PROGRAMME D`ENTRAINEMENT 10 SEMAINES ‐ intermédiaire

PROGRAMMED’ENTRAINEMENT10SEMAINES‐intermé diaire
Ce programme s’adresse à une clientèle intermédiaire. Ce programme est dédié aux personnes qui désirent améliorer leur performance à la course. IMPORTANT : Une personne inactive, et qui n’a pas couru depuis plusieurs années, ne devrait pas débuter par ce type de programme. Au début de chaque séance, veuillez jogger légèrement au minimum 5 minutes avec des étirements dynamiques. Une séance peut être remplacée par de la natation, du vélo, du patin ou de l’elliptique. Vous pouvez faire entre 3 et 6 séances par semaine. Objectif : Courir un parcours de 5 km en 25 et 30 minutes. Jour 1 Jour 2 Semaine 1 Course : Course : 20 minutes continues 25 minutes continues ou essai du 5 km
Temps : ____ Semaine 2 Alternance course – jogging (10 intervalles) : Course : 20 secondes de course à un rythme soutenu 20 minutes continues 40 secondes de jogging léger Total : 20 minutes Semaine 3 Alternance course – jogging (10 intervalles) : Course : 30 secondes de course à un rythme soutenu 20 minutes continues 30 secondes de jogging léger Total : 20 minutes Semaine 4 Alternance course – jogging (6 intervalles) : Course : 1 minute de course à un rythme soutenu 20 minutes continues 2 minutes de jogging léger Total : 18 minutes Semaine 5 12 minutes de jogging léger Essai du 5 km Temps : ____ Jour 3 Course : 25 minutes continues Alternance course – jogging (10 intervalles) : 20 secondes de course à un rythme soutenu 40 secondes de jogging léger Total : 20 minutes Alternance course – jogging (10 intervalles) : 30 secondes de course à un rythme soutenu 30 secondes de jogging léger Total : 20 minutes Alternance course – jogging (6 intervalles) : 1 minute de course à un rythme soutenu 2 minutes de jogging léger Total : 18 minutes Pause Jour 1 Jour 2 Semaine 6 Alternance course – jogging (7 intervalles) : Course : 2 minutes de course à un rythme soutenu 20 minutes continues 2 minutes de jogging léger Total : 21 minutes Semaine 7 Alternance course – jogging (3 intervalles) : Course : 20 minutes continues 4 minutes de course à un rythme soutenu 2 minutes de jogging léger Semaine 8 Alternance course – jogging (2 intervalles) : Course : 5 minutes de course à un rythme soutenu 20 minutes continues 3 minutes de jogging léger Semaine 9 Alternance course – jogging (8 intervalles) : Course : 1 minute de course à un rythme soutenu 25 minutes continues 1 minute de jogging léger Semaine Alternance course – jogging (6 intervalles) : Course : 10 30 secondes de course à un rythme soutenu 25 minutes continues 90 secondes de jogging léger Il est recommandé de faire des échauffements dynamiques. Jour 3 Alternance course – jogging (7 intervalles) : 2 minutes de course à un rythme soutenu 2 minutes de jogging léger Total : 21 minutes Alternance course – jogging (3 intervalles) : 4 minutes de course à un rythme soutenu 2 minutes de jogging léger Alternance course – jogging (2 intervalles) : 5 minutes de course à un rythme soutenu 3 minutes de jogging léger Alternance course – jogging (8 intervalles) : 1 minute de course à un rythme soutenu 1 minute de jogging léger Alternance course – jogging (6 intervalles) : 30 secondes de course à un rythme soutenu 90 secondes de jogging léger