Consignes générales PILATES FEMMES ENCEINTES
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Consignes générales PILATES FEMMES ENCEINTES
Consignes générales pour femmes enceintes Pilates Consignes générales PILATES FEMMES ENCEINTES Pourquoi choisir la méthode Pilates Pilates est une méthode de fitness différente des autres, car elle mobilise les muscles posturaux, permettant ainsi d’améliorer la posture en allant chercher la force à l’intérieur de soi. Elle constitue une préparation tant mentale que physique. En se basant sur la respiration, elle permet de contrôler les mouvements du diaphragme et d’acquérir équilibre, maintien, force abdominale et dorsale, tout en rééquilibrant le corps en son centre. Les exercices Pilates constituent une préparation au travail de l’accouchement car ils apprennent aux femmes, enceintes ou non, à se concentrer sur les parties du corps ayant un rôle essentiel avant et après un accouchement et favorisent le rétablissement après celui-ci. Bienfaits des exercices Pilates avant et après l’accouchement Une ceinture abdominale renforcée aide à supporter le poids de l’utérus, soutient la colonne vertébrale et facilite l’accouchement. Des abdominaux plus forts et plus toniques se séparent moins facilement, et le cas échéant, se réalignent plus rapidement. Des abdominaux plus forts facilitent l’accouchement. Une bonne posture et une force venant de l’intérieur permettent de maîtriser l’inclinaison du bassin qui se produit lors de la grossesse. Pilates favorise la relaxation, le sommeil et augmente la tonicité. Les échanges sanguins de la mère à l’enfant augmentent, réduisant ainsi les risques de varices et de crampes au niveau des jambes. L’amélioration de la posture et le renforcement abdominal préviennent les maux de dos. Cette méthode permet de lutter contre la constipation. Le rétablissement post-natal est plus rapide. La sensation de bien-être augmente ainsi que la confiance, l’estime et l’image que l’on a de soi. En apprenant à se relaxer (ce qui facilite l’accouchement), la mère prend conscience de son corps et de ses muscles pelviens. Des muscles du bassin tonifiés se relâchent plus facilement pour faciliter le passage de l’enfant. Le retour veineux est amélioré. Une meilleure endurance aidera lors du travail et permettra de rester en position plus longtemps. Le rythme des exercices est adapté à la personne, contrairement à un cours de fitness classique. Les techniques respiratoires utilisées préparent à l’accouchement. Les articulations sont stabilisées, sans pression excessive. -1- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates La musique et l’environnement sont relaxants. Les exercices sont parfaitement adaptés à la période post-natale et certains peuvent même être réalisés dès le jour suivant l’accouchement. La fluidité des mouvements améliore la force fonctionnelle. Enfin un peu d’attention pour la mère … et seulement pour elle ! Le b.a. - ba de la grossesse La grossesse se divise en 3 étapes : 1er trimestre semaine 1 à 14 e 2 trimestre semaine 15 à 27 3e trimestre semaine 28 à 40/42 Le terme de la grossesse correspond plus ou moins à 40 semaines à compter du premier jour des dernières règles. Récapitulatif de chaque trimestre er 1 trimestre 7e 15e 22e 25e jour jour jour jour Semaine 3-4 5-6 6-7 7-8 9 - 10 10 - 11 12 - 13 13 - 14 La nidation de l’oeuf dans l’utérus s’effectue. La chorde se développe (et donnera naissance aux vertèbres). La moelle épinière se forme. L’embryon a une tête, un dos et un bourgeon caudal. Le placenta débute son développement. Le cerveau et les principaux organes se développent; l’enfant mesure 8 mm. Les yeux se forment. Les muscles commencent leur développement. La structure de l’oreille est complete ; l’enfant mesure environ 22 mm. Le squelette est formé mais le crâne continue de se développer et l’ossification s’amorce. Le cerveau, visible à l’échographie, poursuit sa croissance et le cœur (déjà formé mais seulement de 2 chambres) bat avec force. Les pieds et doigts de pieds sont formés, les nerfs se développent, le cœur et les principaux vaisseaux sanguins sont en place. Le placenta produit les hormones de la grossesse, apporte à l’embryon les nutriments nécessaires et évacue les déchets ; l’enfant mesure environ 85 mm. Au 1er trimestre, nausées, fatigue et hypotension posturale sont des malaises courants. C’est également à cette période que le risque de fausse couche est le plus élevé mais des exercices raisonnables ne peuvent en être la cause. Cependant, si la future mère ne se sent pas prête à les faire, conseillez-lui de ne les commencer qu’au 2e trimestre. -2- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates e 2 trimestre Semaine 14-15 16-17 17-18 22 24 28 La mère sent bouger son enfant ; le fœtus développe ses muscles. On peut déterminer le sexe de l’enfant. Les battements du coeur sont perceptibles. Les yeux sont définitivement formés; l’enfant mesure 27 cm. Le foetus réagit aux sons. Il a parfois le hoquet. À ce stade, en cas de naissance prématurée, il pourra survivre bien que dans un état critique et en soins intensifs. Il est possible que la mère souffre toujours de nausées et de fatigue. Les effets de la relaxine se font sentir et il faut y faire attention. Il peut y avoir des risques de malaise de type syncope. Les changements de centre de gravité et de silhouette sont visibles. e 3 trimestre Semaine 30 32 36 39 L’enfant mesure environ 33 cm. Les organes commencent leur maturation, l’enfant est généralement tête en bas, prêt pour la naissance. Les reins arrivent à maturité. Les poumons arrivent à maturité. Autres changements du 3e trimestre L’enfant grandit rapidement, ce qui se remarque semaine après semaine. L’équilibre et le centre de gravité évoluent. La mère prend plus rapidement du poids (en général). Elle peut faire de la rétention d’eau. Elle peut se sentir essoufflée car le diaphragme fait pression sur la cage thoracique. Elle peut aussi se sentir fatiguée, avoir des pertes de la concentration et une sensibilité à fleur de peau. Elle peut ressentir des douleurs et des courbatures généralisées. Au terme de ce trimestre, l’enfant descend dans le bassin, la mère peut sentir diminuer la pression au niveau des côtes mais augmenter sur la vessie. -3- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates Le plancher pelvien Le plancher pelvien ou « diaphragme pelvien » permet de soutenir les organes de l’abdomen et l’utérus. Pendant l’accouchement, il s’étire afin de faciliter le passage de l’enfant. C’est un hamac musculaire qui s’étend d’avant en arrière des os pubien au coccyx, et de chaque côté pour rejoindre les os pelviens. Le cordage se divise en deux parties pour permettre le passage de l’urètre, du vagin et de l’anus. Les principaux supports de l’utérus et du vagin sont les ligaments cardinaux, utéro sacrés et le fascia endopelvien. Le plancher pelvien est formé de deux couches : Une partie superficielle appelée muscles du périnée. Un muscle profond du nom de muscle élévateur de l’anus formé d’une couche fibreuse triangulaire que traversent l’urètre et le vagin. Chaque couche est constituée d’un mélange de fibres à contraction rapide et à contraction lente. Grâce à cette combinaison de fibres, le plancher pelvien reste tonique et résistant, et réagit immédiatement aux augmentations de pression abdominale (par exemple en cas de toux, éternuement, rire ou exercice sportif). Importance des exercices du plancher pelvien Si les muscles sont résistants et comparables à un élastique neuf, ils pourront s’étirer pour le passage de l’enfant puis reprendre leur forme d’origine. Si on ne les fait pas travailler, ils peuvent s’étirer de façon démesurée, ce qui les affaiblit et peut engendrer la diminution, voire la perte totale, de leur contractilité. -4- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates C’est également la relaxine qui permet aux tissus fibreux du plancher pelvien de s’étirer de façon adaptée lors de l’accouchement. Les muscles étant détendus, affaiblis et contusionnées après celui-ci, il est important de les travailler pour éviter de plus amples dégâts ou une descente d’organes. Exercices du plancher pelvien Au cours des 2 premiers trimestres, la mère est incitée à suivre les mêmes directives qu’une autre femme, mais en ne se donnant qu’à 30%. Aux 2e et 3e trimestres, cela pourra devenir difficile à cause du poids de l’enfant que le plancher pelvien, devenu plus souple, devra compenser. Il faut alors la pousser à avoir l’impression de travailler à 40% pour qu’elle travaille efficacement à 30%. Préparer la sortie de la tête de l’enfant Conscience des muscles pelviens Être plus consciente de ses muscles pelviens et savoir que, lorsqu’ils sont complètement relâchés, ils aident la mère pour la sortie de la tête de l’enfant. Les 2 exercices qui suivent sont décrits tels qu’ils doivent être réalisés. Il est utile de les donner à la mère, qui n’aura besoin de se concentrer dessus qu’au 3e trimestre. Exercice 1 Allongée sur un lit, genoux pliés, pieds joints, le dos soutenu par des coussins, serrez fort les genoux et contractez les muscles pelviens. Vous devez sentir tirer les muscles intérieurs des cuisses (lorsque la tête de l’enfant étire le tunnel du canal de naissance, beaucoup de femmes contractent involontairement ces muscles, ce qui peut provoquer des déchirements musculaires). Détendez-vous et concentrez-vous sur les différentes sensations au niveau de ces muscles. Lorsque vous accoucherez, essayez d’arriver à ce sentiment d’ouverture. Exercice 2 Allongée sur un lit, le dos appuyé sur des oreillers, pieds et genoux écartés, relâchez peu à peu les muscles des cuisses et du bassin de façon à ce que vos genoux s’écartent de plus en plus (les pieds basculant sur l’extérieur). Au début, cela pourra vous sembler peu naturel et désagréable mais avec la pratique, vous acquerrez ce sentiment de relâchement total. Entraînez-vous à la respiration haletante dans cette position (c’est ce que vous demandera de faire la sage-femme lorsqu’il sera temps pour votre enfant de passer lentement et en douceur le canal de naissance). -5- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates Posture pendant la grossesse L’équilibre de la colonne vertébrale dépend des muscles et ligaments qui y sont rattachés. Le relâchement de ces tissus, dû à la relaxine, met à rude épreuve la colonne. C’est le mécanisme subconscient du réflexe postural qui permet de maintenir la posture. Ce réflexe peut être positivement influencé par des exercices permettant de prendre plus conscience de son corps. L’inclinaison du bassin influence la courbure lombaire. Les mouvements vers l’avant, l’arrière et les côtés sont contrôlés par les muscles de l’abdomen et du dos. La position du bassin influence énormément la posture. Pour qu’elle soit correcte, il faut que cette inclinaison soit peu importante. Cette position permet à la colonne de conserver une courbure peu marquée, appelée parfois position neutre ou position vertébrale naturelle. Une sangle abdominale forte est essentielle pour : Conserver une inclinaison correcte du bassin. Soutenir et protéger le dos. Contrôler les mouvements du tronc. Aider lors de l’accouchement. Beaucoup de femmes n’ont pas la force abdominale nécessaire pour compenser le poids de l’enfant et maintenir une inclinaison correcte du bassin. Le dos doit donc compenser la courbure lombaire, ce qui accentue à son tour l’inclinaison du bassin. La colonne est donc soumise à de fortes tensions. Les muscles et ligaments du dos compensent alors le relâchement des abdominaux (puisqu’ils s’étirent autour de l’utérus qui grossit) et assurent la stabilité du tronc. Souvent, la mère essayera d’équilibrer cette position en avançant le menton, ce qui accentue davantage la cambrure du dos et cause tensions et pressions à d’autres endroits. Pendant la grossesse, l’enfant est porté sur l’avant du corps ce qui déplace le centre de gravité maternel et rend parfois difficile l’équilibre, d’autant plus que les abdominaux, étirés autour de l’utérus sont plus faibles. Récapitulatif de la posture Inclinaison du bassin vers l’avant. Relâchement et extension des abdominaux. Accentuation de la courbe lombaire avec alignement du cou et du menton dans le prolongement. Cambrure des vertèbres dorsales. Tension des muscles pectoraux. Après la naissance, porter un enfant sur le côté, soulever des sacs ou un siège auto sont autant de risques de scoliose… Faites-y attention ! -6- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates Écartement de la ligne blanche Pendant la grossesse, les abdominaux doivent s’étirer à la fois en longueur et en largeur pour suivre l’évolution de la taille de l’utérus. Cette extension est facilitée par la ligne blanche (union fibreuse des gaines des grands droits, des obliques et des transverses). Cette ligne s’étire parfois jusqu’à se diviser, ce que l’on appelle diastasis des grands droits. Bien que les abdominaux apparaissent fermes et toniques puisqu’ils s’étirent pour soutenir le poids de l’utérus, cette impression est mauvaise. Cet étirement des abdominaux et de la ligne blanche les affaiblit et leur empêche de jouer leur rôle de soutien de la colonne (comme précédemment expliqué). Parfois, la ligne blanche se divise et les deux parties s’écartent l’une de l’autre. Cela peut être dû à plusieurs accouchements rapprochés, au poids du bébé ou parce que la mère n’a pas entretenu ses muscles pendant sa grossesse. Recherches sur la pratique sportive pendant la grossesse Malheureusement, elles sont minimes du fait des risques que courent la mère et l’enfant lors des tests. La plupart des recherches ont été effectuées sur des animaux avec un nombre relatif tout de même réalisées sur des coureuses pendant leur grossesse. Il a ainsi été démontré qu’en général, les sportives de haut niveau et les femmes soucieuses de leur forme ont moins de complications, l’accouchement est plus rapide et que cela n’influe en rien sur le nombre d’enfants qu’elles peuvent avoir. Trois femmes ont été médaillées aux Jeux Olympiques d’Helsinki en 1952 alors qu’elles étaient enceintes. Liz McColgan, coureuse de classe mondiale ne s’est aperçue de sa grossesse qu’au bout du troisième mois, et même enceinte de 4 mois, elle venait à bout d’une course de 10 km. Objectifs de l’activité sportive pendant la grossesse L’objectif principal est de maintenir le même niveau de forme qu’avant la grossesse. Cependant, certaines femmes peuvent ressentir une amélioration de leur forme, de leur santé, de leur maintien et d’une façon générale, toutes prennent conscience de leur corps. Certaines continueront simplement leur entraînement d’avant la grossesse et d’autres n’ayant jamais fait de sport s’intéresseront davantage à leur forme. Le simple fait de se sentir bien et confiante est très important pour beaucoup de femmes car la grossesse peut être une période délicate où elles se sentent fatiguées, déprimées, énormes et laides. Pratiquer une activité physique permet d’acquérir une bonne posture et d’éviter ainsi les maux de dos. -7- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates PROGRAMMATION introduction Les exercices dans ce module ont été mis en place pour toutes femmes enceintes qui souhaitent démarrer ou maintenir des cours de Pilates pendant toute leur grossesse. Il est cependant préférable que votre participante enceinte ait pu faire du Pilates avant de tomber enceintes mais si cela n’est pas le cas il vous faudra tenir compte que ses sensations au départ peuvent être très différentes d’un cours à l’autre vue tous les changements du corps lors des premiers mois de grossesse. WARM UP sur équipement Lors de tout cours il est impératif que vous démarriez toujours par un « Warm Up » (échauffement) qui tient compte de préparer tout le corps aux exercices que vous allez faire faire votre femme enceinte. Lors du deuxième et troisième trimestre les fonctions du corps se ralentissent ce qui rend la phase d’échauffement plus importante vu que le corps prendra plus de temps à se préparer au programme d’exercice. De plus la phase du « Warm Up » devrait toujours permettre à la femme enceinte de se poser et de focaliser toute son attention sur elle et ses besoins ! Le « Warm Up » devrait comprendre : · Respiration : afin de calmer et poser l’esprit sur le moment présent. De plus la respiration permettra d’activer et d’oxygéner les muscles. · Des mouvements doux de stretching sont plus préférables au début du cours qu’à la fin. Éviter des mouvements de stretching statiques, favoriser d’avantage du stretching actif c'est-à-dire en mouvement cela permettra au corps de la femme enceinte de se détendre d’avantage. · La mobilisation et la stabilisation de la colonne vertébrale dans le but de créer de manière douce et contrôlé de l’espace dans la colonne vertébrale. L’espace que vous pouvez créer entre chacune des vertèbres permet de mieux lubrifier les disques, ceci favorise d’avantage la guérison de maux de dos suite aux compressions du poids du bébé et peut aussi augmenter les niveaux d’énergie de la femme enceinte. · Bouger la colonne dans tous les axes possibles permettra de maintenir une colonne souple pendant toute la grossesse. Démarrer par de douce flexion de la colonne (surtout la partie lombaire), suivie de rotation thoracique, de flexion latérale du tronc et terminer par des extensions thoraciques contrôlées. Maintenez votre « Warm Up » rythmé et fluide afin que l’énergie puisse circuler dans tout le corps ! -8- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates CLÔTURE Vos clôtures doivent toujours inclure un moment de détente afin que votre élève enceinte puisse retrouver le calme. C’est souvent aussi le moment ou la femme enceinte peut communiquer avec son bébé vu qu’elle se sent bien et qu’elle est plus à l’écoute de son corps et de son ressenti. Terminer le cours assis ou couché sur le côté en favorisant des respirations lentes et profondes avec de petites mobilisations de la nuque et des épaules pour détendre les cervicales et les trapèzes. Relaxation et étirement Uniquement des étirements d’entretien et les tenir pendant seulement 10 secondes. Pilates est une excellente méthode car il y a peu de chance de forcer les étirements puisque ceux-ci sont effectués en mouvement. N’encouragez pas la mère à insister dessus. Attention aux contractions isométriques. Les exercices Pilates sont bénéfiques car réalisés en mouvement. Les mouvements en position statique font monter la tension artérielle. Le fait de retenir sa respiration fait également augmenter la tension. La respiration est un élément important des exercices Pilates. Lors des étirements, incitez les mères à maintenir une posture naturelle. PROGRAMMATION Lors de votre programmation, il est important de maintenir une programmation qui se base sur un travail ciblant l’intégralité du corps. Les besoins de la femme enceinte vont changer de trimestre à trimestre. Lors du premier trimestre votre élève pourra poursuivre ses entraînements sans grandes contraintes. Lors du deuxième trimestre les premiers changements physiques se mettent en place et vos entraînements devront de plus en plus inclure de la détente et de la mobilisation douce en réduisant le renforcement comme cible principale. Lors du dernier trimestre vous allez devoir faire preuve de beaucoup de souplesse car de semaine en semaine l’état général de votre élève enceinte peut changer ce qui vous forcera d’adapter vos exercices au moment présent. Généralement le dernier trimestre est principalement porté sur la préparation de l’accouchement en apprenant à détendre le corps et particulièrement le Planché Pelvien. -9- Consignes générales pour femmes enceintes Pilates FEED BACK Lors de vos cours avec vos élèves enceintes demandez beaucoup de feedback lors de l’exécution des mouvements. Ceci vous permettra de mieux comprendre ce qui se passé dans le corps de votre élève. Il est imperatif que lors de l’exécution de mouvement votre femme enceinte ne se plaint jamais de douleurs abdominales ou de malaise. Si cela devait être le cas il est favorable de terminer le cours et de consulter le médecin si des douleurs persistes après quelques heures suite au cours. Si votre femme enceinte se plaint de contractions lors du cours, ceci peut tout à fait être normal. L’utérus prend de plus en plus de place dès le 4ème mois de grosses et ceci peut produire des douleurs avec des contractions désagréables dans le bas du ventre. Si les contraction et douleurs sont accompagnées de saignement votre élève devra impérativement consulter son médecin dans les plus brefs délais. Respectez toujours les besoins et le ressenti de votre élève enceinte. Et si votre femme enceinte se plaint de mouvements qui ne lui conviennent plus et faites preuve de souplesse en changeant l’exercice immédiatement. Référence : Formation Pilates Alliance et Pilates Institute : Pilates Femmes Enceinte mouvements sur machines Ce document vous est mis à disposition purement dans le but de vous aider à introduire une ligne de conduite généralement adaptée pour vos élèves pré et post-partum. Il est toutefois impératif de vous former plus précisément pour la prise en charge de femmes enceintes pré et post-partum si vous souhaitez développer ce créneau dans vos prestations. Vous devez être prêt à pouvoir gérer cas par cas, chose qui ne sera que difficilement possible avec ces consignes générales. Vous devez être conscient que la matière à couvrir pour femmes enceintes ne se limite pas qu’aux quelques consignes que vous pouvez trouver dans ce document. Vous devez apprendre à programmer vos cours et à encadrer vos femmes enceintes en toute sécurité. Pour cela nous vous conseillons vivement de suivre une formation continue en cette matière afin de limiter les risques de faux pas et d’encadrement non-adaptés. Pour plus d’information sur de possibles formations continues, consultez notre site www.pilates-alliance.ch Pilates Alliance décline toute responsabilité pour dommage direct ou indirect concernant le mauvais usage de ces informations et consignes - 10 -