De la marche rapide au jogging

De la marche rapide au jogging (programme
de 8 semaines)
Maintenant que vous êtes un bon marcheur, vous pouvez passer de la marche
rapide au jogging. Le principe central reste cependant le même ; c’est-à-dire
l’utilisation de l’alternance d’intervalle d’intensité. Cette méthode d’entraînement
fait en sorte qu’au fur et à mesure que l’on avance dans le programme, notre
organisme se conditionne et s’adapte à une intensité plus grande et il est
conséquemment possible d’augmenter l’intervalle de jogging et de réduire
progressivement celle de la marche rapide.
Points à retenir :
 Si vous sentez que la progression est trop rapide pour vous, il est possible
d’exécuter la programmation d’une semaine sur plusieurs semaines. Par
contre, même si la progression vous semble facile, NE PAS SAUTER
D’ÉTAPE, bien respecter le programme afin de réduire les risques de
troubles musculo-squelettiques.
 Évitez les repas copieux, l’alcool et la cigarette immédiatement avant ou
après votre session d’entraînement, ces éléments représentent un stress
additionnel pour l'organisme.
Légende
↗
Période de marche en augmentant graduellement la vitesse
↘
Période de marche en diminuant graduellement la vitesse
Course
Période de course, adapter vitesse selon la perception de l'effort,
Borg 4-5
Rapide
Marche à vitesse rapide, Borg 4
Pyramide Alternance marche/course avec des durées variables dans la
même séance
De la marche rapide au jogging (programme de 8 semaines)
Semaine
1
Semaine
2
Semaine
3
Semaine
4
Semaine
5
Semaine
6
Semaine
7
Semaine
8
Entrainement 1
Entrainement 2
Entrainement 3
↗10 min
5x30sec course/
2min rapide
↘5 min
Total=25.5 min
↗10 min
5x45sec course/
90sec rapide
↘10 min
Total=30 min
↗10 min
5x1min course/
1min rapide
↘11 min
Total=30 min
↗10 min
5x30sec course/
90sec rapide
↘7 min
Total=25 min
↗10 min
4x1min course/
2min rapide
↘10 min
Total=30 min
↗10 min
4x90sec course/
90sec rapide
↘10 min
Total=30.5 min
↗10 min
6x30sec course/
2min rapide
↘7 min
Total=30 min
↗10 min
6x45sec course/
75sec rapide
↘10 min
Total=31 min
↗10 min
7x1min course/
1min rapide
↘10 min
Total=33 min
↗10 min
Pyramide
1-2-3-2-1min course/
(1-2-2-1min rapide)
↘5 min
Total=30 min
↗10 min
4x3.5min course/
1min rapide
↘5 min
↗10 min
5x2min course/
1min rapide
↘10 min
↗10 min
4x3min course/
1 ou 2min rapide
↘10 min
Total=34 min
↗10 min
4x4min course/
2min rapide
↘8 min
Total=32 min
↗10 min
3x5min course/
2min rapide
↘5 min
Total=34 min
↗10 min
Pyramide
5-6-7min course/
(2-2min rapide)
↘7 min
Total=35 min
↗10 min
3x8min course/
1 ou 2min rapide
↘5 min
Total=35 min
↗10 min
3x5min course/
1min rapide
↘10 min
Total=37 min
↗10 min
3x7min course/
1 ou 2min rapide
↘5 min
Total=35 à 38 min
↗10 min
Pyramide
2-3-4-4-3-2min course/
(1-1-2-1-1min rapide)
↘6 min
Total=40 min
↗10 min
3x6min course/
2min rapide
↘5 min
Total=37 min
↗10 min
Pyramide
8-1-1-1-1-1min course/
(2-2-2-2-2min rapide)
↘5 min
Total=38 min
↗10 min
4x7min course/
1 min rapide
↘5 min
Total=41 à 43 min
Total=38 à 40 min
↗10 min
Pyramide
6-7-8min course/
(2-2min rapide)
↘7 min
Total=38 min
Total=46 min
Si parfois, vous ressentez des courbatures, cela peut être dû à un effort non
régulier qui a occasionné des microdéchirures dans certains muscles. Cette
sensation est normale, elle fait partie du processus d’adaptation du corps face à
une surcharge de travail, et peut durée quelques jours suite à l'entrainement.
Cependant, pour éviter ou retarder ce moment, une bonne préparation physique
s’impose.
Pour toutes questions au sujet de cet article ou pour d’autres renseignements,
veuillez consulter un kinésiologue, spécialiste du mouvement et l’activité
physique. Par leur expertise et leurs connaissances dans le domaine de
l’entrainement, les consultants du centre Actiforme seront en mesure de
répondre à toutes vos questions.
Bonne marche et surtout bonne course!!!!
Julien Laflamme,
B. Sc. kinésiologue Actiforme
Références
Harvey, J., 1973. (2013). Courir mieux: Technique de course, 90 exercices
adaptés, programmes d'entraînement, guide des blessures. Montréal: Les
Éditions de l'Homme.
Roselyne Trudeau, Boutique Le Coureur Urbain, 450-376-2599
www.lecoureururbain.com