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A la rencontre de soi 30/03 au 03/04/2014
5 jours en pleine conscience dans le désert marocain
Sophrologie & méditation de pleine conscience "Le voyage, c'est aller de soi à soi en passant par les autres » Proverbe touareg Le désert est un lieu privilégié pour retrouver son essentiel … Apprivoiser le silence, vivre au rythme de la nature et savourer la poésie des lieux, goûter des sensations oubliées, contacter ses émotions, vivre pleinement ses sensations corporelles, … autant d’invitations à un retour à l’essence même des choses pour que s'ouvre la possibilité d'un voyage intérieur. Ce cheminement intérieur sera facilité par des exercices de respiration, de relaxation et de pratiques de méditation de pleine conscience que chacun des participants pourra facilement réutiliser au quotidien. A la rencontre de soi du 3/11 au 7/11/2013
5 jours en pleine conscience dans le désert marocain En synthèse Au travers de ce stage, vous est proposé une initiation à la sophrologie, méthode d’accompagnement douce et brève créée par le neuropsychiatre Alphonso Caceydo, complétée par de nombreux emprunts à la méditation de pleine conscience. Discipline à visée pédagogique et préventive, alliant la relaxation du corps et du mental, la sophrologie permet de gérer le stress, l’anxiété et entraîne une action positive sur la confiance en soi, l’assurance, la concentration. Discipline holistique et outil de connaissance de soi, elle nous invite aussi à prendre la vie du bon côté. Les enseignements proposés durant ce stage vont de l’expérimentation du lâcher prise à l’initiation à la méditation. Il intègre une sélection d’exercices faciles, à visée positive et reproductibles de façon autonome. La méditation de pleine conscience ou mindfulness a été créée par le Dr Jon Kabat-­‐Zinn : le programme Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) qu’il a mis au point adresse la question centrale de savoir comment s’établir en soi-­‐même, dans ses propres ressources internes, en contact avec sa capacité naturelle à tendre vers une meilleure santé. Durant ce stage, il vous est proposé de vivre plusieurs exercices empruntés à la mindfulness, notamment ceux destinés à dynamiser vos capacités et à mobiliser le positif. Pourquoi suivre ce stage ? La motivation principale pourrait être de concilier à la (re)découverte du désert, de cet espace singulier où nos repères habituels sont fortement bousculés, un désir profond d’un retour à soi-­‐
même, dans une voie de pleine conscience. Grâce aux apports principaux de la sophrologie et de la mindfullness, ce stage est une invitation à : -­‐ mieux gérer le stress, l’anxiété, les ruminations -­‐ explorer l’instant présent et cultiver cette présence à l’instant -­‐ savourer les émotions positives et les valeurs de partage -­‐ le cas échéant, diminuer les somatisations. Au-­‐delà, ce stage dans ce lieu unique constitue une opportunité unique de se ressourcer et de se faire du bien. En sophrologie, l’être humain est symboliquement représenté par 3 dimensions : le corps, le coeur et l’esprit. § Le corps L’approche corporelle est au coeur de la démarche. Le sujet est invité à écouter ses sensations corporelles, ses ressentis, à prendre conscience de ses postures, voire des éléments de blocage présents dans le corps. Au travers de ce stage, il est proposé : -­‐ d’expérimenter une prise de conscience du vécu corporel, singulièrement du schéma corporel par le biais des exercices de relaxation dynamique -­‐ de s’approprier diverses techniques d’ancrage respiratoire -­‐ d’éveiller ses sens par le biais de la méditation : écoute du silence et des sons, éveil gustatif, réminiscence olfactive… Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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5 jours en pleine conscience dans le désert marocain Le coeur §
Un travail émotionnel est engagé durant ces 5 jours qui permet d’aborder avec un regard bienveillant des notions telles que la curiosité, la capacité d’accueil, l’acceptation, la compassion, la gratitude. Les exercices pratiqués visent à ressentir pleinement les émotions, à les accueillir avec bienveillance. La pleine conscience des émotions est cultivée au travers de l’expression corporelle, de lecture de poésie, du contact privilégié avec la nature au cours des longues promenades dans le désert. § L’esprit L’objectif fondamental est de s’éveiller ou d’approfondir une façon d’être permettant de vivre plus intensément chaque moment de la vie, de se reconnecter aux éléments de la nature et d’entrer, selon sa propre sensibilité, en communion avec eux. Grâce aux apports de la méditation de pleine conscience, il est proposé : -­‐ d’apprendre à repérer et à nous libérer de l’emprise de nos affects négatifs, de nos pensées automatiques, -­‐ savoir accepter ce que nous sommes avec bienveillance, et ainsi, accueillir plus facilement ses joies, banalités et difficultés, pour y faire face de façon plus adaptée et efficace. Le programme Les participants apprendront successivement à découvrir, comprendre, assimiler et pratiquer des techniques et outils efficaces de sophrologie et méditation de pleine conscience facilement reproductibles de façon autonome. Durant ces 5 jours, il sera proposé : § des techniques clefs de la sophrologie, comprenant divers exercices de respiration § des exercices de relaxation dynamique § des marches conscientes § des exercices axés spécifiquement sur le positif § des méditations guidées à thème, à la découverte de soi, de ses émotions et de notre rapport au monde. J1 – en soirée Savourez le goût du désert & entrez en conscience avec soi-­‐même et ce qui nous entoure 1) Vécu psychosensoriel 45mn Dégustation d’un aliment en pleine conscience L’objectif visé dans cet exercice de vécu psychosensoriel, est tout à la fois : § d’avoir un regard neuf sur un aliment de notre quotidien “faire comme si c’était la première fois” et le redécouvrir, tant d’un point de vue gustatif que de la forme, de l’odeur.. Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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5 jours en pleine conscience dans le désert marocain de solliciter notre mémoire olfactive et les émotions qui y sont associées de prendre conscience de l’acte de manger, des notions de partage qui y sont associées, de “respecter” les aliments et tout l’environnement. Un temps d’échange est prévu pour recueillir les sensations et émotions générées par cet exercice. 2) Une pratique de conscience corporelle 1h00 Pratique du body scan § Il s’agit d’éveiller sa conscience aux diverses sensations qui vont apparaître, au fur et à mesure que l’attention va explorer les diverses parties de son corps, les unes après les autres. § L’accent est mis sur le fait qu’il n’existe pas de bonne ou mauvaise manière de vivre la méditation et la conscience corporelle : l’essentiel est l’attitude d’investigation ouverte, curieuse et bienveillante que les participants sont invités à développer. §
§
J2 Invitation à se connecter au positif et à se ressourcer en profondeur 1) Réveil du corps et de l’esprit en méditation 45mn Méditation guidée axée sur la respiration : l’objectif de cet exercice est de se créer un réflexe d’ancrage respiratoire qui sera particulièrement utile aux participants lors de situation de stress. Cet exercice permet de prendre conscience de la propension de notre mental au vagabondage et de repérer nos pensées automatiques, qui diminuent notre faculté à être pleinement présent à chaque instant. Exercice de contemplation du lever de soleil : § Observer le paysage en pleine conscience : l’objectif visé est d’apprendre à être dans l’instant présent, se placer délibérément en position de non-­‐agir, dans une conscience bienveillante. Il est proposé de prendre conscience de son fonctionnement habituel qui consiste à ruminer le passé ou à faire des projections dans le futur. § Écoute de poèmes, haïkus ou de contes en pleine conscience. Un temps de partage et de débriefing des vécus est prévu. 2) Explorer les émotions positives 30mn 2.a. Le calendrier des événements positifs Tenir un calendrier consiste à s’entraîner à repérer dans la vie quotidienne des événements qui passeraient sinon inaperçus. Il sert à prendre conscience de nos biais cognitifs (difficulté à accepter un compliment par exemple) et vise à les assouplir. Les participants sont invités à noter 3 à 5 événements de la journée, qu’ils jugent positifs et de noter attentivement pour chacune des expériences vécues : ressenti corporel, émotions associées, pensées d’alors et pensées du moment. 2.b. Le journal de gratitude Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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5 jours en pleine conscience dans le désert marocain La gratitude est plus qu’une émotion liée à un bonheur personnel : elle devient un état d’esprit qui nous relie au monde et aux autres. C’est une émotion de structuration sociale essentielle, qui contribue notamment à faire qu’une communauté est plus que la somme de chacune de ses parties. Le journal de gratitude consiste à noter chaque jour, 3 à 5 événements qui suscitent un sentiment de reconnaissance. 2.c. Partage des événements positifs : tour de table à J+1. 1H00 Afin que les participants aient le temps de s’approprier la technique et de noter des événements positifs, le tour de table a lieu le lendemain ( cf J3) : chaque participant est invité à partager : § l’un de ses événements positifs de la journée et de le décrire selon 4 items, § ou l’une des situations vécues dans la journée ou au cours des dernières semaines qui a généré chez lui de la gratitude. 3) Temps de contemplation du coucher du soleil 20mn Ce temps de communion avec la nature est introduit par une pratique de méditation assise, au cours de laquelle les participants sont invités à observer tout ce qui les entoure avec un regard neuf et à se laisser imprégner par la magie des couleurs, de l’instant présent… 4) Pratique d’une visualisation positive 1H00 Invitation à éprouver une technique de relaxation couramment utilisée en sophrologie qui permet une bonne mise à distance des pensées et d’expérimenter le lâcher prise. Protocle conventionné mis au point par le psychiatre Johannes Heinrich Schultz, le Training Autogène de Schultz vise à : § expérimenter différentes sensations, dont la pesanteur et la chaleur, § induire un état de calme et de détente chez le sujet § favoriser l’écoute des bruits du corps, la cénesthésie § atteindre (avec de l’entraînement) un état de conscience modifié, favorable à l’émergence des éléments issus de l’inconscient § favoriser l’intégration du schéma corporel. Un temps de “dialogue post-­‐sophronique” est consacré au recueil des sensations, des émotions vécues par les participants. J3 Savourer le goût unique d’une journée sans râler 1) Réveil du corps et de l’esprit en douceur 1h00 Pratique d’une relaxation dynamique Invitation à expérimenter un protocole de relaxation dynamique qui se pratique en grande partie debout, rythmé par une succession de postures et de gestes d’ouverture propices à l’émergence de l’état de bien-­‐être et de relaxation. Cette technique s’appuie sur : § l'apprentissage de la respiration abdominale, voie privilégiée pour s’ouvrir à la légèreté et à la liberté § la découverte de sa dimension corporelle. Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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5 jours en pleine conscience dans le désert marocain La relaxation dynamique nous invite à décoder nos émotions et ressentis corporels, de sorte que notre potentiel énergétique s’en trouve activé. 2) Une journée sans râler 1H00 L’objectif est de tenir la journée entière sans exprimer de mécontentement. L’exercice est beaucoup plus difficile qu’on ne le croit, mais le jeu en vaut la chandelle : notre qualité de conscience s’accroît, nos expressions positives augmentent, et notre humeur s’en ressent nettement. Le bénéfice attendu est la verbalisation de nombreuses prises de conscience dans les jours qui suivent cette journée. 2.a. La ronde des cailloux Cet exercice vise à insuffler de la réassurance chez le sujet et contribue à le remotiver, en écartant les doutes et tensions du moment, et en lui permettant de prendre conscience de ses moyens et capacités. Le protocole vise à visualiser le potentiel qui est en soi, notamment les qualités sous-­‐jacentes et à les révéler. C’est un vrai programme positif qui est ainsi ancré, qu’il s’agira d’activer dans chacune des actions entreprises au cours des jours et semaines à venir. 2.b. Tour de table des 2 journaux Pour poursuivre la dynamique positive, cette fois à l’échelle du groupe, le tour de table autour du journal de gratitude et du journal des événements positifs est engagé, ce qui tend à instaurer un climat très favorable aux pensées positives (cf J2 – 2.c) 3) Respiration des quatre saisons 15mn Le temps d’une pause l’après-­‐midi Lorsque les choses se bousculent dans son environnement, il peut être salutaire de se recentrer dans une recherche d’équilibre. Nous poursuivons l’initiation à des techniques d’ancrage respiratoire. Celle qui est proposée ici est dite “respiration carrée” : cette respiration associée à un rythme sur 4 temps à l’image des quatre saisons, se caractérise par son côté régulier, équilibrant et intemporel. Pour chacune des saisons, les participants sont invités à y associer des images et des sensations et à prendre conscience que l’équilibre de la vie, à l’image des saisons, provient de cette alternance et de cette complémentarités équilibrantes. 4) Pratique de Méditation axée sur le schéma corporel 1H00 Avec ce protocole, il est proposé au participant de prend son propre corps pour objet de méditation, favorisant ainsi l’intégration de son schéma corporel. La clef de cette relaxation dynamique réside dans l’expérience d’une conscience illimitée dans l’espace (cosmos, voyage) et dans le temps (éternité, sentiment de liberté, d’infini) au contraire du corps qui lui, est limité, tandis que le participant retrouve ensuite son unité dans une solide fusion corps-­‐conscience. Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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5 jours en pleine conscience dans le désert marocain Il s’agit d’un excellent exercice pour se “renarcisser”, elle est utilisée en particulier pour aider les personnes à retrouver une image de soi valorisante suite à une dépression, un traumatisme tel qu’une situation de harcèlement … J4 Promenade sophronique dans le désert Les participants sont invités à capitaliser sur les acquis des jours précédents en effectuant une marche sophrologique dans le désert pendant laquelle nous irons à la découverte de l'environnement, de nous-­‐mêmes et des autres. 1) Entrée en matière par le biais d’une méditation axée sur les 5 sens 1h00 1.a. Méditation sur les 5 sens Cet exercice est consacré au développement des organes des sens, récepteurs à partir desquels nous percevons notre environnement humain et matériel. Les informations cognitives et affectives qu’on retire de nos organes des sens sont en effet subordonnées à leur fonctionnement harmonieux. Ce protocole de sophrologie vise donc à développer les sens auditif, olfactif, gustatif, tactile et visuel. Il est probable que l’environnement inhabituel offert par le cadre du désert soit propice à un vécu amplifié, une perception affinée de ses sensations corporelles. 1.b. Atelier olfactif Pour prolonger le bénéfice de cette méditation, un atelier olfactif est proposé aux participants afin de les inviter à rentrer en résonnance émotionnelle avec les odeurs de quelques huiles essentielles, et/ou une découverte des odeurs spécifiques au désert. 2) Marche sophronique dans le désert 1H30 2.a. Pratique d’une marche consciente Largement développée au début du XXème siècle par le médecin suisse Roger Vittoz, reprise en sophrologie et promue en mindfulness par le Dr Jon Kabat-­‐Zin, la marche consciente s’inspire de la marche Kin-­‐hin, qui se caractérise par un rythme lent, des exercices d’enracinement et d’ancrages respiratoires. Marcher est un acte simple, qui peut se transformer en un acte de pleine réceptivité, susceptible de déconnecter un mental trop envahissant, dès lors qu’on y place toute sa conscience. Outil de bonne hygiène de vie psycho-­‐corporelle-­‐spirituelle, elle favorise l’esprit de sérénité et le développement de notre capacité d’éveil dans le mouvement. Au-­‐delà, elle nous enseigne qu’il est possible de méditer dans l’action : l’attention se porte sur le corps en mouvement, la respiration, les sons, la sensorialité, l’observation. 2.b. Pratique d’une marche guidée Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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5 jours en pleine conscience dans le désert marocain Cet exercice se pratique en binômes, 5 à 10 mn à tour de rôle. Il s’agit de vivre en pleine conscience les sentiments divers qui émergent lors d’une marche les yeux fermés, guidée par une autre personne, dans un environnement que l’on ne maîtrise pas, et où la confiance que l’on place dans son partenaire, est essentielle pour pouvoir progresser de façon sereine. Un débriefing est proposé afin de permettre de verbaliser les vécus et les émotions associées. 2.b. Pratique de la résonnance empathique Cet exercice vise à faire prendre conscience de notre manière de résonner avec la nature, les animaux mais également avec les êtres humains. Son objectif est d’optimiser les liens sociaux et de développer la capacité empathique des participants. Pour expérimenter la pratique de la résonnance corporelle, nous aurons recours à l’exercice des “jeux en miroirs”, qui s’effectue en binôme : l’un des deux sujets, yeux fermés, doit se laisser guider par son partenaire pour effectuer des gestes en miroir. C’est un excellent exercice pour éprouver sa communication non verbale. 3) Méditation guidée sur fond de coucher du soleil 30mn Se laisser toucher par la beauté et la magie du coucher du soleil en haut d’une dune et ancrer au plus profond de ses cellules toutes les sensations positives, telle est l’invitation de cette pratique de « méditation assise sans objet ». Cette dernière étape nous invite à dépasser le cadre de nos ressentis corporels, de nos émotions et pensées, pour nous installer dans une pure présence à tout ce qui peut venir à notre conscience, au contact de la nature. C’est une invitation à laisser le champ de notre conscience être illimité et inclure à la fois toute perception, et à expérimenter une expansion de la conscience dans un cadre unique et intemporel, propice à l’émergence d’une « illumination silencieuse ». 4) La tête dans les étoiles 1H00
Ancrer en soi le décor unique et intemporel du désert et installer en soi durablement paix intérieure et réconfort. Invitation à expérimenter une technique de sophrologie à visée récupératrice : celle-­‐ci induit chez le sujet un état de relaxation corporelle, mais également une détente mentale, assortie d’une sensation de relâchement et d’apaisement psychique. Dès lors, le sujet peut atteindre un état de conscience modifié (proche de l’état de sommeil), propice à l’émergence d’éléments issus de l’inconscient, à un travail de lâcher prise, de réassurance et de confiance en soi…. Dans le cadre de ce stage, et s’agissant de la dernière soirée, il sera proposé aux participants de mettre à profit cet état de conscience modifié pour effectuer une visualisation positive : il s’agit de convoquer à sa conscience des souvenirs positifs (anciens ou vécus dans le désert), de les visualiser et d’ancrer en soi le bénéfice de ces images ressources qui pourront être utilement utilisées dans des Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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5 jours en pleine conscience dans le désert marocain situations de stress ultérieurement ou pour faire face à un challenge que l’on s’est fixé. J5 -­‐ départ pour Paris 1) Pratique du rayon d’or 20 mn Exercice qui se pratique en position assise, en étant bien ancré, qui vise à se recentrer, à ressentir un équilibre physique et mental et à faire le plein d’énergie. A travers la symbolique convoquée par ce rayon d’or qui nous relie entre “ciel et terre”, nous est proposé un retour à l’essentiel, à se centrer et à expérimenter le sentiment d’équilibre. Cet exercice procure un sentiment de confiance en soi et permet d’engranger une réassurance forte pour un retour à la vie courante optimisé. Les intervenants Joëlle Nativel est sophrologue, coach certifié HEC. De formation littéraire, titulaire d’un DEA de Sciences Politiques de l’IEP Paris et d’un DEA d’Histoire des Civilisations Comparées, Joëlle NATIVEL est passionnée par l’humain et ses interactions. Elle a élaboré une méthode d’accompagnement originale et novatrice, conjuguant sophrologie et coaching, enrichie d’une connaissance du monde de l’entreprise et des institutions acquise durant 17 ans, principalement dans le secteur des télécoms. Sa pratique est centrée sur une approche holistique et respectueuse de l’être humain, de sa singularité et de son potentiel unique. Sophrologue praticienne, membre de la Société Française de Sophrologie, Joëlle NATIVEL encadrera vos marches méditatives, exercices de respiration, d'intériorisation et de « réveil du corps et de l'esprit". Coach de vie et executive coach en entreprise, elle accompagne groupes et individus dans l'exploration de leur univers intérieur. L’envie d'un voyage conjuguant dépaysement, retour à la nature et outils de sophrologie et de méditation de pleine conscience s’est imposée comme une évidence sur le chemin d’une meilleure connaissance de soi. Joëlle NATIVEL – www.sophreo.fr - Décembre 2013
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