Semaine Mardi Jeudi Samedi Dimanche 08
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Semaine Mardi Jeudi Samedi Dimanche 08
Semaine 08-juin 15-juin 22-juin 29-juin 06-juil 13-juil 20-juil Mardi 50 min. 4 X 2 min. en R3 Récupération: 2 min. 40 min. 3 X 3 min. en R3 Récupération: 6 min. 35 min. (R1) 35 min. (R1) 55 min. 2 X 4 min. en R3 Récupération 4 min. Bloc d'entraînement 4 Durée: 8 semaines, du 8 juin au 2 août 2015 Objectifs :Courir 4 fois semaine. Réussir à faire 2 sorties de 2 h Activité spéciale de fin d'étape : 21 k Défi Ste-Anne-de-Bellevue Objectif: Marathon Oasis de Montreal Détails du Bloc 4 Jeudi Samedi Dimanche 40 min 2 X 9 min en R2 Récupération: 9 min. 30 min. (R1) 65 min. (R1) 30 min. (R1) Congé Congé 45 min. (R1) 30 min. (R1) 45 min. (R1) 60 min 2 X 12 min. en R2 Congé Récupération: 8 min. 90 min (R1) Début du ramadan ± 17 juin 2015 65 min. (R1) 80 min. (R1) 90 min (R1) 35 min. (R1) 45 min. (R1) 30 min. (R1) 65 min. (R1) Fin du ramadan ± 17 juillet 45 min. 1 X 8 min en R3 50 min. 2 X 10 min. en R2 Récupération 7 min 30 min. (R1) 2h00 (R1) 50 min. 55 min 3 X 3 min en R3 25 min. (R1) 20 k - Défi Ste-Anne-de-Bellevue 1 X 25 min. en R2 27-juil Récupération: 3 min. Les rythmes de course - R1 = endurance fondamentale (courir en tout temps au seuil de l'essoufflement) - R2 =(Rythme marathon) est considéré comme votre deuxième vitesse qui sera celle de votre rythme au Marathon - R3 = rythme du 10 km en compétition (ce n'est pas un sprint) NB: Il faut toujours courir un minimum de 10 min. en R1 avant d'entreprendre les exercises de sprint ou d'atteindre un rythme de Les rythmes de course en fonction du niveau des coureurs Groupe 1 R1 5' 30'', R2 5 '00'', R3 4' 30''' ( 21:00 au 5 km )( 45:00 au 10 km ) Groupe 2 R1 6' 00'', R2 5' 30'', R3 4' 50'' ( 23:05 au 5 km )( 48:20 au 10 km ) Groupe 3 R1 7' 00'', R2 6' 25'', R3 5' 40'' ( 26:40 au 5 km )( 56:40 au 10 km ) Groupe 4 R1 7' 50'', R2 7' 05'', R3 6' 25''' ( 30:00 au 5 km )( 64:10 au 10 km ) NB: Les mentors auront à superviser lors des entraînements les bons rythmes au km en fonction du niveau de chacun des