5: entrainement, jours 2 - 4 – 6 – 7: repos
Semaine 1
Jour 1: +0+0++00++00+++000
Jour 3: +0+0++00+++000+++000
Jour 5: +0++00++00+++000+++000
(18’)
(20’)
(22’)
Semaine 2
Jour 1: +0++00++00+++000+++000
Jour 3: ++00+++000+++000+++000
Jour 5: +0++00+++000+++000+++000
(22’)
(22’)
(24’)
Semaines 3 & 4 Jour 1: +0++00+++000+++000+++000
Jour 3: ++00++0++0++0++0++0++0++0
Jour 5: +0++00++++000++++000+++++0
(24’)
(25’)
(27’)
Semaines 5 & 6 Jour 1: ++00+++00+++++000+++++000+++++00
Jour 3: ++0+++00++++++00++++++00++++++00
Jour 5: ++00++++00+++++00++++++00+++++++00
(32’)
(33’)
(34’)
Jour 1: +++++0++++++00+++++++00++++++++0
Jour 3: ++++++++0++++++++00++++++++0++++++++0
Jour 5: ++++++++++00++++++++++00++++++++++++0
(32’)
(37’)
(37’)
Semaines 8 & 9 Jour 1: +++++++++++++++00+++++++++++++++00
Jour 3: ++++++++++0++++++++++++0++++++++++++0
Jour 5: ++++++++++0++++++++++++++++++++0
(34’)
(37’)
(32’)
Semaine 7
Semaine 10
ENFIN
Jour 1: 30 minutes de jogging avec 1 ou 2 minutes de marche au choix
Jour 3: 32 minutes de jogging avec 1 ou 2 minutes de marche au choix
Jour 5: 30 minutes de jogging sans marcher
Courir 5 km
Source : Mieke Boeckx, responsable de la section course de la Ligue flamande d’athlétisme
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Pour vous aider…
Le podomètre
Le podomètre est très utile pour avoir
une idée de la quantité d’exercices effectués. Ce petit appareil, qui se porte à la
ceinture, vous permet de compter le
nombre de pas que vous faites sur la journée, que ce soit en marchant, en courant,
en jardinant, en faisant le ménage ou
même du shopping, etc.
Bref, une façon amusante de se motiver !
Quelques conseils d’utilisation
• Essayez de faire au moins 10.000 pas
par jour !
• Certains podomètres ne sont pas fiables. Testez donc toujours le podomètre avant de l’utiliser. Secouez l’appareil
x fois par jour et vérifiez si ce nombre
correspond au chiffre indiqué sur le
compteur.
• Le podomètre ne comptabilise que les
pas. Il ne peut donc pas enregistrer des
activités telles que la natation et le vélo.
Le cardiofréquencemètre
Il est important de rester dans la bonne
zone de fréquence cardiaque lorsqu’on
pratique un sport ou une activité physique,
afin d’obtenir un effet optimal. C’est le but
du cardiofréquencemètre. Cet appareil
mesure votre fréquence cardiaque, c’est-àdire le nombre de battements cardiaques
par minute.
Quelle est votre zone de fréquence
idéale ?
• La fréquence cardiaque maximale théorique s’élève à 220 pulsations par
minute moins l’âge exprimé en années.
Par exemple, si vous avez 25 ans, votre
fréquence cardiaque maximale théorique est de 195 et si vous avez 50 ans,
elle est de 170.
• Vous calculez ensuite la zone située
entre 60 et 90 % de cette capacité maximale d’effort. Pendant l’effort physique,
un individu de 25 ans doit donc garder
un rythme cardiaque entre 117 et 175
pulsations par minute tandis qu’un
individu de 50 ans doit, lui, garder un
rythme entre 102 à 153 pulsations par
minute. Par ailleurs il faut être conscient
qu’il n’est ni nécessaire ni souhaitable de
monter jusqu’à 90 % de la capacité
maximale d’effort. Mais si cela arrive et
que vous êtes en bonne santé, sachez
que ce n’est pas dangereux.
• L’idéal est de faire contrôler votre capacité maximale d’effort par un médecin
avec un test à l’effort pratiqué sur un
tapis roulant ou sur un vélo.
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La clé du succès pour un
mode de vie actif & sain
La pratique régulière d’un sport va de pair
avec une alimentation saine. La pyramide
alimentaire active vous montre la marche
à suivre. Une demi-heure d’activité physique par jour est essentielle pour brûler
l’énergie que vous absorbez par votre
alimentation.
• Buvez suffisamment d’eau. Si vous êtes
actif, vous devez compenser la perte de
liquide supplémentaire, sans la dépasser
de manière excessive. Vous devez donc
boire avant, pendant et après l’effort.
• Les hydrates de carbone fournissent
l’énergie nécessaire. Mangez donc
chaque jour des pommes de terre et
des céréales complètes (pain, pâtes, riz,
etc.). Pendant l’effort, vous pouvez prendre une banane, des raisins secs ou une
boisson énergétique.
• Les fruits et légumes fournissent beaucoup de vitamines, de sels minéraux,
d’antioxydants,… essentiels pour la
santé. Mangez donc chaque jour deux
fruits et 300 g de légumes !
• Ingérez suffisamment de protéines (lait,
produits laitiers, viande, poisson et
oeufs).
• Limitez les graisses (viande grasse,
sauces, pizza, frites, etc.).
• Respectez un bon timing dans vos
repas : n’allez pas nager tout de suite
après avoir mangé, évitez de manger 2
à 3 heures avant de faire des efforts physiques intensifs et reconstituez vos
réserves énergétiques après la pratique
d’un sport intensif.
Autres conseils santé
• Evitez de fumer !
• Dormez suffisamment (au moins
7 heures par nuit) et adoptez un
schéma de sommeil régulier.
• Evitez le stress, entretenez vos
contacts sociaux,… en étant super
actif.
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Adresses utiles
COIB - Comité Olympique et Interfédéral Belge
Avenue de Bouchout 9 – 1020 Bruxelles
Tél.: 02 474 51 50 – Fax: 02 479 46 56
[email protected] – www.olympic.be
ADEPS
Boulevard Léopold II, 44 – 1080 Bruxelles
www.adeps.be
Sites internet
www.mangerbouger.be
www.eufic.org
www.kino-quebec.qc.ca
www.who.int/dietphysicalactivity
www.monplannutrition.be
www.move-eat.be
Nos remerciements au Prof. H. Nielens, Faculté des sciences de la motricité, UCL.
l’Union Nationale des Mutualités Libres regroupe
Editeur Responsable : X. Brenez - Union Nationale des Mutualités Libres / Rue Saint-Hubert 19 - 1150 Bruxelles / 2010/10-092
Des brochures et des
guides pour vous aider
—
www.mloz.be