(Ré)apprendre à respirer… Apnée Apnée

(Ré)apprendre à respirer…
Nous effectuons environ 15 000 respirations par jour… Profondes pendant notre sommeil, rapides lors
d’une course, haletantes devant un film à suspense, courtes lors d’une déclaration d’amour, bloquées
sous l’emprise de la colère, lentes sur une plage paradisiaque, les respirations sont le plus souvent
soumises aux différents états de notre corps et ou de notre psychisme. Si cet état est associé à des
émotions négatives ou au stress, il est possible d’atténuer le mal-être ressenti par le contrôle de sa
respiration.
La respiration contrôlée
Pour être efficace, une respiration doit être complète et utiliser les trois « étages », à savoir :
- Respiration abdominale (ou diaphragmatique): pour inspirer, il faut gonfler le ventre, ce
qui abaisse le diaphragme et permet aux poumons de se dilater car un appel d’air est créé ;
pour expirer, il faut rentrer le ventre, ce qui fait remonter le diaphragme et chasse l’air des
poumons. Pour vous exercer, posez une main sur la poitrine et l'autre sur le bas du ventre.
Inspirez profondément, laissant l'air remplir la totalité de vos poumons tout en gonflant le bas
du ventre et non le haut de la poitrine.
- Respiration thoracique : à l’inspiration, le thorax se dilate et les côtes s’écartent et inversement à l’expiration. Ce type de respiration est associé aux réponses d'alerte du corps et
nous entraîne dans un état de stress continuel accompagné de sentiments d'anxiété et de tension.
- Respiration scapulaire : les épaules doivent être souples et détendues pour s’élever à
l’inspiration et s’abaisser à l’expiration favorisant ainsi l’oxygénation du haut des poumons.
La respiration complète
Elle consiste à utiliser successivement et complètement les trois étages respiratoires.
Par exemple, inspirer dans l’ordre « ventre – thorax – épaules » puis expirer dans l’ordre inverse.
Il est important de bien mobiliser les trois étages et de respirer ensuite en respectant toujours le même
ordre pour que cette respiration devienne un réflexe de bien-être, d’équilibre et d’efficacité.
Inspiration sur 3 temps
Expiration sur 3 temps
Insp
Exp
Respiration relaxante
Quand nous sommes agacés ou que nous en avons assez, pour nous calmer de manière tout à fait instinctive, nous soupirons. Donc pour nous relaxer de manière consciente et volontaire, nous insisterons
sur l’expiration qui sera lente et consciente. Le temps d’expiration peut être 3, 4, 5 fois supérieur au
temps d’inspiration.
Inspiration sur 1 temps
Expiration sur 3 temps
Insp
Exp
Respiration dynamisante
Avant de réaliser une action importante, instinctivement nous prenons une grande inspiration, un
« grand bol d’air » pour nous dynamiser. La respiration dynamisante consistera à faire une inspiration
profonde 3 - 4 fois plus grande que l’expiration. Nous pourrons aussi renforcer l’effet à l’aide d’images
dynamisantes (torrent, couleur rouge, musique entraînante, sensation d’énergie,dialogue interne dynamisant : « vas-y », « remue-toi »).
Les exercices de respiration relaxante ou dynamisante peuvent comporter des temps d’apnée "poumons
pleins" en fin d’inspiration et/ou "poumons vides" en fin d’expiration.
Inspiration sur 3 temps
Expiration sur 1 temps très forte
Insp
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Apnée
Exp
Apnée
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Relaxation
La relaxation est une technique à la portée de tous et trouve son application dans la vie quotidienne.
Sans médicament (donc sans risque d'effets secondaires), elle se fonde sur la constatation que le tonus
musculaire est en étroite relation avec les émotions, les affects et le mental. Une tension psychologique, induite par une situation de stress, se manifeste souvent par des tensions musculaires.
Donc, pour retrouver la détente mentale nécessaire à l’équilibre psychologique et émotionnel permettant de s’adapter à toute situation stressante, il faut décontracter les muscles.
Quelques techniques de relaxation
Relaxation générale
Apprentissage du « non agir » et de la différence entre contraction et décontraction en position assise
ou couchée.
Prendre conscience de la chaleur et de la lourdeur de toutes les parties de son corps, écouter
les battements de son cœur, se concentrer sur sa respiration lente et profonde, évacuer ses
tensions au niveau des zones en appui sur le sol ou le siège.
Relaxation différentielle
Prise de conscience des tensions musculaires, en position debout, afin de les réduire.
Se concentrer sur différents segments musculaires en les faisant passer successivement d’un
état de forte contraction à celui de détente totale. « Explorer » son corps en y découvrant les
parties tendues et les parties détendues. Relâcher les zones de tension.
Relaxation dynamique
Contrôle mental de mouvements simples exécutés lentement et accompagnés d’une respiration calme
et régulière.
En position verticale ou allongée, mobiliser très lentement et régulièrement une partie du corps
(repos -> activation -> repos) en portant son attention sur la globalité du mouvement. Les autres parties du corps doivent rester complètement passives.
Imagerie mentale
Si l’on associe à la détente du corps des pensées et des images mentales apaisantes, on renforce l’effet
relaxant de l’exercice.
Exemples d’images: une mer calme, une couleur bleue ou orange rouge, une musique douce,
une sensation de légèreté, un dialogue interne relaxant (« cool », « relax »).
La représentation mentale anticipée d’un geste (sportif ou non) peut améliorer la qualité de
l’exécution de ce geste.
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