Plan Tri Sprint Journal - Club Endurance du Fjord

Calendrier Entraînement
TRIATHLON SPRINT PROMUTUEL DU FJORD
750 mètres natation / 20km vélo /
5km course à pied
en 8 semaines
Consignes
• Les 2 premières semaines sont une adaptation.
Donc, pour limiter les risques de blessures n’en
faites pas trop même si vous vous sentez capable
d’en faire plus.
• Ce programme est conçu pour un débutant, si ce
n’est pas votre cas vous pouvez accélérer la
progression.
• Laissez votre corps s’acclimater, vous allez en
avoir besoin pour les autres semaines …
• La nutrition, l’hydratation et le repos sont
primordiaux pour la performance alors respectez
vos limites.
TRIATHLON SPRINT PROMUTUEL
DU FJORD
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
14 Juin
15 Juin
16 Juin
17 Juin
18 Juin
19 Juin
20 Juin
Natation: 30min
Repos
Vélo: 45 min
Natation: 30min
Repos
Course: 30 min
Repos
Total 2h15
21 Juin
22 Juin
23 Juin
24 Juin
25 Juin
26 Juin
27 Juin
Natation: 45min
Repos
Vélo: 60min
Natation: 30min
Repos
Course: 45min
Repos
Total 3h00
28 Juin
29 Juin
30 Juin
1 Juillet
2 Juillet
3 Juillet
4 Juillet
Natation: 60min
Repos
Vélo: 75min
Course: 30min
Repos
Course: 45min
Repos
Total 3h30
5 Juillet
6 Juillet
7 Juillet
8 Juillet
9 Juillet
10 Juillet
Semaine Récup
Repos
Semaine Récup
Semaine Récup
Repos
Semaine Récup
Vélo: 45min
Vitesse de course
Course: 30min
Vitesse de course
Natation: 30 min
Vitesse de course
Vélo: 30min
Relax
11 Juillet
Repos
Total 2h00
TRIATHLON SPRINT PROMUTUEL
DU FJORD
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
12 Juillet
13 Juillet
14 Juillet
15 Juillet
16 Juillet
17 Juillet
18 Juillet
Natation: 30 min
Vélo: 30 min
Vitesse de course
Repos
Vélo: 60 min
Course: 60 min
Repos
Natation: 45 min
Repos
Total 3h45
19 Juillet
20 Juillet
21 Juillet
22 Juillet
23 Juillet
24 Juillet
25 Juillet
Natation: 30 min
Vélo: 45 min
Vitesse de course
Repos
Vélo: 60 min
Vélo: 60min
Course: 15 min
Vitesse de
course
Repos
Course: 30 min
Repos
Total 4h00
26 Juillet
27 Juillet
28 Juillet
29 Juillet
30 Juillet
31 Juillet
1 Aout
Natation: 30 min
Vélo: 45 min
Vitesse de course
Repos
Vélo: 60min
Vélo: 60min
Course: 30 min
Vitesse de
course
Repos
Course: 30 min
Repos
2 Aout
Natation: 30 min
Vitesse de course
3 Aout
5 Aout
Semaine
Récup
6 Aout
Repos
2
9 Aout
Natation: 20min
4 Aout
Semaine Récup
Vélo: 30min
Relax
10 Aout
Semaine Récup
Vélo : 20 min
Course: 15 min
Relax
TRIATHLON
PROMUTUEL
DU FJORD
11 AOUT 2012
Course: 20min
Relax
Total 4h15
Repos
7 Aout
Semaine Récup
Vélo: 30min
Relax
8 Aout
Repos
Total 2h45
Entraînement Natation
Entraînement 30 Minutes (650M)
Échauffement 150m
100m crawl facile
50m battement pied facile
Entraînement 350m
100m crawl (vitesse de course)
50m battement pied
100m pull boy
2 x 50m crawl rapide (15sec repos)
Retour au calme 150m
50m battement pied
100m crawl facile
Entraînement 45 Minutes (1000M)
Échauffement 300m
200m crawl facile
100m battement pied facile
Entraînement 550m
150m crawl (vitesse de course)
50m battement pied
150m pull boy
4 x 50m crawl rapide (15sec repos)
Retour au calme 150m
50m battement pied
100m crawl facile
Entraînement 60 Minutes(1300M)
Échauffement 350m
250m crawl facile
100m battement pied facile
Entraînement 750m
Retour au calme 200m
250m crawl (vitesse de course)
2 x 25m crawl, 25m brasse
100m battement pied
100m crawl facile
200m pull boy
4 x 25m crawl rapide, 25m crawl relax
Entraînement Vélo
Entraînement 45 Minutes
Échauffement 15 min
3 accélérations de 20 sec
dans le dernier 5 min
Entraînement 25 min
10 x 1 min vitesse rapide
avec repos 1 min.
5 min vitesse de course
Retour au calme 5 min
Moulinage relax
Entraînement 60 Minutes
Échauffement 15 min
3 accélérations de 20 sec
dans le dernier 5 min
Entraînement 35 min
5 x 30 sec jambe droite(30sec repos)
5 x 30 sec jambe gauche(30sec repos)
20 x 30 sec vitesse rapide(30sec repos)
5 min vitesse de course
Retour au calme 10 min
Moulinage relax
Entraînement 75 Minutes
Échauffement 15 min
3 accélérations de 20 sec
dans le dernier 5 min
Entraînement 50 min
5 x 1 min vitesse rapide(1min repos)
6 x 2 min debout + 2 min assis
15 min vitesse de course
Retour au calme 10 min
Moulinage relax
Entraînement Course à pied
Entraînement 30 Minutes
Échauffement 10 min
3 accélérations de 20 sec
dans le dernier 5 min
Entraînement 20 min
6 x 1 min rapide (2 min repos jog)
2 min vitesse de course
Retour au calme 5 min
jog relax
Entraînement 45 Minutes
Échauffement 15 min
3 accélérations de 20 sec
dans le dernier 5 min
Entraînement 25 min
Retour au calme 5 min
15 x 30 sec rapide (30sec repos marche)
jog relax
10 min vitesse de course
Entraînement 60 Minutes
Échauffement 15 min
3 accélérations de 20 sec
dans le dernier 5 min
Entraînement 35 min
10x 2min vitesse de course(repos 1min)
5 x 30 sec très rapide ( 30 sec repos marche )
Retour au calme 10 min
jog relax