ROUTINES DE BASE GAINAGE ET ASSOUPLISSEMENT Répéter

ROUTINES DE BASE
GAINAGE ET ASSOUPLISSEMENT
Répéter les routines 2 fois
Fréquence hebdomadaire : 3 fois
Exercices
Superman
Extension du bras et de la
jambe opposés, maintenir la
position
Le pont
GAINAGE
Illustration
Cible
30 secondes de
chaque côté
60 secondes
Couché sur le dos, soulever
les hanches
Planche ventrale
60 secondes
En appui sur les coudes et les
pieds soulever les hanches à
la hauteur des épaules
Planche latérale
30 secondes de
chaque côté
Abdominaux
supérieurs
15 fois
Sur le côté en appui sur le
coude, soulever les hanches
(progression : appui sur le
genou au lieu du pied)
Glisser les mains sur les
cuisses jusqu’aux genoux
Abdominaux
inférieurs
20 fois
Ramener les genoux jusqu’à la
poitrine sans déposer les
pieds au sol
Brasse autour du
monde
Couché sur le ventre, faire
simultanément avec les bras,
une rotation de 180 degrés
10 fois
Exercices
Le chat
ROUTINE DE BASE (suite)
GAINAGE ET ASSOUPLISSEMENT
ASSOUPLISSEMENT
Illustration
Cours/durée
30 secondes
Glissez les bras vers l’avant
en expirant
Genou-poitrine
30 secondes de
chaque côté
Amenez le genou sur la
poitrine
Dos creux, dos rond
Dos creux en inspirant, dos
rond en expirant
30 secondes
Genoux-poitrine
30 secondes
Amenez les 2 genoux sur la
poitrine, un à la fois, en
expirant
Torsion
La main maintient le genou
opposé au sol. Faire 180
degrés avec le bras en suivant
la main de la tête. Terminer
avec les épaules le plus près
possible du sol
Assis dos au
plancher et jambes
au mur
Tête et dos bien à plat au sol,
appuyez les jambes contre le
mur
De
À
30 secondes
chaque côté
30 secondes