Préparation à la pratique

Association ZHONGFU « la vérité intérieure » toute reproduction et distribution interdite
Préparation à la pratique
Debout,
Frotter le visage
Pour faire circuler l’énergie
Taper sur tout le corps (2 fs)
pour réchauffer le corps
pour réveiller le Yang, même l’après midi …… après la sieste
pour se déconnecter de la vie (on va grimper la montagne)
Exercices d’étirements (= Qi Gong de l’ouverture et de l’étirement)
Relâcher épaules, hanches et suspendre Baihui
Quand BH pousse vers le haut et si les hanches relâchées vers le bas = esprit d’ouverture et
cet état là on l’appelle « relâchement » (sans ouverture, pas de relâchement)
4 points principaux :
- le plus lent possible
- amplitude maximale
- arrêter le mouvement à l’extrémité (un instant)
- sentir quelle partie du corps réagit
1 – La nuque et le cou (pieds écartés largeur épaules)
pouces sur Shenshu (juste posés)
1 - tourner tête G, D (3 fs) – incliner G, D (3 fs) _ incliner Av, Ar (3 fs)
2 – baisser la tête et rotations vers la D (3 trs) puis vers la G (3 trs) sans remonter entre les
2 sens
À chaque mouvement, faire un temps d’arrêt et étirer au maximum
Bien sentir étirement. On sent énergie circuler dans cette région. Chaleur dans la zone
Bien relâcher les épaules et le dos.
Débutant peut sentir étourdissement, c’est pour cela qu’il faut les mains à la taille, ça aide à
relâcher la nuque et les mains sur la région des reins , aide l' énergie à descendre
Pouces sur 23 et 24 V pour éviter que l'énergie monte, alors, si énergie descend ça évite les vertiges
Exo affine la ligne du cou et le rend plus mince
Exo efficace pour prévenir et traiter les problèmes de tête, cou, épaules et bras
Qi gong de l'ouverture et de l'étirement – pour le bien-être articulaire – Ecole taoïste
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2 – Les épaules et les coudes (pieds joints)
tirer les majeurs vers le bas (paumes vers le corps) avant de lever les bras sur les côtés
paumes vers l’extérieur
joindre les mains au-dessus de la tête et renverser la tête en arrière
redresser la tête et descendre les mains derrière la nuque, coudes ouverts
quand les majeurs vont se séparer, poser les majeurs sur un point de l’épaule et les garder
immobiles
1 - joindre les coudes devant et faire des cercles avec les coudes en partant vers le bas (3 fs),
puis en sens inverse (3 fs)
2 - à partir des coudes joints, ouvrir sur les côtés (3 fs)
3 - à partir des bras sur les côtés, monter et descendre les coudes (3 fs)
pour terminer, rejoindre les 2 majeurs puis monter les mains jointes au-dessus de la tête en
renversant la tête
descendre les bras par les côtés paumes ciel jusqu’au niveau des épaules puis paumes sol en
redressant la tête
Quand les coudes sont joints, si on est crispé, on n’y arrive pas, alors que si on est relâché on y
arrive. Lâcher l'abdomen
Avec la pratique régulière, l'amplitude augmente même avec minimum d’effort.
Chaleur dans les épaules et les doigts
Exo travaille les épaules et les clavicules, étire les bras, les côtes, la poitrine et le dos
Exo affine les épaules, les seins, aide à amincir la taille
Exo efficace pour la prévention et le traitement des problèmes de tête, cou, épaules, dos, poitrine,
côtes, bras et mains.
3 – Les doigts et les poignets (pieds joints)
1 - tirer majeurs vers le bas avant de monter bras devant le corps paumes ciel niveau épaules
former les poings en rentrant d’abord le pouce puis index, majeur, annulaire et auriculaire
tourner les pgs paumes sol et défaire les poings par le petit doigt en 1er
2 - amener les bras sur les côtés niveau des épaules, former les poings
rotation des poignets vers avant (3 trs) puis vers arrière (3 trs)
Garder les bras immobiles et fermes, seules les articulations des poignets travaillent
3 - ouvrir les poings et ramener les bras devant
former les poings (paumes sol), tourner bras paumes ciel
ouvrir les poings et descendre bras devant le corps paumes vers le ciel
Bien garder les bras à la même hauteur durant tout l’exo
Chaleur ds les poignets et les mains
Exo travaille poignets et doigts et les garder souples, étire bras et épaules
Exo efficace pour la prévention et le traitement des problèmes de poignets et de doigts
Qi gong de l'ouverture et de l'étirement – pour le bien-être articulaire – Ecole taoïste
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4 – Tourner la tête et remuer la « queue » (pieds joints)
1 - croiser les doigts devant DT inférieur (paumes ciel), monter les mains niveau DT moyen
et retourner les mains paumes sol puis monter les mains, bras allongés, au-dessus de la tête
étirer vers le haut au max et relâcher en descendant un peu les mains (3 fs)
Pour étirer les bras, les épaules et la CV
2 - tourner le corps vers l’arrière à G, incliner le buste dans ce plan, descendre les mains
derrière la tête, tirer le bras D avec le bras G, donc le coude D est bien levé et le coude G est tiré
vers le bas (les mains sont alors à G de la nuque), s’arrêter un instant
remonter et faire la même chose à D (3 fs)
Sentir l’étirement des côtes et de la taille sur le côté opposé à l’inclinaison, le reste est relâché.
Sentir le relâchement dans l’ouverture (pas facile)
3 - les mains étant au-dessus de la tête, lever la tête et descendre le buste et les bras devant,
la tête étant toujours relevée, puis aller poser les mains sur le sol (tête toujours relevée). Les jambes
sont tendues et laisser tomber la région lombaire.
En gardant les mains immobiles, tourner la tête à G ainsi que les fesses (tête et « queue »
essaient de se rejoindre), puis tourner à D (3 fs). On arrive là où on peut, dans 2 ou 3 mois ça sera
différent.
Fin : relâcher les mains et remonter bras suspendus
Ouverture CV sur l’horizontale, donc rééducation de la CV
Partie réchauffée = reins. W pour les reins, donc renforce les reins, donc exo pour chasser le feu du
cœur, mais il faut poser les reins
Exo étire tout le corps spécialement la CV, …. mouvement très fort pour la région lombaire
Exo affine la taille et le dos, ça réduit le gras sur ces parties, ça resserre les muscles des fesses et
de l’arrière des jambes.
Exo efficace pour prévenir et traiter les problèmes d’épaules, taille, poitrine, dos, côtes et
membres inférieurs
5 – Les flancs et les côtes (pieds écartés, légèrement + large que les épaules)
tirer les majeurs vers le bas puis monter les bras, paumes sol, sur les côtés, niveau épaules,
s’arrêter un instant (les majeurs cherchent le + loin possible)
tourner tout le haut du corps vers la G, bras toujours dans le plan du buste, puis plier les bras
et poser main D sur épaule G et le dos de la main G dans le dos sur le côté D de la taille, et tourner
la tête vers la G, le + possible
re- allonger les bras, le D en 1er dans le plan du buste puis le G, le buste étant encore tourné
et revenir vers l’avant bras bien alignés sur l’horizontale
même mvt vers la D, revenir et descendre les bras sur les côtés (3 fs)
Mouvement en spirale, peu souvent dans la vie quotidienne. Toujours bien allonger les bras. Si on
tourne avec les bras déjà pliés, la CV spirale moins. Tourner la taille au max. Garder les jambes
allongées.
Exo pour « nourrir le vivre », action sur le foie et la VB (printemps, relié au Yang qui monte)
Exo travaille taille et CV, étire épaules et bras, fortifie les membres inférieurs
Exo aide à réduire les graisses sur la taille et le dos.
Exo efficace pour prévenir et traiter les problèmes de taille, dos et jambes.
Qi gong de l'ouverture et de l'étirement – pour le bien-être articulaire – Ecole taoïste
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6 – Les côtes (pieds écartés > largeur épaules))
comme dans exo 5, monter bras sur les côtés, niveau des épaules , puis monter bras D à côté
de la tête et descendre bras G sur le côté du corps
plier les bras et poser dos de la main G sur la CV doigts vers le haut et la main D sur
l’arrière de la tête pour la tenir (coude en arrière) et incliner le haut du corps vers la G dans le plan
frontal, rester un instant dans la position (côtés très ouverts), puis redresser le corps, allonger bras D
en haut et bras G en bas
repasser les bras par la position horizontale niveau des épaules, et inverser les bras et
incliner vers la D (3 fs)
Peut-être situation inconfortable pour certains, mais après on est bien
Pour « contempler un beau paysage », il faut aller dans un endroit un peu + dangereux, donc ne
pas avoir peur de l’amplitude
Bien sentir étirement des côtes. Garder tout le corps dans le même plan
Exo travaille taille et CV, fortifie épaules, bras et membres inférieurs, affine la taille et aide à
réduire les graisses.
Exo efficace pour prévenir et traiter les problèmes de poitrine, côtes, épaules, dos, taille,
membres inférieurs et bras
7 – Le buste et la région lombaire (pieds écartés > largeur épaules)
1 - croiser les doigts ds le dos et tendre les bras et les lever, renverser la tête et monter le
coccyx pr cambrer le dos (étirer les bras et les lever autant que possible)
2 - plier les genoux en gardant un instant le dos très cambré puis incliner le haut du corps
vers l’avant, amener la tête entre les jbes et basculer les bras toujours tendus vers l’avant (élargir au
max l’angle sous les aisselles)
3 - allonger les jbes doucement (en gardant les genoux légèrement pliés), garder un instant la
tête entre les jbes puis tirer sur les bras vers l’arrière, relever la tête au max et relever le tronc à
l’horizontale, étirer le corps avec les bras ds le dos
4 - redresser tout le corps et pencher en arrière en tirant sur les bras et tête bien renversée en
arrière puis, relâcher le corps bras le long du corps. (le tout 1 fs)
2 pts / hypertension : on a peur que l'énergie monte trop, mais ces 2 détails empêchent ce problème
1 – fléchir d’abord les jambes
2 – relever la tête, alors le sang va moins vite ds la tête et remonter avec la tête relevée,
c’est la clé du mouvement.
Si on sent encore des vertiges, c’est que l'exo n'est pas bien fait. Faut regarder un beau paysage
mais il faut aussi, se protéger
Exo travaille la CV, fortifie les membres inférieurs, étire et assouplit le corps entier
Exo affine la forme du corps, raffermit les muscles de la taille, des fesses et des cuisses
Exo efficace dans la prévention et le traitement des problèmes des épaules, dos, bras, taille et
membres inférieurs
Qi gong de l'ouverture et de l'étirement – pour le bien-être articulaire – Ecole taoïste
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8 – La taille et les hanches (pieds écartés > largeur épaules)
Premiers exo concernaient le haut du corps donc énergie en haut, maintenant les mouvements
concernent le bas pour faire descendre énergie
placer les mains à la taille et presser les pouces sur Shenshu
faire des rotations de la taille et des hanches dans le sens des aiguilles d’une montre (3 fs) et
dans l’autre sens (3 fs)
relâcher les bras sur les côtés
Appuyer plus les pouces « quand ça relâche » et moins si on sent les muscles se durcir
On peut augmenter progressivement l’amplitude du mouvement
Exo assouplit taille, hanches et articulations pelviennes, et fortifie les membres inférieurs. Il aide
à réduire les graisses sur la taille et les fesses
Exo efficace dans la prévention et le traitement des problèmes de la tête, taille et membres
inférieurs
9 – Les genoux
1 - pieds écartés : plier les genoux et poser les paumes sur les genoux. Faire des cercles
avec les genoux vers l’intérieur (3 tours) puis vers extérieur (3 tours)
2 - joindre pied G au pied D, mains tjs sur les genoux, tourner ds le sens des aiguilles d’une
montre (3 fs) puis en sens inverse (3 fs)
3 - allonger les jambes puis plier les genoux pour s’accroupir (3 fs)
la dernière fois, rester immobile dans la position accroupie, en tenant les genoux et les
jambes avec les bras, baisser la tête et relâcher tout le corps
se redresser, étirer le corps , relâcher les bras sur les côtés
On peut progressivement augmenter l’amplitude des mvts
Exo pour les genoux et les chevilles
Exo efficace pour la prévention et le traitement des problèmes / taille, dos abdomen, estomac,
genoux et chevilles
10 – Les cuisses (faire un grand écart avec le pied G)
1 - tourner le corps vers la G, plier le genou G et descendre le corps vers le sol, allonger la
jambe D derrière (faire ressort). Idem à D
2 - revenir vers la G, lever les bras au-dessus de la tête et croiser les doigts, paumes tournées
vers le haut. Tendre les bras et en même temps, courber le haut du corps en arrière et renverser la
tête. Idem à D
3 - revenir à G, lever les bras comme au 2 puis passer les bras derrière le corps en bas,
croiser les doigts et tirer le corps en arrière. Idem à D
allonger les jambes, ramener le corps vers l’avant et les bras relâchés sur les côtés
Tibia avant vertical, Mouvement de la jambe avant, genou arrière tendu ou fléchi
Poser à plat la plante du pied avant sur le sol, et on peut poser le genou et la partie inférieure de la
jambe arrière sur le sol. Sentir l’étirement de l’avant de la cuisse arrière
Tendre les bras autant que possible pour tirer le haut du tronc vers l’arrière
Exo étire tout le corps, affine la forme du corps, particulièrement les cuisses, taille et dos
Exo efficace ds la prévent.et le traitement des pb des épaules, bras, taille, dos et memb.inférieurs
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11 – Les jambes (grand écart)
1 - poser les mains sur les genoux
plier le genou G pour s’accroupir à moitié, et tendre la jambe D autant que possible
idem à D
(3 fs)
2 - descendre plus bas à G en tournant le buste vers la jambe allongée et en posant main D
sur
pied D et main G sur pied G
idem à D
(3 fs)
redresser les jambes et le corps , relâcher les mains sur les côtés
Exo pour préparer à la position de méditation (ou au serpent)
Poser à plat les 2 plantes de pied sur le sol. On peut augmenter progressivement l’amplitude du
mvt. Sentir l’étirement de la face interne de la jambe allongée
Exo étire et fortifie les membres inférieurs, exerce la taille, les hanches, les articulations
pelviennes et les genoux. Affine la forme des jbes et des cuisses et aide à réduire le gras des jbes
Exo efficace pr la prévention et le traitement des pb de la taille, hanches et membres inférieurs
12 – La colonne vertébrale et la taille (pieds écartés > largeur épaules)
prendre le poignet D avec la main G derrière le corps
1 – plier le haut du corps vers l’avant (dos horizontal), en levant la tête, amener la tête vers
la jambe G (toucher genou ( ?)), s’arrêter un instant, puis tourner la taille pour amener la tête vers la
jambe D, s’arrêter un instant (3 fs)
Garder les jambes allongées pendant le mvt et sentir l’étirement de l’arrière des jbes
2 – même mouvement que l’exo 1 mais garder la tête est à G, pivoter un peu le buste en se
redressant légèrement et regarder vers l’arrière et s’arrêter un instant.
idem à D (3 fs)
Rapprocher le nez du genou pour préparer les lombaires, après on peut pivoter
Lombaires, dorsales et cervicales sont déjà bien étirées, alors on ajoute rotation
Aide à mettre en ordre toutes les vertèbres sur la CV
ramener le corps vers l’avant, redresser le corps et ramener le pied G à la largeur des
épaules, relâcher les mains sur les côtés
Exo exerce et étire la CV, étire les muscles sur l’arrière des jambes
Exo aide à réduire le gras sur la taille et le dos, à raffermir les muscles sur les cuisses et les
fesses
Exo efficace dans la prévention et le traitement des problèmes de taille, dos et membres
inférieurs
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