cycle renforcement JSP

Renforcement musculaire
chez les JSP
Enjeux
-Adolescence= période propice à un travail de
renforcement généralisé, harmonieux et raisonné.
-Travail préparatoire indispensable avant un travail
avec charges à l’âge adulte ou en fin d’adolescence.
-Importance de renforcer les muscles du centre du
corps.
Erreurs à éviter, précautions…
« Ce qui est valable pour l’adulte ne l’est pas
forcément pour l’enfant! »
-Bannir l’emploi de charges lourdes
-Éviter les mouvements avec des angulations
extrêmes (marche canard etc…)
-Être particulièrement vigilant concernant les
contraintes sur:
>>> Le dos (respect des postures)
>>> Les genoux
Méthode
-Effectuer un travail en circuit (enchaînement de
différents ateliers).
-Privilégier la qualité d’exécution des mouvements
-Fonctionner en cycle : enchaînement de séances
axées sur le même objectif
Un cycle = 6 à 12 séances
-Évaluer au début et à la fin du cycle (mesurer les
progrès)
Rappels
-Trame de la séance
Échauffement - Corps de séance - Retour au calme avec étirements
10 à 15 ‘’
45’ à 1h
10 à 15’
-Prendre en compte les sollicitations des jeunes en
dehors des JSP (EPS au collège, associations sportives…)
-Matériels et lieux adaptés (parc, stade, gymnase,
remise.…)
-Hydratation
(pendant, après…)
-Blessures (respecter la règle de la non douleur)
Fonctionnement
-Cycle de renforcement musculaire de 8 séances
consécutives (1 séance par semaine pendant 2 mois)
-Cycle à placer 1 à 2 fois dans l’année (ex: octobrenovembre et février-mars)
Séance 1:Évaluation
Séance 2:circuit 1
Séance 3:circuit 2
Séance 4:circuit 3
Séance 5:circuit 4
Séance 6:circuit 5
Séance 7:circuit 6
Séance 8: Évaluation
Organisation des séances
-Échauffement 20’
Trottiner, déverrouillage, jeux… (cf. diapo « échauffement »)
-Organisation
Travailler en binôme si possible (plus ludique)
Mise en place d’un circuit de 8 ateliers avec temps de travail et de
récup. déterminés.
Entre chaque circuit, faire une pose de 2 à 3’ (hydratation,
ajustements, correctifs…) avant de recommencer
Terminer la séance par un jeu (relais, sport-co etc…) !!!
-Retour au calme
Étirements passifs des muscles sollicités
Organisation des séances
Dispositif en circuit avec temps de travail et temps de repos
déterminés à l’avance (ex: 30’’ travail - 20’’ repos)
Matériel nécessaire
-Chrono, sifflet
-10 quilles pour chaque atelier
-4 medecin-ball
-1 barre de traction
-Environ 10 nattes de gym
Remarques
Effectuer des binômes de niveaux.
Veiller à ce que chacun effectue un exercice avec un niveau de
difficulté adapté à ses possibilités (2 niveaux possibles par
exercice) .
L’animateur organise, surveille, encourage et au besoin, adapte
les exercices.
Séance 1
Réaliser les tests suivants après un échauffement
Pompes-tractions-gainage-Killy
Modalités de déroulement des tests:
Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique)
Cycle:séance 2 à 7
>Séance 2: apprentissage des différents mouvements, faire le circuit 2 fois en
20’’-20’’ pour essayer
(à l’issue de la séance, chaque JSP doit avoir compris l’organisation du circuit et être
capable de réaliser parfaitement chaque mouvement)
>Séance 3: circuit 8 ateliers (travail: 25’’, récupération: 25’’), 3 tours complets
>Séance 4: circuit 8 ateliers (travail: 30’’, récupération: 30’’), 3 tours complets
>Séance 5: circuit 8 ateliers (travail: 30’’, récupération: 30’’), 4 tours complets
>Séance 6: circuit 8 ateliers (travail: 30’’, récupération: 20’’), 4 tours complets
>Séance 7: circuit 8 ateliers (travail: 35’’, récupération: 20’’), 4 tours complets
Séance 8
Réaliser les tests avec les critères établis lors de
l ’évaluation initiale
Objectif: faire mieux voir beaucoup mieux qu’au test initial !
Exo 1: squats
Niveau 1
Niveau 2
Squats simples
Consignes: Dos droit, épaules en arrière, les
genou ne dépassent la pointe des pieds
« Jump » squat
Consignes: Idem en décollant les pieds du sol lors
de la phase de remontée (impulsion)
Exo 2: lombaire
Niveau 1
Niveau 2
Posture sans charge
Consignes: Maintenir la position, genou et poitrine
décollés du sol
Posture avec charge
Consignes: Idem en tenant un medecin-ball 3 kg
Exo 3: pompes
Niveau 1
Pompes sur les genoux (ou sur un plan
incliné)
Consignes: Ne pas creuser le dos, préserver
l’alignement corporel
Niveau 2
Pompes classiques (bras écartés)
Consignes: Conserver l’alignement chevilles,
genou, hanches, épaules (ne pas creuser le dos)
Exo 4: gainage
Niveau 1
Niveau 2
Gainage classique
Consignes: Préserver l’alignement corporel
Idem en décollant légèrement tour à
tour 1 pied
Consignes: Décoller tour à tour pied gauche et pied
droit en préservant l’alignement corporel
Exo 5: abdo
Niveau 1
Mains au niveau des genoux
Consignes: Enclencher le mouvement quand les
omoplates touchent le sol, ne pas remonter
complètement
Niveau 2
Mains au niveau des oreilles
Consignes: Ne pas tirer sur la tête à l’aide des
mains
Exo 6: fente avant
Niveau 1
Niveau 2
Sans charge
Consignes: Conserver le buste droit, le genou en
avant ne dépasse la pointe de pied. Revenir en
position initiale et changer de jambe.
Avec charge
Consignes: Idem avec medecin-ball
Exo 7: gainage
Niveau 1
Niveau 2
Avec ballon
Consignes: En équilibre sur les fesses, pieds
décollés, se faire des passes (toucher le ballon au
sol à gauche et à droite puis renvoyer)
Avec medecin-ball 3 kg
Consignes: Idem avec medecin-ball
Exo 8: tractions
Niveau 1
Tractions avec aide (freiner sur la
descente)
Consignes: Exécuter la traction avec une aide
(impulsion sur step placé au sol) et retenir le
mouvement sur la descente
Niveau 2
Tractions en supination (amplitude non
complète)
Consignes: Arrêter le mouvement avant de
déverrouiller les coudes
Annexe 1
Les étirements passifs en fin de séquence
-Effectuer les postures 2 ou 3 fois
pendant 20 à 30’’ sans à-coups.
-Veiller aux attitudes (placement du
dos!)
-Favoriser un climat de calme
(respiration profonde)
-Ne pas dépasser le seuil de douleur
Annexe 2