SEMAINE 2 SEMAINE 1 - Le coureur nordique

Intégrer les entraînements
par intervalles
Guide
NUMÉRO
ATTENTION, tous les coureurs se doivent d’être modérés. À chaque
fois qu’on veut progresser trop vite, le corps se manifeste à sa façon ;
c’est-à-dire qu’un inconfort se fait sentir. Si on ignore cet inconfort, il se
change en douleur passagère, et éventuellement en douleur constante,
communément appelée : blessure. Dans ce guide numéro 3, vous
verrez apparaître les entraînements par intervalles (un par semaine).
À la semaine 3, vous verrez l’ajout d’une 4e sortie de course par
semaine. À tout moment, si vous sentez que la progression est trop
rapide pour vous, il faut ralentir celle-ci. Par exemple, vous pouvez faire
plus d’une fois la même semaine ou encore reculer à une semaine
antérieure. L’important est de respecter votre rythme, de prendre
plaisir à courir et d’en faire une habitude de vie!
SEMAINE 1
Sortie 1 : 10 minutes de jogging lent
suivies de 6x 30 sec de course
(un peu plus rapide que le jogging)
1 min
(marche ou jogging très très lent)
suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
Sortie 2 : 20 minutes de jogging lent
Sortie 3 : 20 à 30 minutes de jogging lent
SEMAINE 2
Sortie 1 : 10 minutes de jogging lent
suivies de 6x 45 sec de course
(un peu plus rapide que le jogging)
suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
Sortie 2 : 20 minutes de jogging lent
Sortie 3 : 20 à 30 minutes de jogging lent
75 sec
(marche ou jogging très très lent)
3
SEMAINE 3
Sortie 1 : 20 à 25 minutes de jogging lent
Sortie 2 : 10 minutes de jogging lent
suivies de 5x 1 min de course
(un peu plus rapide que le jogging)
2 min de jogging
(très très lent)
suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
Sortie 3 : 20 à 25 minutes de jogging lent
Sortie 4 : 20 à 25 minutes de jogging lent
SEMAINE 4
Sortie 1 : 10 minutes de jogging lent
suivies de 2x 5x 30 sec de course
(un peu plus rapide que le jogging)
suivies de 1x
1 min de jogging
(très très lent)
5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
Sortie 2 : 20 à 25 minutes de jogging lent
Sortie 3 : 25 à 35 minutes de jogging lent
Sortie 4 : 20 à 25 minutes de jogging lent
Par : Jolyane Bérubé
Diplômée en kinésiologie de l’université de Sherbrooke en 2002,
avec une spécialité en exercices thérapeutiques. Coureuse depuis
plus de 15 ans : coureuse sur route, coureuse de trail, coureuse
en raquettes. Entraîneur de groupe auprès de coureurs de niveaux
variés, mais plus particulièrement auprès des débutants.
141 Chemin Ste-Foy,
418.353.2386
www.lecoureurnordique.ca