1.Pompes 2.Abdominaux 3.Tractions

Programme Musculation :
1.Pompes
2.Abdominaux
3.Tractions
Matériels :
•
•
Chaises
Barre de tractions
Tps de travail :
•
•
•
Petit programme :42min
Moyen programme :64min
Grand programme :120min
ATTENTION PROGRAMME A FAIRE :
• MATIN ET SOIR
Il y a des liens vers youtube pour visualiser les exercices !!! d'ou l'interet de se voir
NORMALEMENT!!
Les pompes :
1.a Pompes simples :
2.a Pompes serrés : https://www.youtube.com/watch?v=duXYqGiBcRc
3.a Pompes écartées : https://www.youtube.com/watch?v=Zgwe7pXEEa8
4.a Pompes inclinées vers le bas : https://www.youtube.com/watch?v=iSB3WUkLXBY
5.a Pompes inclinées vers le haut : https://www.youtube.com/watch?v=En2_sTZFHOc
6.a Pompes 3 chaises : https://www.youtube.com/watch?v=DoVptRVjm7U (il faut 3 chaises!!!,
une pour les pieds)
Les abdominaux :
Les abdominaux sont des muscles situés au milieu du corps, qui s’étendent du thorax
jusqu’au bord supérieur du bassin. Tout un chacun devrait s’en préoccuper car ils font
partie des muscles les plus utilisés.
De fait, ils sont sollicités pour effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison, et
jouent un rôle capital dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne
vertébrale.
Pour que les 8 abdominaux (4 muscles disposés symétriquement : le droit de l’abdomen,
l’oblique externe de l’abdomen, l’oblique interne de l’abdomen, et le transverse de
l’abdomen) soient visibles, le taux de graisse corporel doit être inférieur à 10 % chez
l’homme et à 15 % chez la femme
1.b Abdominaux normaux : https://www.youtube.com/watch?v=TQZkm8a9IkI
2.b Abdominaux genoux : https://www.youtube.com/watch?v=i_47Un6XEHc (avec chaises)
3.b Abdominaux chevilles : https://www.youtube.com/watch?v=eGzcbTc6j8w
3.b Abdominaux obliques : https://www.youtube.com/watch?v=MWlcxL2Phao
Les tractions :
1.c Tractions supination serrées : https://www.youtube.com/watch?v=8BRHg2J5HL8
2.c Tractions pronations serrées : https://www.youtube.com/watch?v=QID1pOoIRrY
3.c Tractions supination essartées : https://www.youtube.com/watch?v=4bR-PHjG5AM (il
faut un peu plus d'essartement!!!)
4.c Tractions pronation écartées : https://www.youtube.com/watch?v=shOe9hXCVpw
Petit Programme 6 BOUCLES : 42 MIN
1.a X 15s +repos 15sec
2.a X 15s+repos 15sec
3.a X 15s +repos 15sec
4.a X 15 s+repos 15sec
5.a X 15s +repos 15sec
6.a X 15s +repos 15sec
1.b X 15s +sans repos
2.b X 15s +sans repos
3.b X 15s +sans repos
4.b X 15s +sans repos
1.c X 15s +repos 15sec
2.c X 15s +repos 15sec
3.c X 15s +repos 15sec
4.c X 15s +repos 15sec
Moyen Programme 8 BOUCLES : 64 MIN
1.a X 20s+repos 20sec
2.a X 20s+repos 20sec
3.a X 20s+repos 20sec
4.a X 20s+repos 20sec
5.a X 20s+repos 20sec
6.a X 20s+repos 20sec
1.b X 20s +sans repos
2.b X 20s+sans repos
3.b X 20s +sans repos
4.b X 20s +sans repos
1.c X 20s +repos 20sec
2.c X 20s+repos 20sec
3.c X 20s+repos 20sec
4.c X 20s+repos 20sec
Grand programme : 10 BOUCLES : 120 MIN
1.a X 30s +repos 30sec
2.a X 30s +repos 30sec
3.a X 30s +repos 30sec
4.a X 30s +repos 30sec
5.a X 30s +repos 30sec
6.a X 30s +repos 30sec
1.b X 30s +sans repos
2.b X 30s +sans repos
3.b X 30s +sans repos
4.b X 30s +sans repos
1.c X 30s +repos 30sec
2.c X 30s +repos 30sec
3.c X 30s +repos 30sec
4.c X 30s +repos 30sec
Temps d'effort = temps de repos